1樓：
腹肌卷腿動作是針對腹肌鍛鍊中最簡單的一種。首選身體平躺於地面，雙臂平行放於身體兩側，雙腳屈膝錘子於地面。然後捲腹上公升，雙手摸至腳後跟，迅速回歸初始姿勢，完成乙個動作。
下面再介紹三種專門針對腹肌鍛鍊的動作：
1、仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造乙個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時不要把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。
下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
2、垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按這個方法做練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
3、坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。
膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。
注：腹肌和身體上別的肌肉不一樣，腹肌需要每天堅持鍛鍊刺激，而身體其他肌肉需要在一次充分充血後休展72小時後再練習。
2樓：
美女教練教你怎麼做正確的卷腹動作 通過卷腹來練習腹肌
3樓：宇宙外的三道題
腹肌：兩頭起 2組
仰臥舉腿 4組
捲腹 2組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
一週練3次左右
4樓：
坐在床上人不能躺下把腿抬起來
5樓：匿名使用者
應該是雙膝蓋抬起，與地面平行，雙手抱頭，就這樣
6樓：來自靈華山從容的公尺蘭草
雙手抱圈，張著大嘴！
鍛鍊腹肌，舉腿怎麼做？抬腿怎麼做？背起怎麼做？
7樓：奔走的奶牛
仰臥起坐是針對上腹肌的鍛鍊，仰臥舉腿則是針對下腹肌的鍛鍊。
仰臥舉腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下（或握住固定物體）固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。
仰臥舉腿動作注意事項：
1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身衝力。
2.膝關節微曲，有利於動作的準確性。
3.動作緩慢進行，防止身體搖晃。
以下方式鍛鍊腹肌：
捲腹：捲腹不同於一般的仰臥起坐，對於一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。
動作要領：平躺於地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側 收緊腹部捲起
摸腳後跟：
起始動作於卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右捲起，同時手摸自己的腳後跟。相對強度比較大的乙個動作，安排在卷腹之後，能更好的刺激腹肌上端和兩側。
輪流抬腿：
平躺於地面雙腳微微抬起，高於地面5釐公尺左右，一條抬高於地面呈90°，然後雙腿交換，腿始終不挨地面。看似簡單的乙個動作，但是對於腹部下側的刺激非常大，減小肚子必備
反向捲腹：
稍微開始有點兒難度了，平躺 雙腿併攏 雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲向上捲起，讓大腿盡量貼近胸前。練完以後感覺整個腹部都在燃燒。
腹肌動作不需要特別的花哨，只要練到位就可以了，腹肌的訓練要像鍛鍊其他肌肉部位一樣專注，和具有針對性，刺激不夠的朋友可以負重訓練。在鍛鍊腹肌的同時入加硬拉深蹲等動作效果會更加明顯。
練腹肌要做的懸垂舉腿，到底是怎麼做的？
8樓：功培勝爾女
懸垂舉腿其具體要領為：
起始姿勢：兩手正握單槓，全身直垂槓下。
動作過程：屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點：縮起小腿時要盡力把兩膝向上提公升。
9樓：夷義從午
仰臥起坐做的時候要姿勢標準，否則鍛鍊效果不好，而且容易傷到背肌或者腰肌
但懸垂舉腿一般沒有這些問題，而且可以根據肌肉力量不同來彎曲膝蓋可以調整鍛鍊強度，還可以屈膝向腹外側舉腿（不知道是不是這麼表述，反正就不是向腹肌正中靠攏，而是向腹肌外側靠攏，感覺還是很彆扭：p，你能看懂就好了）可以鍛鍊腹外斜肌
所以我覺得懸垂舉腿比較好，可以鍛鍊到腹肌各處
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