1樓：**次元
1、首先做俯臥撐，先檢測一下，標準的做俯臥撐，是否能連續做30個以上，如果滿30個還能有餘力就進入到第二步，如果不能就每次做俯臥撐12-15個為一組、每次做3-5組。
2、臂力器：兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。
兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。
2樓：婧仇
臂力器的話，按我所說做組吧，1-5下12組 6-12下6組 12-20下4組 20-40下3組 40下以上 2組，組間休息30-60秒，每組次數越多需要的休息時間就越長，自己調配吧，每週135或246練；仰臥起坐的話，和臂力器一起練吧，12-20下4組 20-40下3組 40下以上 2組，組間休息30-60秒，練的順序建議你每次和上次的順序都不一樣，臂力器練胸臂仰臥起坐練腹！仰臥起坐和臂力器一樣，每組弄得了60下左右就加負重！我再給你乙個建議，仰臥起坐的話會屈髖腳也難免會動，這樣會從大腿上借力，強度不大，建議捲腹，捲到力竭後馬上接10個仰臥起坐這樣為一組；看你好像只想練胸腹那麼加個俯臥撐也行，1-5下12組 6-12下6組 12-20下4組，組間休息30-60秒，俯臥撐能做到每組20下時，開始做擊掌俯臥撐，擊掌俯臥撐可以很好的練身體前側的肌肉和肌耐力爆發力肌肉力量，俯臥撐要下放到底，但是擊掌俯臥撐不必下放到底，不然會大大的浪費力氣，只下放小半程，全身前側的肌肉爆發用力使整個身體離開地面，次數的話20-100次，組數1-4組，組間休息1分鐘！
最後提醒你一句，設定的計畫因人而異，按你自己的身體情況調整，慢慢來，建議每次練後寫訓練日記一定要注意細節，這樣可以更好的觀察自己的訓練進度提高訓練積極性和進步速度！最後，看你的願望似乎是長肌肉，我這份計畫針對性不是最強的，但你可以放心，當你的肌肉力量耐力爆發力上了，你的肌肉會變大線條也會變好，這是自然而然的；記住練後補充蛋白質，這點很重要，長肌肉的話三分練七分吃的！
3樓：匿名使用者
不錯啊，最好做俯臥撐，鍛鍊心肺。建議一組 12個 4-5組
4樓：宇宙外的三道題
其實不需要什麼器材，如果真要器材鍛鍊還不如買一對啞鈴。臂力器沒什麼用
標準俯臥撐3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鐘。更上一層樓有：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。
側重俯臥撐就是乙隻手答在藍球等高物上，另乙隻手正常做俯臥撐。槓桿俯臥撐即是乙隻手側放貼地輔助，另乙隻手正常做俯臥撐。隨著力量的提高再更上一層樓。
腹肌的話其實練仰臥舉腿即可。從解剖學上分析，仰臥舉腿即可牽涉整個腹直肌（即6到8塊腹肌）。做3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鐘。
更上一層樓有：懸垂舉腿，即是吊在單桿上舉腿。
背、腿引體向上可以鍛鍊背部和肱二頭肌。做3到5組，10個左右，每組間休息1分鐘。
深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5組，10到20個個左右，每組間休息1分鐘。迴圈漸進直到能做單腿深蹲
5樓：匿名使用者
網上有個8分鐘腹肌或者腹肌撕裂者，可以跟著練
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