1樓：任幻楣
你的愛好和我一樣 我也很高興給你這個問題，如果你只為長力量而練的話，那就用小次數多組數的方法，就是用你一次只能做3－5下的啞鈴或槓鈴的重重量為標準，作十組左右，要是練輪廓的話就要用一次能作8－12下的啞鈴或槓鈴的重重量為標準，作4－6組，不過你主要是想多長力量，但還想有點輪廓的話，就用介於兩者之間的方法。
練胸肌的主要動作是臥推，你因該知道的，你並不是練健美所以光用這乙個方法就夠了，不過最好還是多加一組飛鳥練習（就是躺下雙臂向上成抱桶狀，雙手持亞玲，然後向身體兩側慢慢下放，手臂一定要與肩成一條線，一直下放到上臂與地面平行，如果在下放則容易受傷，然後在起過程中雙臂的微彎動作一只要保持不變，一直到兩個啞鈴再次碰撞，這時自身收緊胸肌1－2妙在下放，重複。但有一點一定要記住就是練胸肌一定要有間隙，萬不可天天練，這樣不但容易受傷，還會使肌肉一直處於疲勞階段，得不到恢復難以增長力量與肌肉，這就成了事倍功半了！
健身並不是一件很快能見成效的運動 主要是要持之一恆，堅持不懈，才能出成績，這樣練最少麼兩到三個月才能見成效。我相信除非你吃藥否則沒有在比這快的了，這不是我吹牛。
至於腹肌這就比較簡單了這是肌肉裡唯一可以天天練的肌肉群，除非有器械，不過你也沒必要，每天早晚作100－200個仰臥起坐就行了，你比較瘦一般乙個月左右腹肌即可顯山露水。
還有就是合理的鍛鍊要搭配合理的飲食，在此期間要多吃一些高蛋白的食物，如雞蛋，和瘦肉，有條件的話最好多吃一些，別聽別人說什麼不能吸收，那些人根本不動健美，不過吃了就一定要運動否則會發胖不說，還對身體不好。
最後我忠心的祝願你能如願所長，記住一定要堅持堅持在堅持。否則是不會看到成效的。 再次祝願你！！！
2樓：匿名使用者
俯臥撐，拉力器，雙槓。吃雞蛋，牛肉，魚肉，蝦肉，
3樓：方興未艾
用啞鈴做臥推。或者把腳放凳子上手放地上做俯臥撐。做完後半小時喝一杯高蛋白牛奶就行。重要的是堅持。
4樓：老子一聲令下
仰臥起坐！這就是鍛鍊腹部的，最好一下吧！夠詳細的哦！
5樓：匿名使用者
俯臥撐，分組練。每組二三十個。重在堅持。
練胸肌吃什麼最好 練胸肌飲食要注意什麼
6樓：叫那個不知道
吃雞蛋，牛奶，雞胸肉，魚。
1、雞蛋：乙個雞蛋大約可以提供6克蛋白質和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經反應的物質。建議男性每週至少吃3個雞蛋。
2、牛奶：劇烈的運動需要骨頭堅硬來支援才行。牛奶中含有大量的鈣，而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅固。
3、雞胸肉：雞胸肉含有的熱量和脂肪相對較少，但是含有豐富的蛋白質。
4、魚：劇烈運動之後吃魚可以幫助人體盡快恢復體能，因為魚肉中含有豐富的omega-3脂肪酸，這種物質可以令肌肉消除疲勞。
男人長肌肉的飲食原則。
訓練後進食高蛋白。科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。
負重訓練後，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。
飯後的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練後進食高蛋白食品，就可使由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致，因而更有利於肌肉生長。
而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們在一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。
晚餐高蛋白。發達的肌肉可通過有規律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。
生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞並修復受到損傷的肌細胞。
因此，健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。
每日多餐。運動員如果經常不吃飽，體內的脂肪就會囤積起來。這聽起來似乎很矛盾，事實是人體具有很強的自我調節能力，如經常不吃飽，身體就會做出這樣的反應：囤積脂肪以備飢餓時供給能量。
以上內容參考：人民網-吃什麼能擁有完美肌肉？男人長肌肉的飲食原則。
7樓：帖聽南範宜
1、雞蛋是可以一天吃兩三個的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個，早餐的時候吃乙個全蛋，中午可以吃乙個蛋清，晚餐吃乙個蛋清（蛋黃膽固醇太高，一天乙個蛋黃足矣）。一口氣吃兩三個，並不是所有的人都能夠消化。
2、吃肉是肯定的，但是要吃什麼肉？雞肉鴨肉豬肉少碰（雞胸肉除外），儘管他們也有一定的蛋白質，但是同樣脂肪很高，為了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陸上跑的動物裡脂肪含量最低，蛋白質最高的。但也不建議多吃，雖然是最低的，但脂肪含量還是很高。
魚肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市買金槍魚罐頭。
3、少攝入公尺飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃土豆、玉公尺、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。（如果是瘦人，可暫時忽略。）
4、運動後半小時及時補充一根香蕉。
5、如果是三餐，並且是正常體重/肥胖的人，具體給我的建議：
早餐固定乙個雞蛋（這個蛋白質很豐富），然後一杯牛奶/豆漿（蛋白質較少、脂肪含量一般），加一兩個包子。
午餐可以吃豆類，黃豆、青豆、綠豆等等（蛋白質比較豐富），甜玉公尺/糯玉公尺（好吃又營養，熱量又低，還是粗糧，也就是慢速的碳水化合物，緩慢釋放熱量），土豆（營養比玉公尺還豐富），或者自己弄燕麥粥。另外如果有麵包店賣全麥麵包，可以入手，其他的麵包就不要了。
午餐就從我上面說的東西裡挑2~3樣配一碗公尺飯，或者不配公尺飯。
晚餐可以喝一杯酸奶，加點水果什麼的。
（如果是瘦人，一杯酸奶，晚餐正常吃。）
運動後一根香蕉。
6、如果希望少吃多餐。
胖的人的話，把早餐的牛奶改到上午十點喝，中午的乙份粗糧改到下午三點吃。這樣三餐變五餐。
瘦的人的話，在中午十點時，加一杯牛奶。下午三點時，加乙份以上我推薦的粗糧。也是三餐變五餐。
7、如果有購買蛋白粉，請在健身後半小時喝。並且每天盡量多喝水。
8樓：傻子歡兒
鍛鍊胸肌必吃的食物。
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質較高，而且經過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。
2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同時還要新增些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，士多啤梨，西蘭花，生菜，青菜等等。
3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉公尺，燕麥片等。
4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5、適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛鍊後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。
通過上述的介紹，我們知道了鍛鍊胸肌吃什麼最好，這也是一種飲食配合器械訓練的方法，可以讓我們在進行訓練的時候肌肉鍛鍊的效果更加的明顯，而且在平時的時候也要注意我們的生活習慣，要有規律，而且還要保證充足的睡眠時間，從多方面進行配合。
望採納謝謝。
你知道的最有效練胸肌的方法是什麼？
9樓：禰的生活小幫手
做俯臥撐能有效練胸肌：標準俯臥撐、對牆練習。
1、標準俯臥撐：動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。
2、對牆練習：運用牆壁練習俯臥撐，面對牆壁，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在牆上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，然後講自己退回到起始姿勢，如此重複，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸牆面，一切力度都是自己可以控制的。
除了俯臥撐，還可以這樣練習胸肌：引體向上、擴胸運動、原地跑、雙槓臂曲伸、揮拳。
1、引體向上：胸肌鍛鍊即便是在學校小區宿舍也可以做，對於手臂和胸肌的鍛鍊幫助都很大。例如學校小區單槓就可以，宿舍裡直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。
2、擴胸運動：純粹的練胸肌運動，效果僅次於俯臥撐，增長迅速，還有**的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕鬆，50個一組，做四組到五組每天都可以。
3、原地跑：可以不用跑，在原地揮手抬腿就可以了。如果嫌懶的話，就只揮手臂就可以了。類似於擴胸運動，效果要差些。每天「跑」10分鐘就好了。
4、雙槓臂曲伸：胸肌鍛鍊，可以進行雙槓臂曲伸，將全身支撐於雙槓上。做曲伸運動。
效果很不錯，宿舍裡可以雙臂立於鋪板，雙腿抬起，手臂屈伸運動，感覺效果更明顯。三十個一組，每天兩組。
5、揮拳：揮拳是個不錯的選擇，只要對著空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。這個鍛鍊方式雖它方法簡單，占地小，隨時可以鍛鍊。
10樓：熊大大愛運動
這幾組動作才是鍛鍊胸肌最有效的方法，別再瞎練了！
11樓：匿名使用者
啞鈴吧，身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上，手持啞鈴停放在頭後面。
12樓：popping坤
多做一些擴胸運動，俯臥撐等相關方面的專業知識。
13樓：愛家愛生活愛
合掌前推，根據自己的情況夾住鈴片，效果很好。
14樓：匿名使用者
是各種變式且負重的徒手動作，這會讓你比用啞鈴更快的變強壯。
15樓：959蘑菇不開花
還沒練過胸肌，但擴胸運動得有。
16樓：地表最強
個人認為臥推、蝴蝶夾胸最能感受肌肉發力。
17樓：小曦曦
啞鈴坐姿推舉最有效練胸肌。
18樓：瓜籽仔
做平板練習，仰臥起坐。
19樓：淡定的神棍
擴胸器的訓練是最好的方法。
20樓：可愛的宋仙女
我覺得啞鈴是最快的吧，還有平板。
練胸肌的話，什麼時候鍛鍊好，要吃什麼東西？
21樓：風飛沙仔
1.多吃高蛋白食品，比如雞蛋、肉類、牛奶等等，但也不能過多，不然會給肝臟造成很大負擔。
2.從理論上說，還得少吃糖，因為糖特別容易轉化成脂肪。
3.少吃脂肪類（這個是當然的）。
如果比較胖的話，建議做運動時堅持到30分鐘以上，因為人體到那時才開始消耗脂肪。
不能暴飲暴食，即使很餓，每次吃個7分飽就差不多了，要知道肌肉大和吃得多並無多大聯絡，倒是脂肪多和吃得多聯絡比較大。
22樓：中力健身劉雲
1：健身訓練最好的時間是下午3-6點之間。
2：對於想要增肌的健身愛好者，建議增加每日蛋白的攝入。每天蛋白補充體重。
可以選自牛肉、魚肉、雞胸肉、牛奶等，飲食的原則是高蛋白，高熱量，低脂肪食物。
3：胸肌的訓練方式。
動作建議：槓鈴臥推 4組 每組8-12次啞鈴臥推：4組 每組8-12次。
上斜臥推：4組 每組8-12次。
夾胸：4組 每組8-12次。
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我是女初中生，想快速練成腹肌和胸肌，有什麼辦法嗎
朋友我是健身教練，其實方法有很多，1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是...