1樓：根晨楓
1、舉腿卷腹：首先平躺在地板上，使得下腹部緊緊貼著地面；兩個手分別放在頭部一側，兩個手臂同時開啟；讓左右腿全部抬起，跟上半身垂直；左右腿交叉，膝關節。
2、稍微彎曲；呼氣的同時腹肌應收縮，上半身逐漸抬起，持續兩秒鐘後再恢復到起初的姿勢。整個過程中不能讓下背部離開地面，保證下頦向胸前稍微內收。
3、空中蹬車：首先平躺在地面上，左右手分別放在頭部一側，使得手臂開啟；然後兩腿抬起，做類似於蹬自行車的動作。呼氣的同時上半身抬起，利用左手肘觸碰到右膝蓋，維持兩秒鐘後恢復到剛開始的姿勢，然後再換另一側。
4、仰臥起坐：平躺在床面上，兩個手抱住頭部，膝蓋稍微彎曲；利用腹部力量讓上半身抬起。
5、反向捲腹：平躺在地面上，兩個手放在身體兩側，兩個腳抬起跟上半身垂直，兩個腿交叉在一起，膝關節稍微彎曲；腹部肌肉稍微收緊，呼氣的同時讓臀部抬起，下背部稍微離開地面，維持2秒鐘後再逐步恢復到剛開始的姿勢。
怎樣鍛鍊腹肌
2樓：北回歸線上茶農
鍛鍊腹肌的方式：
1、準備活動約10分鐘，準備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標誌，這有利於氧的**。
2、有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動。
3、腹肌力量練習，盡可能地採取多種方法，比如等長收縮法、等張收縮法與等動收縮法，每次各練10～20分鐘。
4、其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀幹、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。
5、整理活動5～10分鐘、運動負荷腹肌練習時，要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難，由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習，然後選負重練習或器械練習。
3樓：網友
只有體脂肪低才會有清晰的腹肌線條，所以如果腹肌不明顯都要減脂，方法就是無氧加有氧運動。腹部應該全面練，因為腹肌分為腹直肌 腹斜肌 腹橫肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，練腹肌應該全身都練，而不是只是練腹部，全身都練能促進區域性鍛鍊的效果。減脂要練完肌肉再去40分鐘有氧運動。
以下列出乙個簡單實用的鍛鍊：要分組做，所有動作10-15次一組，4-6組，組間休息時間1分鐘，動作間休息時間3-5分鐘。如果下面的動作可以輕鬆完成20個，就還是建議負重練，動作盡量做慢一點也能增加難度效果。
上腹部：捲腹 ，仰臥起坐對腰背不好就用卷腹就可以了。
下腹部：仰臥舉腿 反向捲腹。
腹斜肌：側身支撐 雙槓提膝。
腹橫肌：平板支撐。
綜合：空中蹬車 兩頭起 登山者。
4樓：步霞雰
哥們，首先腹肌的訓練是靠嚴格的飲食和刻苦的訓練共同打造的，有人認為只做仰臥起坐就能練出腹肌，那是不可能的，因為你雖然擁有了腹肌，但是還是包裹在脂肪中，從外面一點也看不出來，更談不上清晰的腹肌了，脂肪是由於你攝入了過多的熱量而導致的 所以根據我平常的訓練，我還是建議你先從飲食著手，從根本上把攝入的熱量降下來，這樣對於你的腹肌訓練具有事半功倍的效果 具體，我建議你平常的飲食採取少食多餐，一定要注意多喝水，促進你的代謝水平 在水果方面，一定要注意少吃那些碳水化合物高的水果，比如蘋果，西瓜，菠蘿，士多啤梨 適合你吃的有西紅柿，黃瓜，橙子，這些水果裡面有豐富的維生素c，對於分解脂肪也有一定的好處。
5樓：匿名使用者
多做仰臥起坐 靠牆深蹲 我2年天天做 現在有4快腹肌了 謝謝採納。
怎樣練腹肌？最快
6樓：憑雁菡騎鋒
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動。
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動。
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹。
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身。
仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動。
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
7樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
8樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作，一起學習！
9樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
10樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
11樓：蒼慕梅富鈺
上腹肌做仰臥起坐。下腹肌做舉腿運動就行了。這是最好的方法了。希望可以幫到你。
12樓：青睿聰甫若
腹肌訓練主要仰臥起坐，仰臥兩頭起。選擇適當的負重，多改變方法。訓練時再加兩個訓練部位。
分組做，三組以上。絕對力量每組1-5,速度力量每組8-12個，耐力15個以上。訓練時間半小時到一小時。
做完放鬆，半小時後補充蛋白質，休息休息。超量恢復。
13樓：棟敬巧清悅
先熱身做熱身操都可以。
然後就是笑。
不管你用什麼方法。
笑到腹部痛。
就緩解一下。
然後繼續。沒有比這效果更好。
做什麼仰臥起坐之類的。
費時費勁效果不明顯。
停了又會下降。
14樓：頓和奇依絲
可以做仰臥起坐啊…告訴你，以前我有個同桌，我們天天都笑，我幾乎每天都要笑抽過去了，直到肚子痛，可是我奇蹟般地發現我笑出了八塊腹肌，這是真實的，也是懶人可以接受的，你何常不試試。
15樓：姓姣歐陽成
如果有時間的話，每天先跑步半小時或三到五公里，然後再做仰臥起坐和俯臥撐，每樣做二十到三十個為一組，做三至五組，天天堅持，很快就能練出腹肌了！
16樓：鄂鬱蕢星
我又一枚一角硬幣，背面光板的錯版人民幣，估計價值多少？
17樓：盈康樂惲琳
胸肌要拉彈簧，手肌舉瓦齡，腹肌仰臥起坐。
條件吃要有營養，熱量高的。肺活量要大，每天長跑30分鐘。
無意志力就別浪費時間，1個月有明顯變化。
18樓：老朗冉高興
每天堅持腹肌鍛鍊做趟下做起僕運動，伸腿運動，跑步運動等一年後就會有效果。
19樓：潭睿達市清
仰（背）臥起坐，每隔3天就多做5個。
（這個加的自己定），睡覺前平躺`腿伸直腳尖繃直向上抬起30度每天堅持5分鐘。
20樓：仵雪城尋菱
你可以多吃一點，練一大快腹肌，或做仰臥起坐。
怎麼練腹肌
21樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
22樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作來啦，一起來學習吧！
23樓：你的肌肉男友
美腹器， 這個用起來很便捷， 跟著我一起練這些動作。
24樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
25樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
26樓：和素蘭祝巳
仰臥起坐，俯臥撐，這是最基本的。
不過，要是能堅持下來，一定會有效果的。
27樓：夫素花不婷
堅持做仰臥起坐幾個星期就會有點了。
28樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
29樓：你的肌肉男友
美腹器， 這個用起來很便捷， 跟著我一起練這些動作。
30樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作，一起學習！
怎樣科學練腹肌！
31樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
32樓：徒手健身阿偉
四個動作全方位打造腹肌馬甲線。
33樓：網友
其中幾條，我是堅持在做的。效果不錯，貴在堅持。
34樓：墨夢菡
最簡單 就是仰臥起坐，
35樓：h永不放棄
t天，!!樓上的，太麻煩了吧》?來點簡單的。我很懶的。
如何練腹肌？
36樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
37樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作來啦，一起來學習吧！
38樓：在翠微峰打羽毛球的月季花
首先，你必須認識到沒有區域性**這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行乙個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計畫。這三個方面協同作用，相互促進。
正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪；負重訓練能發展你身上的所有肌肉，包括腹肌，並有助於提高你的有氧代謝能力及新陳代謝的水平。
為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。
安排時間進行有氧訓練。輕鬆愉快的有氧訓練可以是每週三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。
腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何乙個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！
39樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
40樓：簡淑敏邢淑
腹肌是肌肉中最難鍛鍊的。沒有快速的方法。只有長期堅持科學的鍛鍊方法才能有好的效果。
41樓：那爾柳歸行
堅持做仰臥起坐。
一天5到8組。
每組2到12個。
兩個月就有漂亮腹肌（只要肚子脂肪層不厚）
祝你早日擁有8塊腹肌啊！
42樓：你的肌肉男友
美腹器， 這個用起來很便捷， 跟著我一起練這些動作。
43樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
44樓：網友
1.大腿與小腿成90度，仰起、躺下。2，雙手抱頭，大腿小腿位置不變。
依次抬起左、右大腿，頭部向膝蓋靠近。3.雙手抱頭平躺。
依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿。4.雙手放在胸部，盡量抬頭、平躺。
5.大腿與身體成90度夾角，雙臂十字伸開。仰起盡量去摸小腿。
30次後進行下一步。6.雙手放在腹部，仰起頭，大腿與身體成90度。大腿盡量靠近腹部，再恢復到90度。等等。
怎樣鍛鍊腹肌？怎麼練腹肌？
但是不用擔心緩慢的腹部肌肉的效果是比較容易的第一次訓練的肌肉，我想其他合適的框架奠定。就樓上說，沒有捷徑，最不花錢的就是仰臥起坐了。真心是累，但是不吃苦是沒機會的，如果你比較胖的話，肚子肥肉多，我不推薦你先做仰臥，你還是每天跑步吧，操場400公尺最少10圈，我在大學時，乙個朋友健身的，人家比較胖，每...
怎麼快速鍛鍊腹肌，怎樣快速鍛鍊腹肌
練習腹肌方法 1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，...
腹肌怎麼鍛鍊，腹肌怎麼練？
三個動態平板撐，不一樣的腹肌撕裂者！腹肌怎麼練？很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊 甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱 更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年...