1樓：拾萬里之外
一、在用啞鈴鍛鍊上臂肌肉前建議進行5到10分鐘的熱身，比如原地慢跑或者拉伸等，然後再正式開始練習。
用啞鈴鍛鍊上臂肱二頭肌的練習動作主要有：
1、直立啞鈴彎舉
2、斜坐/靠背啞鈴彎舉
3、坐姿俯身單臂擱推啞鈴彎舉
二、用啞鈴鍛鍊上臂肱三頭肌的練習動作主要有：
1、坐姿啞鈴頸後臂屈伸
2、俯姿單臂啞鈴頸後臂屈伸
三、接下來是用啞鈴鍛鍊上臂肌肉的動作**和練習組數和次數的安排：
1、坐姿啞鈴頸後臂屈伸：做5組，每組12個。
2、俯姿單臂啞鈴頸後臂屈伸：做4組，每組12個。
3、直立啞鈴彎舉：做5組，每組12個。
4、斜坐/靠背啞鈴彎舉：做4組，每組12個。
5、坐姿俯身單臂擱腿啞鈴彎舉：做3組，每組12個。
上肢肌肉該怎麼鍛鍊？ 200
2樓：愛我中華
既然你不怎麼運動，估計你也沒有太好的體育基礎。很多人一開始運動，為了追求更好的效果，花很多時間到健身房擼鐵練肌肉，但實際上這是不合理的運動方法。
沒有運動基礎的人首先應該先從減脂開始。跑步、游泳、跳繩等有氧運動（注意是有氧運動）都是減脂的好方式。如果你的體脂率比較高，應該先從這裡開始，至少要將體脂率降低到健康水平。
然後可以開始練肌肉了。上肢肌肉的練習方法包括舉啞鈴（不要一開始就嘗試舉過重的重量，應該循序漸進，同時要多嘗試各種舉法姿勢）、俯臥撐（可以同時練胸肌）、平板支撐（可以同時練核心肌群）、引體向上（可以同時練背部肌群）、四點支撐（平板支撐的簡單形式）等，注意每隔一段時間要換不同的練習方式，而且可以考慮在同乙個動作中加入不同的姿態元素。不過，對於剛剛開始練肌肉的人而言，首先要先練核心肌群，然後再考慮重點練習上肢、下肢、胸肌、腹肌等部分肌群（但是依然要注意全身肌肉的練習，不能只關注部分不關注全部，另外要確保體脂率能維持在健康水平）。
除此之外，飲食也是非常重要的。剛開始減脂的時候，要重點控制脂肪、醣類的攝入，多吃蔬菜水果；練肌肉的時候，可以多補充蛋白質（如果可以的話可以喝蛋白粉，不過方法可行性與效果因人而異）。
最後，保持充足的睡眠與愉快的心態，平常要注意運動前後對肌肉的拉伸，這樣才能鍛鍊出很好地肌肉。
3樓：匿名使用者
加一些健身群，都交流才能堅持下去，就跟讀書一樣
4樓：李承恩
先跑步，耐力提高了，是鍛鍊別的的基礎
5樓：宗景襲飛薇
胸肌俯臥撐。俯臥撐會做的話幾乎可以練到胸肌任何部位，只是中縫鍛鍊差一點。你可以根據自己的程度如下試一試，1手下墊20公分固定物，2腳下墊20公分固定物（最高可加到60公分），3單臂俯臥撐，4負重單臂俯臥撐，5負重單臂俯臥撐（腳下墊固定物）。
肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。腹肌仰臥起坐，懸掛提腿。
仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛開始那一下用了爆發力，其餘百分之九十過程都是在裝模作樣，所以一定不能快，要勻速、保持腹肌始終處在緊繃狀態，而且你要真的要求事半功倍，就這樣做，當你勻速起到身體和平面大約30°角的時候，不要繼續往上了，而是保持一下，然後落回去再來，這個角度是腹肌發力的頂點，再繼續往上就沒什麼太大效果了，如果你平時做100個很輕鬆，我保證你做的標準的話大概40個就達到訓練量了，效果第二天你就可以知道，爽到你尖叫。
總之，體會動作是罪重要的。單獨練肱二的動作就啞鈴臂屈伸，引體向上手掌面朝自己也是肱二主要發力，若是體能很好，可以做兩個動作，每個4組，每組8-12個，若是體能較差，就做乙個動作，6組，每組8-10個。肱三動作就很多了，以俯身臂屈伸、頸後臂屈伸、和窄握臥推比較有代表性，若是體能好，可以三個動作都做，各4組，每組8-10個，體能不好可以做乙個動作（俯身臂屈伸或窄握臥推），6組，每組8-12個。
要注意的就是體會動作，建議不適用爆發力勻速進行，保持肌肉的緊繃狀態。肱二肱三分開進行，正好都是隔一天，才能保證輕度撕裂的肌肉纖維自我恢復。動作標準、強度合適、休息充分、補充及時，就一定可以出效果。
小臂最簡單，抓握就可以。
6樓：況楊古雅懿
拉引體向上最鍛鍊上半身肌肉和力量，如果條件允許的話可以買些簡單的器材加以鍛鍊效果更好！
自己在家怎樣可以鍛鍊出上肢肌肉？
7樓：宇宙外的三道題
手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
8樓：孤心伴月
你家裡的器材基本夠用了，要根據自己的情況來練習：
1、重量，由輕到重。
2、數量，第一周100下/天，第二週150下/天，第三週鞏固；然後第四周加50個。也可根據自己的承受力適量增減。
3、器材，基本上都練習一下，協同發展。
希望對你有所幫助！
9樓：匿名使用者
拉力和啞鈴 這兩個足夠了 你天天上午 下午 晚上 每個做200足夠了
10樓：匿名使用者
你家擁有的工具差不多都可以。重要的是要堅持，給自己制定一套計畫，一開始先來輕的，比如啞鈴，適應後漸漸增加鍛鍊時間和鍛鍊的運動量，堅持下去再把營養補足了相信不久你的願望就可以達成了
11樓：匿名使用者
胸肌兩手張開平舉啞鈴來回運動 拉力器多拉拉
腹肌仰臥起坐就行了
如何三個月練出好的上肢肌肉！~
如何快速練出手臂的肌肉
12樓：匿名使用者
/前臂的訓練方法是 1 用拳支撐 做俯臥撐 2 把啞鈴一頭卸掉 然後手握住一端 用力把啞鈴端平 訓練腕力！ 如果你本身體質偏弱，還是建議你從基本的做起，先慢點來，打點基礎後（從跑步，仰臥起坐，俯臥撐開始練起），再開始做專門的大重量練習，否則的話容易受傷。 肌肉分兩種，一種就是像歐美的那些塊狀肌肉，一種就是像李小龍的那種精幹型肌肉，第一種練得方法就是大重量快速度，第二種就是中等重量，長時間；但每一種都會長肌肉的，只不過第二種長的肌肉少一點（氣力是靠肌肉而發出來的，想要有力氣而不練肌肉是不行的）
1.上面已經說了，就用你那個15kg的啞鈴，每天做50-100
2.雙手分開與肩同寬，五指朝前，身體繃直，做的時候身體一起上一起下（不要臀部在那翹起，只動上半身）肘關節貼緊自己的身體，要做到幾乎貼到地面才算標準
3.每天做個100-150個分幾組來做.
注：怕苦的話，減半，但效果嘛也就不會怎麼明顯了,各種姿勢都要練，因為鍛鍊不同的肌肉組。
練到累了就不練，等身體恢復過來，就接著練，沒事就練。已開始估計2天一次，身體就受不了了,不要拉傷，不然全功盡棄，注意準備活動。依照自身情況自己頂計畫吧。
俯臥撐全身用力，不只是練胳膊，而且俯臥撐是以你自身體重為基準的，你體重太輕，練了也沒用。
還有，力量大小和胳膊粗細不成正比。
飲食很重要，每天都要吃肉和雞蛋，還有蔬菜水果，營養要跟上 1.直手臂前舉
2.側直手臂前舉 （這兩種配合起來手臂的肌肉可以更漂亮，也不會因為單獨練法使手臂失去柔韌性）
3.兩手握啞鈴平肩堅持10秒左右
4.（難度高的來了）坐無影凳，向上前單手舉啞鈴。
5.（需要點道具）睡在板上，平行舉雙啞鈴，堅持10秒，人體呈十字型
6.自己發明
最好鍛鍊的時候空閒的手接觸訓練的手的「老鼠肌」，有助於調整發力。
訓練的時候，對著鏡子練習，看到迸發的肌肉有助於提高自信和調整動作這是**你能看的更清晰
13樓：呆呆呆呆呆獸
層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加、層次練習法。
如，今天做10個，一連一週都做10個；下一週全部做15個，堅持一週之後下週在做20個，就這樣逐步增加。
此外，練習俯臥撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛鍊。
交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單槓法、雙手掌背向自己握住單槓法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯絡。
平時多幹活。不難發現，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，你不應該懶惰，而應該多分擔些家務。
借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網上搜尋某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯絡，能夠起到良好的收效。
14樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
15樓：求小宸舒誠
鍛鍊時間是下午三點～五點鍛鍊最好！鍛鍊主要採取俯臥撐,仰臥起坐,跑步,扛啞鈴之類的,或買條臂力器來練手臂效果更好！鍛鍊完還要吃蛋白和肉類食品,這樣才會更好的生長肌肉,更加強壯。
我的回答你滿意麼？滿意請採納！謝謝～
16樓：匿名使用者
用啞鈴做曲臂運動啊方式很多都有效
17樓：匿名使用者
這樣。你經常去健身房就好。乙個月就有效！
18樓：健身蒼穹
每組15次，迴圈3~4組，組間休息20秒，堅持就是勝利！
怎樣才能快速練成手臂的肌肉？最好詳細和實際一點！
19樓：宇宙外的三道題
手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
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