1樓：特拉索拉斯
1、報名，並查詢你所要跑的公里數是否有，比如有的馬拉松沒有5公里、10公里 ，有15公里 半場 全程 ，這些都需要注意，
2、體能準備，做好跑前的 準備，比如去的 時候需要做什麼吃到起點，住宿，協調好假期
新手如何備戰首個馬拉松？ 5
2樓：日子夢闖
參加馬拉松賽事已經成為一項時尚，然而參加馬拉松不是一蹴而就的，也是乙個循序漸進的過程，尤其是對於新手來說，參加馬拉松要做好基本功。那麼新手怎麼備戰馬拉松呢?新手備戰馬拉松分為三個階段，詳細的看下文介紹。
參加馬拉松的三個階段為：第一階段——從第一步到10公里；第二階段——高階半程馬拉松；第三階段——輕鬆跑完全程馬拉松。
工具/原料
跑步軟體，運動手錶，跑鞋都很重要
新手備戰馬拉松的三個階段：
第一階段：從第一步到10公里
當你好久不運動後終於鼓足勇氣開始跑步時，你可能會很失望，沒跑多遠就累的氣喘如牛，你可能會覺得自己根本不適合跑步，至於馬拉松更是不敢想象的事情。對於初跑者來說，時間比距離重要，距離比速度重要。就這樣慢跑1-2個月時間，大多數人都可以輕鬆跑5公里左右並開始愛上跑步。
這個時候，還需要注意從一開始就養成良好的跑步習慣：
1、一次完整的跑步應該包括：熱身、正常訓練、冷卻和拉伸幾個階段。可以從快走開始然後慢跑，逐漸加快訓練速度，最後再用一段慢跑和散步冷卻，跑完一定記得要拉伸。
2、良好的跑步姿勢：上身挺直放鬆，雙肩開啟，手臂呈直角前後適度擺動，小步快頻，低泰輕放，慢慢體會每個部位的動作都是促使身體向前運動，去除任何多餘的動作。
3、核心力量訓練：核心力量訓練可以跑得更輕鬆，避免受傷，在長距離的運動中保持穩定的跑步姿勢。
4、適度休息：休息是跑步訓練中非常重要的一部分，初跑者建議每週能休息2天或更多，可以跑2-3天休息一天，也可以跑1休1，根據自己的身體狀況而定，感覺到疲憊時就多安排一些跑休。做到以上這些，再循序漸進的跑2-3個月，你就有能力去試試挑戰一下10公里。
記住堅持慢跑，別著急上速度，容易受傷。
10公里是長跑的乙個重要里程碑，在10公里左右的單次跑量上慢跑越長時間，累積越多的跑量，你的身體會準備的更充分，傷病的可能性會更小，跨越後面兩個階段會更輕鬆。建議第一階段至少半年以上的積累慢跑量至少800公里以上。
第二階段：高階半程馬拉松
當你決定進入第二階段時，請再次確認下你從跑步習慣和累積跑量方面，是否已經做好準備，因為距離的增加意味著傷病的概率增加。從這一階段開始，要增加一項長距離慢跑(lsd)。可以每週跑4-5次，平日跑6-10公里，週末一次lsd，並且每週或每2周定期加量。
從10公里開始，10、11、12.到21公里一路慢慢加上來。有的跑友很困惑，跑了很多次10公里卻很難再增加距離，問過才知道每次跑10公里都在50分鐘左右，跑完會累的筋疲力盡，所以一直難以突破，其實只要把速度降一降就很容易拉長距離了。
第三階段：輕鬆跑完全程馬拉松
這裡的輕鬆是相對的，是指在不在意成績的前提下，有能力全程不走路，不抽經跑著完賽。在進入第三階段時，請確認你能夠較為輕鬆跑完半程，並且至少提前三個月開始備戰全程。如果距離你想參加的馬拉松準備時間太緊張，建議可以先參加半馬。
當跑完半程馬拉松時，有人會告訴你：能跑完半程馬拉松就有能力跑完全程馬拉松。
沒錯，但這需要大跑量的積累。有很多年輕的跑友沒有經過系統的訓練。僅憑一股初生牛犢不怕虎的勇氣去跑馬拉松，這就好比沒有怎麼學車就開車上了高速公路，沒有出事只能說明你運氣好。
這一階段的訓練以跑量的積累和長距離跑的訓練為主，建議每週跑5次休2次，平日8-15公里，週末一次20-30的長距離跑，隔週適度減量，確保參賽前至少有1次30+的訓練。
參賽前三到四個月建議月跑量能夠達到180公里以上。做到了以上這些，只要參賽時能在前半程控制好速度，盡量可能慢一些就可以輕鬆完賽。
end注意事項
跑者在第二階段的時候，不用太著急練速度，十傷九快，傷病和速度是成正比關係的，而且速度練習同時會破壞有氧基礎。很多時候，我們只看到了高手的速度快，卻不知道他們在高速下仍然保持很低的心率，建議初跑者能夠在低心率的前提下，循序漸進的提高速度，增加距離。
3樓：變啦貓貓俊
每天去熱身跑，促進肌肉適應！
4樓：
每天跑10-16公里，大禮拜跑半馬 25 30公里，乙個月跑量300-350公里
能跑馬拉松？我一週跑90到110公里 8天跑105公里 13天跑195公里
我跑了4年了
5樓：
疑，我已是新手。馬上西馬
在跑步機上怎樣備戰馬拉松比賽？
6樓：匿名使用者
最好還是到外面跑，多鍛鍊。如果要在跑步機上備戰，最好是2到三天乙個馬拉松，一次性跑完。當然要看個人體質
7樓：星星和豆豆
跑步機上跑和在外面跑是不一樣的，跑步機上比較省力，跑的時候其實人的本身沒有動，而在地上跑是要自己用力向前的，完全是兩種感覺！最好是到外面跑！
每天的量有加上一點，比如（按全數算得話）今天5圈，明天7圈，後天9圈......以此類推。主要還是要增加耐力！
想要參加馬拉松，之前該如何準備？
8樓：公羊碧安
剛開始進行長距離慢跑訓練的時候，可以先從15公里開始，如果覺得15公里太吃力，可以適當縮減到10公里。然後每週增加2-3公里左右，最後增加到30+公里。在你參加馬拉松之前，要保證能完成3次以上的30+公里的長距離慢跑。
9樓：以心
在每週的跑步訓練中，要將輕鬆跑、速度訓練和長距離慢跑錯開來，不要集中在某幾天，而且在速度訓練和長距離慢跑的第二天，應該是休息日，就不要再繼續進行跑步訓練了。在跑步訓練之外，如果你的身體條件允許的話，可以適當增加一些核心力量訓練，鍛鍊腿部、腰部和背部的力量。
10樓：絆絆
主要是訓練。如果你是馬拉松新手，至少應當有幾個月的跑步經驗，每月跑量至少一兩百公里，最好兩三百公里以上。檢驗身體上是否準備好的標準是：
你是否具備能夠連續奔跑25至30公里以上（或者2.5至3小時以上）的能力？不過，到了比賽前一兩周到兩三周，就不能再臨時抱佛腳了，而是應該注意減量。
11樓：匿名使用者
馬拉松比賽最重要的是安全無傷完賽。因此，安全第一，比賽前2天，要注意休息。比賽前，注意吃一些稀飯，麵包或饅頭。
切記不要喝牛奶。比賽過程中，要隨時監控自己的心率，如果高了，要主動把配速降下來。如果身體不舒服，應該主動棄賽，不要堅持下去了！
安全第一！比賽中，要注意途中的補給，要提前和主動給自己補充水分和電解質。比賽後，要認真進行拉伸運動。
12樓：猴48995巒翁
馬拉松42.2公里的距離、三四小時以上的奔跑時間，對於普通選手來說，都已經超出舒適區間，因為很少有人平時會跑這麼遠、這麼久。也就是說，你必須作好在心裡實在不想跑的情況下，繼續努力向前拱的心理準備。
否則就得灰溜溜地退賽，或者眼睜睜地看著無數人從你身邊超過。除了準備好吃苦受罪，最好再制定乙個比賽的成績目標和配速策略，以便按部就班地參賽，避免像豬八戒踩西瓜皮，滑到哪兒算哪兒。
13樓：影子
要參加馬拉松，沒有跑步基礎怎麼行呢?第一次參加馬拉松的朋友，要預留不低於3個月，最好是6個月以上的訓練時間，制定足夠規律的訓練計畫。制定以「周」為單位的訓練計畫，每週跑步3-5次，其中要保證一次速度練習和一次長距離短跑，其餘時間輕鬆跑即可。
長距離慢跑訓練有助於提高耐力、增強心肺能力和迴圈系統，可以緩解跑步的時候心跳次數增加，能不費力地持續下去。
14樓：猴94755咀鹿
馬拉松比賽開始的前三周，就要慢慢地開始減少跑步訓練量，給自己放鬆和休整的時間。馬拉松比賽開始的前兩天，就要停止跑步，好好休息，安心等待比賽開始。除此之外，大家在每天的跑步訓練之後，不要忘記進行拉伸拉伸運動，可以增加肌肉的延展性和柔韌性，減少跑步中的拉傷和撕裂，緩解肌肉痠痛，同時也可以增加關節的活動範圍。
15樓：匿名使用者
馬拉松比賽前準備，需要全面的準備，包括身體上，精神上，以及後勤上的準備。首先，運動賽事通常都要很早起，平常不習慣早起的人，很容易在過程中想上廁所，或跑到一半肚子痛，所以前一天要有充足的睡眠，盡量不要吃難消化的紅肉；比賽當天早餐必須是能讓身體沒有負擔，好消化的食物，像是簡單的澱粉類和香蕉，並多補充b群，幫助加速身體乳酸堆積的代謝。會胃脹氣的人盡量不要吃蛋奶豆類，這類食物跑完之後再吃，可以當作蛋白質補充。
最重要的是，起跑前乙個半小時要把早餐吃完，不然胃會不舒服。
16樓：健康流言粉碎者
馬拉松冠軍告訴您，馬拉松前做好什麼準備！
馬拉松比賽前20天怎麼備戰
17樓：匿名使用者
吃好，睡好，別拉肚子，每天堅持活動幾公里，但是別受傷。在離比賽還有10天的時候，至少跑過一次25公里，最好跑一次30公里。
還有10天的時候，堅持吃素食。少吃肉。多吃澱粉類食物。這樣體重會略略增加一點兒。
別忘記去領衣服。
18樓：匿名使用者
調整心態。。。。。。。
半程馬拉松多少公里，半程馬拉松是多少公里
馬拉松 marathon 長跑是國際上非常普及的長跑比賽專案，全程距離26英里385碼，折合為公里 也有說法為公里 半程馬拉松就是全程的一半，其路程長度是公里，或英里。半程馬拉松是多少公里 半程馬拉松是公里。二分之一馬拉松，英文 half marathon，目前國際上從眾增長最快的賽跑專案。路程長度...
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原本馬拉松比賽沒有設世界紀錄，只有世界最好成績。但國際田聯 iaaf 為了刺激公路比賽的發展，決定從2004年1月1日開始，設立馬拉松 競走等公路比賽的世界紀錄。選手的身體情況需得到比賽醫療機構的認可，方能參加比賽。北京奧運會馬拉松比賽運動員不能隨便喝水.42.195公里的距離對於人類來說，是一次對...
馬拉松健康證明怎麼開,馬拉松報名有什麼要求和限制嗎，謝謝！
帶上身份證到所在地區的疾病預防控制中心或防疫站體檢，由他們簽發健康證，版一般有效期為一年，並權與身份證同時使用。所謂的健康證明，是由有資質的機構如 疾控中心 醫療機構在對證件持有者進行了相關專案的健康體檢後，出具的證件持有者身體健康體檢合格的證明。注意事項 1 體檢當日清晨空腹 帶身份證 帶一寸 或...