我身高1 74,體重160,我想鍛鍊一下我的上身肌肉,誰有什麼好的辦法啊

2022-06-30 09:55:02 字數 1134 閱讀 4662

1樓:我是好人

乙個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑑於此,本人給出的訓練計畫是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:

平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:

槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。訓練備註:

訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位乙個動作,括號裡的動作備用,乙個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。

這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。

飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:

適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。

對了,訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功! 增大肌肉塊的14大秘訣:

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

2樓:3只腿**

身體傾斜的姿勢變化:高姿俯臥撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同乙個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。

中姿俯臥撐,練習者的腳和手都在同乙個水平面上,適合一般鍛鍊人群。低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。

我身高160 體重160 我胖嗎?

已經屬於胖了。我才158cm,體重就有120斤了。我的就已經屬於偏胖了。平時多注意飲食,少食多餐,多運動,我現在就是堅持每天跑步1小時,飯每餐吃半碗,2小時後餓了再吃些麵條類的。需要加強鍛鍊,控制飲食了。不胖 很標準 可以適當健身。很胖了,我168,體重150多我都覺得很胖,很多時候動起來就很吃力,...

我身高160,體重85斤,正常嗎

太瘦了至少要95左右吧 只要身體健康,就正常 輕度營養不良 你需要大量運動 多吃飯 身高160,體重85斤算正常嗎?如果你是男的,你就太瘦了,需要好好增增肥。如果你是女孩,就挺好的了,稍微有點偏瘦,但是還是比較正常的。160cm,90斤是比較健康的。通過計算,可以看出身高165,體重85斤應該算是正...

我身高160體重70斤正常嗎?

身高160,體重才60斤這是嚴重偏瘦了。身高160女性標準體重為51kg。男性標準體重為56kg。標準體重是乙個固定的數值,是通過公式計算出來的。有多種計算公式,其中世界衛生組織標準體重計算公式為 男性標準體重 kg 身高 cm 80 70 女性標準體重 kg 身高 cm 70 60 不過在一般情況...