1樓：養生健身小妙屋
胸部肌肉訓練一直是我們做健身訓練的熱門部位，擁有好看的胸肌會讓我們的上肢看上去更有力量，同時也會讓我們整體的身材看上去更加和諧美觀。鍛鍊胸肌是不少男生夢寐以求的事情，但是有一些健身初學者，他們並不知道該用哪些動作來有效的鍛鍊胸肌，為了解決大家這乙個問題，我們特意為大家推薦的四個比較基礎的胸肌訓練動作，適合初學者來完成。
1、啞鈴臥推
第乙個動作，我們為大家推薦乙個啞鈴臥推動作，這是我們在鍛鍊胸部肌肉時，比較常見的經典動作。我們在做這個動作之前，首先需要將我們的身體平躺仰臥在訓練椅上，雙手握住重量合適的啞鈴，將它放置在我們胸前，然後用我們的胸部力量去發力，帶動啞鈴的上舉。我們在做這個動作的時候，盡量將我們的動作速度放慢，感受胸部肌肉的持續緊張。
2、上斜臥推
有了上乙個動作的基礎，我們就來完成下面這些訓練動作。這是乙個上斜臥推動作，首先我們需要將訓練椅調解到乙個傾斜角度，使得我們的身體平躺仰臥在訓練椅上之後呈現乙個上斜姿勢。保持這個上斜姿勢不變，我們來做一下這個胸部的臥推，同樣感受胸部肌肉的發力，把你的動作做標準，動作速度放慢。
3、啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥，這個動作同樣需要借助到啞鈴來完成，還是將我們的身體平躺仰臥在訓練椅上，保持仰臥姿勢之後，將啞鈴放至我們身旁兩側，用我們的胸部肌肉去發力，帶動啞鈴的運動。我們在做這個動作的時候，儘量減少手臂力量的參與，將更多的發力點集中在胸部肌肉上，感受胸部的擠壓，在頂峰處稍作乙個停留。
4、反向臥推
第四個動作，我們需要給大家介紹乙個反向臥推動作，看這個動作的名字，你可能不太理解這是乙個什麼樣的動作，其實它只是在第乙個動作的基礎上稍微變化了一下我們手握啞鈴的方向，我們平時做的啞鈴臥推都是雙手正握啞鈴，那麼這個動作就要求我們雙手反握啞鈴。
如果你不會做的話，可以看看**示範是怎麼完成的，自己模仿著去做一下，我們在剛開始做這個反向臥推的時候，盡量減輕我們的訓練重量，掌握好這個動作的技巧之後，再加大你的訓練重量。
上面這些動作都可以幫助我們有效的鍛鍊胸部肌肉，如果你不會做的話，就參考圖例示範具體的去完成一下。我們在做這些動作的時候，都需要借助到啞鈴來完成，所以一定要選擇好自己的啞鈴重量，不要用大重量去完成這些訓練動作，這很有可能讓你的肌肉無法負荷這個重量。做完這些動作之後，給自己的肌肉做一下適當的拉伸，這會有利於你的肌肉訓練。
2樓：土豆地瓜豆角
首先第1個動作就是胸部的這種拉伸動作，通過拉伸的動作可以讓你的胸部變得非常的堅挺飽滿，有氣勢有魅力。第2個就是胸部的這種提拉的動作，通過這種提拉的動作可以讓你的胸部變得非常的**，而且非常的有彈性。
3樓：訪煙
俯臥撐。俯臥撐是最簡單的有效的健身動作，可以有效的鍛鍊到很多部位對胸肌的鍛鍊很有效。
有哪些動作可以鍛鍊胸肌，並且效果不錯的？
4樓：菲飛老師
我們在做這些動作的時候，或多或少會用到一些訓練工具來完成，如果你沒有把握可以把它們完成好的話，那我建議你最好在健身房去完成這些訓練動作。在專業教練的指導下，會讓你的動作更加規範，同時也會讓你更快的掌握這些動作的技巧，這會有利於你接下來的胸肌訓練。
1、上斜反握俯臥撐
第乙個動作沒有給大家推薦的上斜反握俯臥撐，我們在做這個動作的時候，需要用到史密斯機來完成，將史密斯機調節到乙個合適的高度，然後用我們的雙手去反握住史密斯槓桿。在保持這個上斜反握姿勢之後，我們來完成這個俯臥撐動作。
接下來這個動作我們給大家推薦的是乙個啞鈴臥推動作，我們在做這個啞鈴臥推的時候，要讓我們的身體保持乙個上斜姿勢。為了保持上斜姿勢，那麼首先我們就需要調節訓練椅，保證我們的身體躺在訓練椅上後是呈現上斜姿勢的。
3、仰臥繩索上拉
最後乙個動作，我們需要利用繩索拉力器來完成，首先我們的身體需要保持乙個基本的仰臥姿勢，向我們的腹部收緊，隨後雙手握住繩索拉力器，用我們的胸部力量來發力完成這個上拉動作。這個動作的難度並不大，它是乙個我們平時在鍛鍊胸部肌肉時經常用到的經典動作，我們在做這個動作的時候，一定要控制好自己的動作速度。
上面這三個動作都可以幫助我們鍛鍊胸部肌肉，效果都是非常不錯的，如果你最近正好想鍛鍊胸部肌肉，如果你最近正好不知道用什麼動作來鍛鍊胸部肌肉，那麼你可以把我們上面這幾個動作練習起來。在開始做這些動作之前，我建議你最好先做一些熱身運動，這能確保我們接下來的訓練是有效的。
除了做這些動作以外，你還可以做一些徒手的鍛鍊胸肌動作，用徒手動作來幫助我們鍛鍊身體，也是非常有效的，利用我們自身的重量去做身體力量的鍛鍊，這是乙個不錯的想法，既然有這個想法，那麼就要把它堅持練習下去。
5樓：野鼬鼠
可以做俯臥撐、下斜槓鈴推胸、還有下斜啞鈴飛鳥，做俯臥撐的時候可以借助桌子，讓身體與地面保持45°角。啞鈴飛鳥可以借助訓練椅子，讓膝蓋高於頭部，這樣效果比較好。
6樓：李李李昊陽
可以做啞鈴划船、啞鈴飛鳥、啞鈴臥推、啞鈴回扣、啞鈴硬拉、引體向上、平板支撐等。
7樓：奮鬥的大飛
胸肌的鍛鍊，增肌的方法，鍛鍊的方式很重要，想要鍛鍊就要先知道方法
想要把胸肌外沿練好，哪些動作可以幫助改善？
8樓：李李李昊陽
引體向上、啞鈴推舉、啞鈴彎舉、平板支撐、直臂下拉、仰臥飛鳥、史密斯臥推等。
有沒有什麼動作可以鍛鍊胸肌》？
9樓：想哭想瘋想遺忘
方法如下：
一、標準俯臥撐
1、水平位置
兩手撐於地面，間距等同於肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點地，同兩手支撐身體重量。
由頭部到踝關節盡量保持平直狀態（呈一條直線）。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當肘關節夾角小於90度時，開始呼氣，恢復到初始位置並重複動作。
理想組數：15個/組 2組/次
2、下斜位置
將兩腳放在高50cm（可根據個人身高稍作調整）的長凳上，手撐於地面。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。
如果有條件也可以把長凳換成健身球，這樣身體為了保持平衡，會調動更多的肌肉參與運動，達到更好的鍛鍊效果。
理想組數：10個/組 2組/次
3、 夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。
理想組數：10個/組 2組/次
二、跪姿俯臥撐
1、水平位置
動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐於地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在乙個平面上，重心前移。
理想組數：15個/組 2組/次
2、下斜位置
同樣的，基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
理想組數：10個/組 2組/次
3、 夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協助鍛鍊就會越大。
理想組數：10個/組 2組/次
三、跳躍式俯臥撐
相較於標準俯臥撐，跪姿俯臥撐更容易將力量集中在上半身的鍛鍊上。
在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良，當雙臂準備撐直（上撐）時，用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生，有的人還習慣以拳撐的方式（可以增加腕力）或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛鍊。
四、斯巴達式俯臥撐
初始動作與標準俯臥撐姿勢相同，把乙隻手（這裡暫定為左手）稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣，然後屈肘身體下壓，當肘關節夾角小於90度時，呼氣。在身體上抬的同時左右手同時離地，並換成右手靠前，左手在後的位置。
之後手位置不動繼續下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重複動作。
10樓：徒手雷音
教給大家幾個動作，堅持下去輕鬆擁有完美腹肌！
男人想練出飽滿胸肌，哪些動作，可練炸胸大肌？
11樓：ly陸離
對於男人來說，想讓別人看你第一眼覺得你很有男人味道，必須要有一身肌肉。不說特別誇張的肌肉，就基本的來說線條要有明顯的弧度，有肌肉線條，腹肌不說八塊，至少不能有贅肉然後用點力氣還是能擠出腹肌，我認為這是最基本的。
胸肌作為上半身非常明顯的乙個肌肉群，我覺得對於普通人來說沒有練得必要。但是如果非要練的話，我覺得配合啞鈴練胸肌應該是最有效的。啞鈴飛鳥就非常不錯，飛鳥非常鍛鍊胸肌，配合啞鈴飛鳥和彈力帶飛鳥，如果能夠堅持做完整組動作並且每天堅持，我覺得擁有非常傲人的胸肌絕對是沒有問題的。
不過練的時候建議還是有專業的人指導，因為練胸肌最好還是動作標準點，不然的話練出來不好看不說，要是練出***或者什麼毛病就不太好了。
還有乙個動作其實也非常鍛鍊胸肌，那就是雙槓臂屈伸。雙杆臂屈伸非常鍛鍊身體的胸肌、肱三頭肌和三角肌。但是也會練到一些背部肌肉，這取決於你做動作的角度或者程度問題，每個人都不一樣。
而雙港臂屈伸做多了，當然對胸肌非常有幫助。
最後，其實最簡單的俯臥撐也可以鍛鍊胸肌，但是一定要做的非常標準，保持一條直線，一定要保持一條直線。俯臥撐其實也是非常實用而且簡單的鍛鍊方式，鍛鍊胸肌如果條件不允許，也可以選擇做俯臥撐來鍛鍊胸肌。
12樓：愛你
可以做仰臥起坐，俯臥撐這些效果都很好的呀
13樓：小然
可以做仰臥起坐堅持做就好，會有所改善的。
14樓：龍貓小淘
可以做一些擴胸運動呀，比較容易練成胸肌.
15樓：隨峰
在鍛鍊的時候雙手握住啞鈴，肘部保持稍彎曲，避免造成損傷。
16樓：匿名使用者
可以多舉一些鍛鍊胸肌的健身器材。
17樓：愛如空氣
自己可能練不出那種效果，要有專業的健身教練
18樓：花魂
可以去健身房健身呀，也可以諮詢相關的健身教練。
19樓：無限
這個我還真的說不好呢，我不怎麼做運動的。
胸肌鍛鍊過後，一直不太好看，有什麼動作可以讓胸肌完美的？
20樓：星核創意
有哪些方法可以幫助我們鍛鍊胸肌呢？我們應該先清楚胸肌組織的組成部位！不同的健身達人有不同的鍛鍊方法，胸肌是由3塊不同的肌肉組成的，分別是胸上束，中束，下束，全方位打造飽滿胸肌。
鍛鍊的方法如下，趕快記住吧。
胸下束：推薦大家通過史密斯仰臥下斜推胸這個動作來幫助我們來鍛鍊這個部位。第一步，要調整下斜凳的角度，最好是30-45度左右，躺在下斜凳上把史密斯機的把手杆放在胸下束的上方，做到抬頭挺胸將腰背挺直，將肩胛骨下沉，一直保持挺胸的狀態，握距應該是我們肩部寬度的1.
5倍左右，把手肘放在身體兩側並開啟，接觸到胸下束，將手臂微微彎曲推起，深呼吸併發力1-2秒。注意：要保持雙手中立，身體挺直。
胸中束：推薦大家使用史密斯平板推胸，在這個動作中我們需要使用平板登和史密斯機。我們要先躺在平板登上，將史密斯把手放在胸部中間部位。身體姿勢，呼吸方式，注意點和上面的要求一致。
固定坐姿夾胸：我們通過這個動作的練習，可以幫助我們將胸部中鋒和胸大肌分離，提高分離度。我們要做在固定坐姿夾胸器上，將腹部輕微縮緊，挺直我們的腰背，將肩胛骨輕微收縮並帶著肩部下沉，在這個過程只一定要保持挺直，雙腳在地面並緊緊踩住，看著前方。
雙手握住機器的把手，雙手距離要相同，將手臂微微彎曲，不要過於僵硬，通過呼吸發力帶動手臂往中間靠。重複動作，動作重複過程中不要回到原始位置，還要保持手臂的角度和位置不變。注意事項和上面相同。
通過上面的動作，可以幫助我們充分鍛鍊胸大肌的肌肉組織，讓鍛鍊出來的胸肌更加有型。用上面的方法，提高鍛鍊的成果。
大笑可以鍛鍊胸肌麼
可以提高的肺活量。我是這樣初期鍛鍊胸肌 1 每天堅持做6組俯臥撐，每組15 20個。隨著臂力的增強，按每組5個遞增。俯臥撐主要是加強胸外廓肌的練習，單做俯臥撐，胸肌形狀不會完美，必須得輔以其它鍛鍊。2 購買一組啞鈴，最好是能加鈴片那種，初始重量為2公斤。3 每天站立做啞鈴擴胸6組，每組10 15個，...
哪些動作訓練能全面強化整個胸肌，哪些動作能強化上胸肌讓胸肌更有厚度？
第1個比較簡單的動作其實就是拉伸，用推舉機來回這樣的拉伸，能夠刺激整個的胸部肌肉，得到很好的鍛鍊效果，第2個也可以用彈力帶起來回的去拉伸，拉伸的時候一定要非常有力量感，這樣整個胸部肌肉也能很好地強化。俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是胸部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出強壯的胸肌。俯臥撐，雙臂分...
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