1樓：匿名使用者
你買個啞鈴，一對10kg的（每個都是10kg，不是加起來10kg),第一天練胸和肱三頭肌，第二天練背和肱二頭肌，第三天休息，三天乙個迴圈，腹肌每天都要練
胸部動作有飛鳥，俯臥撐，推舉等
肱三頭肌動作有俯臥撐，倒立俯臥撐，雙槓臂屈伸等背動作有划船，硬拉，寬握引體向上等
肱二頭肌動作有啞鈴彎舉，反手引體向上等
腹肌動作有仰臥起坐，仰臥舉腿等
這些動作都不會影響長個的，放心吧。而且多鍛鍊，拉伸筋骨，會促進身體的發育。當然也要注意營養的補充
2樓：趙雲小銳
1、練習無縱向壓力的動作
2、練習身體柔韌性
3、練習平衡性
4、練習爆發力
14歲處於身體的快速發展期，力量，速度，平衡，耐力，都是一生中發展的最好時期，在18歲以前，適合進行各種綜合運動。籃球，足球，游泳，體操等綜合性運動都是非常合適的運動。
不必急於鍛鍊各獨立的肌肉，以免造成將來身體的不平衡，等骨骼發育完成再針對單獨的肌肉進行訓練才符合生理的特性。
想要有好的身材，其實俯臥撐、引體向上、和仰臥起坐就夠了，調集成適的飲食，睡眠都很重要。
3樓：匿名使用者
首先架空俯臥撐，就是兩手撐在兩個矮凳上做俯臥撐，這樣可以架空軀幹部位，比一般的平地俯臥撐能更深層度的刺激胸部肌肉，同時還能有效的鍛鍊到肱三頭肌。二頭肌就是找乙個裝滿水的水桶，做彎臂舉。腹肌可以做仰臥起坐和仰臥抬腿，這兩個動作可以分別鍛鍊腹肌上部和下部的肌肉。
以上的這樣運動由於負荷較小所以不會妨礙身高的增長，長期堅持能促進肌肉的增長及調節體能新陳代謝，在一定程度上是有利於身體發育的。
4樓：鯊魚哥愛狐狸妹
你現在練力量就行了 不要以為肌肉大就好 力量就大 練健美不利身體成長
啞鈴練力量：把啞鈴的重量調到你一組最多能做15個的重量 一組做11～15個 一小時做八組 每做完一組後放鬆手臂 做伸展運動 讓肌肉血液充分迴圈 速度要不快不慢 四秒一起落就ok
還有 鍛鍊肌肉不要只練那乙個地方的肌肉 要經常跑步 這樣才能促進全身肌肉的增長 只鍛鍊一處肌肉效果不如全身協調鍛鍊
答案僅供參考 這是我個人觀點 我就健身 不健美 沒事跑跑步練練散打摔跤
14歲男生怎樣練肌肉？ 20
5樓：宇宙外的三道題
14歲男生也可以鍛鍊肌肉，注意鍛鍊強度偏低，負重不超過體重一半即可。
鍛鍊的胸肌動作：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
鍛鍊腹肌的動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛鍊背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛鍊肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列、倒立撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛鍊部位：第一天鍛鍊胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛鍊腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛鍊肩部、小腿。然後迴圈。
鍛鍊數量：每天鍛鍊兩個動作（如第一天做俯臥撐、仰臥起坐）就夠了，每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度公升級原則：
胸部：上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。腹部、腿部、背部的動作公升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。
如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鐘以上，一週跑3到5次左右。
具體詳細參考《囚徒健身》
6樓：銀家純爺們
如果有條件可以去健身房找個教練帶 手臂肌肉的話啞鈴就可以 腿部肌肉可以用一般訓練力量的方法 仰臥起坐和引體向上都是不錯的選擇 望採納
7樓：純powermove控
想練肌肉 想法是好的 但是對於你這個剛發育的時期來說 現在練肌肉不是時候 身體已經承擔發育帶來的壓力 如果再練肌肉 身體會超負荷 可能會影響到你發育 當然身體在你手裡 聽不聽就看你了
8樓：張培
首先練肌肉 需要乙個良好的身體條件，可以先堅持練習跑步，然後再可以加綁腿跑步，到了一定程度後可以做引體向上 舉啞鈴 。如果自身的條件不錯的話 可以去一般的健身館那裡面器材多 可以嘗試去做做 但是前期 直接去 那裡面 也沒太大用
9樓：花初揉揉
俯臥撐練手臂
仰臥起坐練腹部
自行車 跑步練臀和腿
10樓：匿名使用者
這麼小還是洗洗睡吧，別給自己太大負擔，還是上高中以後再說
11樓：
多幫家裡人幹幹活，提提重物，慢慢會有的
12樓：手機使用者
跑步就行！一切都在起點……………………………
14歲的青少年該怎樣鍛鍊肌肉？
13樓：粉紅鳳凰
家裡只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
14樓：樊老濕
嗯嗯 十四歲 還太小吧 不過也是可以練的 我記得我十四歲 就開始練俯臥撐了 雖然這個單一了點 最起碼可以增大臂力如果你想練肌肉的話 我建議你別練傷了 我想我給你制定乙個簡單的訓練計畫 如果有什麼不懂的 可以問我 初學者 以增大力量為主 等到練了一年 肌肉有了明顯的增大 後 可以開始進行更大強度的訓練 同時開始塑造肌肉的形狀和更大幅度的增大肌肉體積 每天：下午3.00-5.
00為訓練最佳時機 記住 不要貪多 一天 練 胸肌 俯臥撐 有效增大胸肌中部 初學者的較好動作 15個 2-3秒下 3-4秒起 要保持肌肉始終保持緊張 主動肌發力 中間休息2分鐘 做2-3組 如果做不了的話 不要硬撐著 因為你還太小 如果硬撐著的話 練傷了得不償失 腹肌初學者應該 做仰臥起坐 當然仰臥起坐做也有很多種方式 當然 屈腿仰臥起坐對 腹直肌上部 最有效 屬於初學者應該練到精疲力盡 當然第二天會出現腹肌痠痛的症狀 屬於正常 做好準備活動 和訓練後的放鬆可以減輕這種疼痛 還有就是 堅持練 如果特別疼的話 就要選擇休息一直兩天 不要太勉強 要以保護好不出上為主 肱二頭肌 利用啞鈴 俯坐彎舉 8-15個 2-3組 要掌握好節奏不宜過快 慢起慢落 和上面的俯臥撐的要求一樣 肱三頭肌 俯臥撐就有很好的效果了 但是還不能完全滿足頸後臂屈伸 利用啞鈴 8-15 三組 訓練注意 把這些訓練 自己整理成兩節課 一對一天進行訓練 還有要注意補充營養 多吃飯 喝牛奶 雞蛋 蛋白質含量高的 食品 更有利於你的生長發育 還有肌肉力量的增大 如果還有什麼疑問 比如說以上的動作不會的話 還可以問我 我隨時願意為你解答
15樓：索馬利亞軍團
朋友你好！下面我來為你回答： 咱先說說運動對肌肉的作用規律（這些很重要的哦）：
早晨運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉． 休息足夠營養充足能量充足（或稍過剩）的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機體． 然後向你介紹乙個簡單易行而又很有效的方法，（男性適宜，側重煉胸部和臂部肌肉）： 每天早上做中長跑，跑時手不要成半握狀（一般人都是這樣跑），要四指併攏，繃直，拇指叉開，然後兩臂做盡可能大的幅度擺動．跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進。跑到最後要做強衝刺，大幅度擺動雙臂． 跑後稍休息，做擴胸動作。
然後做俯臥撐，雙手要開啟一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高（且在一定範圍內，越高越好）．向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，盡量吸，以開啟肺部．要做到感覺累了再免強自已做一兩個．還可以稍休息後再做一遍，或更多遍． 再下來就用啞鈴，要選一對比你感覺＂正好適合＂稍重的啞鈴，做仰臥飛鳥動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有痠脹感為止． 不要企圖一兩星期就能得到滿意的效果，兩個月後有些成效，但要堅持，不能怠懈，一週做四天或五天，不能天天做，以免肌肉對運動的剌激失去敏感。 一定要循序漸進，在乙個階段停留一定時間後要向強度高點的方向努力。 如果做久了覺得單調，可以久不久變一些花樣，如加做點單雙槓、劈叉、跳躍等動作。
附帶說一下： 我高中時用這個方法在早上鍛鍊，效果好好哦，由於是在中長跑後才做胸臂的運動，所以胸部和手臂的肌肉稍感發達而全身的肌肉又不失勻稱。自從高中畢業到現在工作，共有7年沒有鍛鍊了，睡覺也很不正常，身子很瘦，但我的肌肉的輪廊還在（特別是胸部），每次脫下衣服，同事和朋友都嘆：
沒想到你看起來那麼瘦，肌肉卻那麼好！很令我自豪！這主要是得益於高中時候自己堅持不懈地用這一套正確的鍛鍊方法。
所以這裡我極力向你推銷（免費的哦）我的經驗。 為增強胸肌和臂肌，還要練習： 1.
俯臥，腹部不著地板，把雙手提高到薺肩高，兩臂彎曲，雙肘靠體側。 2.雙臂伸直，把身體從腳尖起全部提起，雙肩伸直時保持背部和雙腿平直。
引體向上練習： 1.按作引體向上動作站立，為避免肩部被部拉傷，腳下可放一小凳。
2.掌心向自己，把身體拉起直至下巴達到握手高度。不要靠腳蹬提動軀幹。
3.慢慢復原，但雙肩不完全伸直。再做。
加強前臂和肘部力量的練習 曲肘練習： 肘關節周圍的肌肉群在手臂加速或減速運動時起重要作用，用下面四組練習可增強前肩和肘部的力量。 1.
手臂放體側站立，掌心向前。 2.曲肘，性輕舉重物。
復原再做。 肘部伸展練習： 三頭肌是一種初步的肘部伸展肌，俯臥撐可以發展這部分肌肉的力量。
本練習是特別為增強該肌肉力量而設計的。 1.仰臥，肘部指向天花板，曲臂。
2.把另乙隻手扶持三頭肌。 3.
肘部完全伸直。復原，再做。 前臂旋後練習：
前臂和腕部的肌肉群在控制球，分別進行下列練習： 1.坐著，把你的手臂放在大腿上或支撐在一張桌子上，手心向下，握住鐵棒的一頭。
翻轉前臂，直到鐵棒指向天花板，肘部盡量保持不動。復原再做。 前臂前旋練習：
1.坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握鐵棒柄。
2.旋動鐵棒柄，直至鐵棒朝天花板。直到完成這套練習，復原再做。
注： 肘關節還是盡量不動。 加強手腕力量的練習 曲腕練習：
1.坐著，用一臂支撐在桌椅上，掌心必須朝上。 2.
用另一臂固定前臂，慢慢舉起重物，只作曲腕動作。 3.復原再做。
伸腕練習： 1.坐下，用胳膊支援在桌椅上，掌心朝下。
用另乙隻手固定前臂，伸展腕部，慢慢提舉重物。復原再做。 怎麼練腹肌？
每次做完要不要休息2天？ 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 每組練習間隔一分鐘休息；每次練間隔一天休息，切忌休息時間過長，影響肌肉生長，達不到健身的目的，同時肌肉也顯示不出來，由於休息時間長，所以很多人健身好久都沒肌肉。
希望你借
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