1樓：祥子啊不騎駱駝
建議你從飲食上吸收營養，多吃豆製品，牛肉、羊肉、雞胸脯肉、不要喝瓶裝飲料，多喝水，鍛鍊的時候注意間隔時間不要太長，保持在30秒~1分鐘之內，每個肌肉群保持5~6組，8~12個/組，每組最後一組吃力為標準，這樣能練出最佳的肌肉輪廓
第一天， 目標肌肉：胸、肱二 肱三
一：胸部訓練：
平板啞鈴飛鳥6組x8個；
平板啞鈴臥推5組x8個；
俯臥撐：6組x用盡全力；
二：肱二頭、肱三頭肌訓練：
①肱二頭肌訓練：
啞鈴交替彎舉3組x8個
啞鈴鎚擊式彎舉3組x8個
胸前單臂彎舉3組x8個
②肱三頭肌訓練：
仰臥後撐3組x8個
單臂頸後臂屈伸3組x8個
背後臂屈伸2組x8個
第二天， 目標肌肉：背、小臂：
①背部肌肉訓練：
單臂啞鈴划船7組x8個
俯身啞鈴划船5組x8個
直腿硬拉：6組x8個
②小臂肌肉訓練：
小臂內屈伸5組x8個
小臂外曲伸5組x8個
第三天， 目標肌肉：肩，動作：
啞鈴推舉5組x8個
俯身飛鳥5組x8個
單臂啞鈴前平舉：5組x8個
直立划船：5組x8個
第四天， 目標肌肉：胸、肱二 肱三
一：胸部訓練：
平板啞鈴飛鳥6組x8個；
平板啞鈴臥推5組x8個；
俯臥撐：6組x用盡全力；
二：肱二頭、肱三頭肌訓練：
①肱二頭肌訓練：
啞鈴交替彎舉3組x8個
啞鈴鎚擊式彎舉3組x8個
胸前單臂彎舉3組x8個
②肱三頭肌訓練：
仰臥後撐3組x8個
單臂頸後臂屈伸3組x8個
背後臂屈伸2組x8個
第五天， 目標肌肉：背、小臂：
①背部肌肉訓練：
單臂啞鈴划船7組x8個
俯身啞鈴划船5組x8個
直腿硬拉：6組x8個
②小臂肌肉訓練：
小臂內屈伸5組x8個
小臂外曲伸5組x8個
第六天， 目標肌肉：肩，動作：
啞鈴推舉5組x8個
俯身飛鳥5組x8個
單臂啞鈴前平舉：5組x8個
直立划船：5組x8個
第七天休息
2樓：亂噶
60kg ....身材真標準！ 我169 72kg練劍聖9個月 已經初見成效 基本上牛肉雞蛋牛奶不斷 適當情況下要吃些蛋白粉。
每週要進行一次力量訓練 低次數 高重量 不讓橫快回到瓶頸期的。
當務之急你的任務是增重 到65kg較好，我沒減脂肪時要86kg左右 說實話你估計是皮包骨頭型的 練出來也只是李小龍型別的。
3樓：千年一戒
又不是做專業的健美，要什麼食譜呀。先把運動變成你的習慣再說吧。
4樓：匿名使用者
每天早餐吃好。按時睡覺。一般就沒什麼問題了
我是一名大學生，目前身高170體重76kg，現在在健身，想求專業教練給份食譜，要能貼合大學生活，另 25
5樓：
首先，我是專業的健身教練，我從來哦不會給我的學員什麼專業健身食譜，因為食譜其實適合那些專業健美的人吃的，我們作為普通人，只需要知道幾個基本點，少吃油膩辛辣甜食，多吃高蛋白食物，晚上不吃夜宵最好。最好少食多餐。
6樓：匿名使用者
不吃油膩的食物 喝蔬譜燙 加強運動
我今年25歲身高170體重60kg想增肌,求各位大神給健身食譜.有詳細專業一點的嗎?
7樓：旺蛋大蝦
增肌就是鍛鍊肌肉，每天鍛鍊不同的肌肉群，因為每個人對營養的吸收量和需求量不同，我無法計算你鍛鍊所消耗的能力，你每頓的攝入量。所以根本無法精確到克，甚至是數值。我無法計算你鍛鍊所消耗的能力，你每頓的攝入量。
但是增肌食譜的關鍵就是低油低鹽低卡路里高蛋白質。一切食材水煮，加一點點鹽，雞蛋只吃蛋白，肉類只吃雞脯肉和牛肉，不食大公尺等麵食。主食以全麥麵包和麥片為主。
一天最多針對2個不同的肌肉群進行鍛鍊，練到力竭為止。每天練不同的，不可2天重複練習，會肌肉拉傷、甚至撕裂。
8樓：匿名使用者
吃飯三餐一定要保證 不用太飽 7層就好 感覺不餓了就行！ 跟器械一樣，逐步增加運動量，餐數最高能增加到6 到7餐！說起來容易，實際做起來很難！看情況吧！
9樓：匿名使用者
是睡著時間不低於7個小時！我每天只睡5到6個小時，或者8 9個小時但是睡眠和吃飯非常不規律，遠被計畫還不如我得小夥伴爆出八條街！剛開始的時候都沒什麼補給，他基礎飲食比我好，但是我肌肉練的比他好，隨著時間推移，差距很快就出來了，先是持平，接著完爆我！！
沒有乙個好的休息，其他都會大打折扣！
10樓：匿名使用者
這個要求比較苛刻的是要8點前就起床！12點前就得睡覺！睡眠最少不能少過7小時！沒有乙個好的睡眠，上面的你當我沒說！
11樓：匿名使用者
早起一杯分離 魚油一粒 鈣鎂辛山一片 精氨酸一粒 吃飯 午飯前加餐加一分烙蛋白 午飯 下午加餐 肌酸 支鏈 古胺先安 牛磺酸 瓜氨酸 一會去健身 健身結束 乙份蛋白粉 支鏈 計算蛋白粉 古安先安 過會吃飯 晚上睡前 精氨酸 烙蛋白
12樓：匿名使用者
不要以為自己是瘦逼，就可以肆無忌憚的敢吃垃圾食品，否則你就會像我一樣，雖然沒胖多少，但是肚子起來了！
13樓：匿名使用者
我的詳細，但是不一定專業，僅供參考！我比你大幾歲，身體引數差不多！
14樓：匿名使用者
訓練計畫 可以參考一週 三練 四練 五練 五練詳細 但是量不建議太大 身體恢復不過來的 量又不能太小 小了效果差點，主要靠自己拿捏！其次時間要寬裕！具體練什麼 你自己摸索定計畫吧！
15樓：匿名使用者
理論上鍛鍊初期只要去鍛鍊 營養夠 體重就會增加
16樓：匿名使用者
這是補給 加餐期間能有個蘋果香蕉最好不過了，因為吃著鈣鎂鋅片，沒吃復合維生素，復合維生素裡鈣鎂鋅含量也挺大的！所以多吃水果蔬菜！
17樓：匿名使用者
每天保證飲水不低於2公升到4公升！分開喝，不是一口氣，會死人的！
18樓：匿名使用者
早起蛋白粉裡也有牛磺酸 忘了說
19樓：匿名使用者
如果你想要乙個快一點的增長和好的基礎也可以制定一些計畫！
20樓：匿名使用者
精確到克也是醉了 你又不是專業的
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