1樓：oo峰
只要不做負重深蹲，其它鍛鍊肌肉的動作對身高基本沒影響不知lz有沒啞鈴，沒的話做俯臥撐練胸肌，對三頭肌也有一定鍛鍊效果腹肌就用仰臥起坐來練，
二頭肌可以做反手引體向上
2樓：
我是178，正在上學，每天堅持鍛鍊。下面說下我的方法，很簡單，也很有效果。
一是堅持，一週之內至少鍛鍊五次。不能中斷太長時間，否則效果很慢。建議晚上九點左右鍛鍊，鍛鍊時間30分鐘左右，早上鍛鍊時間太長，運動量過大的話容易疲勞，影響早晨的精力。
二是營養，不需要惡補，保證每天有雞蛋、牛奶就行，建議運動完休息一會兒後補充，蛋白質的補充有助於肌肉的增長。
胸肌：俯臥撐，做俯臥撐很簡單，但要有效果不容易。注意：
剛開始鍛鍊，10個一組，休息1到2分鐘；繼續，4組左右。以後增加至15個一組、20個一組。因人而異，根據自己情況增加運動量。
做的時候速度均勻，呼吸均勻，一起一落，一呼一吸。下落的時候保證上臂與地面平行，效果最佳。
也可抬高腳部高度，有助於增大胸大肌上部。
腹肌：有條件的話，在雙槓上鍛鍊，做倒立仰臥起坐，能使腹肌塊又大又硬。10個一組，4組左右，中間間隔2、3分鐘。
如果沒有雙槓，就在床上坐，雙腳卡住床頭（找乙個能卡腳的地方），雙腿彎曲，20個一組，間隔時間短一些（這個運動量相比於雙槓上鍛鍊運動量少很多，因此應多做一些）。做完後一定要做腰部伸展運動，放鬆腹部、腰部肌肉（這個也有助於腰部肌肉的鍛鍊，尤其是倒立仰臥起坐！！！）。
手臂：引體向上，能做幾個做幾個，盡量多！
當俯臥撐練到一定程度後，手臂肌肉自然就練成了。
乙個多月就會出效果，尤其是腹肌，胸肌和手臂肌肉相對慢一些。。。
3樓：匿名使用者
每天在 家 鍛鍊， 破從
我是17歲的男生，183cm，65kg，胸肌腹肌有輪廓，我想全面練全身的肌肉。我腿和手臂不夠發達，
4樓：匿名使用者
計畫要你自己定的，別人不知道你身體狀況怎麼給你計畫。
按你這麼說你胸肌腹肌的輪廓完全是瘦出來的，其實肌肉含氧量很低。兩個出路，練力量就進行爆發力量運動，比如搏擊，練形狀沒器械很尷尬。四肢練肌肉有幾個方法你參考一下。
雙臂加緊胸，肌肉使勁用力，使肌肉處於緊張狀態，作屈伸運動。記住，這個方法你可以自己調整，因為肱三頭肌和肱二頭肌同時收縮時候力量是抵消的，所以這個方法等於同時練了兩塊肌肉。還有就是俯臥撐。
你可以慢慢將腿擱到沙發或者床或者椅子上提高手臂承受力。
腿部力量的話，雙腿併攏，伸直，然後踮腳尖，慢慢放下來，再踮起來，如此反覆練小腿力量以及跟腱韌性。後期可以在台階上嘗試。大腿力量那只有摸高了。既然你沒有器材很難練。
我想練胸肌，手臂上的肌肉，和腹肌，有器材，要怎麼練？
5樓：匿名使用者
練習胸肌最有效的方法有俯臥撐，雙槓曲臂伸，單槓引體向上.。可以採用不同的形式和方法手段來訓練，這樣子效果比較好。今天練這個，明天練這個。
這樣子效果比較好，不宜採用長時間用一種方法或者練同一塊肌肉，這樣子效果不太好，練的第二天肌肉要有反應才好【會痠痛】。一般前幾次練習身體能承受的百分之三十，然後百分之五十也做幾組，接著是坐百分之80幾組，最後做百分之百一組，或者可以從大練到小，或者從小練到大。
小手臂上的可以用引體向上來練習，這樣子最能鍛鍊小手臂的屈伸肌群。腹部肌肉主要做仰臥起坐，蛙跳，引體向上。腹肌：
腿伸直受力比較小，彎曲受力大。1手在耳朵兩旁，受力比較大，因為重心往後靠了。交叉胸前比較省力。
2起來的時候要求胸部貼近大腿，頭部要碰在膝蓋上，就是上身盡可能的貼近下肢。3下腹肌比較難鍛鍊到，可以採用仰臥起坐兩頭起，【包括直腿直臂兩頭起，還，有屈手屈腿兩頭起等】還可以掛腿來做仰臥起坐，難度較大，最能鍛鍊肚臍周圍的腹肌【叫腹直肌】腹直肌還可以採用固定抬腿，與地面垂直來做仰臥起坐。。。器材有仰臥起坐板。
單槓。13斤的啞鈴重量比較輕。等等
6樓：匿名使用者
2組x10次，一次做兩組，一天做10次
胸肌就是俯臥撐，腹肌就是仰臥起坐，但建議你現在別練，13太小，骨骼正發育，你強制的練習，會影響身高，就像舉重運動員~
我初2，想練手臂上的肌肉和腹部上的，不要胸肌，該怎麼練
7樓：威斯德曼
練肱二頭肌最好是用小的啞鈴重複彎曲上舉，腹肌就先仰臥起坐來練習，後面就身體打乙個v字能堅持多長時間就堅持多長時間，
飲食上要多吃蛋白質多的食物！
希望採納！
我今年15歲身高170cm 有胸肌 腹肌不明顯 想練出來 練胸肌和腹肌 最簡單的方法是什麼 15
8樓：匿名使用者
很正常，青少年正在生長發育期，以後自己會有的，平時注意多鍛鍊，營養搭配，祝你身體健康！
9樓：
胸肌練習臥推，平板和斜板。
腹肌練習仰臥起坐和仰臥抬腿。每天練，持之以恆。
10樓：
俯臥撐每天連續3輪間隔5分鐘休息 每輪20個 個數按身體情況來 逐漸增多 練胸肌 仰臥起坐勻速1分鐘 不是快速 練腹肌 最簡單了 每天花不了多少時間 堅持3個月 1個月見效
11樓：訾煦
俯臥撐 或者買2個啞鈴
12樓：匿名使用者
胸肌 ；俯臥撐.還有雙手握緊拳頭相對在胸前，再左手往左邊右手往右邊向背後用力這樣子反覆練幾百下1次。。。我的胸肌 現在9很大。。騙你是狗養的
我有啞鈴我想鍛鍊我的胸肌,腹肌,和手臂肌肉,怎樣才是最好最快的鍛鍊方法?謝謝了，大神幫忙啊
13樓：rp大神
方法有許多 介紹幾個給你 1可以舉啞鈴 由輕到重 每個大約做20—30次 做完乙個深呼吸幾下再做2做引體上公升 （盡量過頭，這樣可以增加臂力和腰腹和全身肌肉的協調性3可以跳山羊 （就是乙個人半蹲著 你就用手掌心壓著他的背跳過去）4俯臥撐（極力推薦 最有效的方法）但不宜過長時間最後一點很重要 就是要持之以恆 每天起床做 臨睡覺前做 均衡飲食就可以了`
14樓：冼興朝
做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌最好的方法。 做仰臥起坐有效地練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者，雙手抓單槓，平抬雙腿，反覆。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
一定要結合有氧運動進行，如慢跑。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。
（原創，勿複製）
15樓：手機使用者
最主要的是要持之以恆的練乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
我14歲，爸爸身高170cm，媽媽165cm，我現在是
lz才14歲，有很大的長高空間，你可以參考如下的資料去做，長超過170也是有可能的 能增高的食物 可以的，堅持鍛鍊，保持飲食攝入，你還有六年可以長。親，按身高公式你可以長到182.5釐公尺的，怎麼把要求定那麼低喃？多補充營養，多運動，你一定可以上一公尺八的！再說了，那個公式有發展空間的，我測出來是1...
我53公斤，快17了，身高170cm，我想再長10cm，可以麼
可能性不大了,17歲後一般長的速度就很低了,可能會再增長2 5cm 你是mm還是gg 如果是mm的話估計很難得了，俗話講已經成型。實話莫怪 gg的話抓緊時間還是可以的，多打籃球。讓家人燉的小公雞湯喝 可以，不管是男的還是女的，還是很有發展的。不過女生的話有的人到一定年紀就不再長了 按生長規律來說男性...
我13歲身高170cm體重165斤合理嗎
總結 雖然你比平常人長的高，但是明顯體重偏胖，建議還是要 少吃零食和碳酸飲料，多運動就會瘦下來了 青少年身高 體重監測對照表 年齡 身高 釐公尺 體重 公斤 男 女 男 女 2 86 86 12.34 11.80 3 94 94 14.62 14.10 4 102 101.6 16.69 15.96...