怎樣快速把筋拉開,怎樣才能盡快的把腿筋拉開

2021-10-15 22:17:13 字數 5495 閱讀 6875

1樓:匿名使用者

1.在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰的狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸;應該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝神,會使負氧債增加,動作不協調,拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋;一般人只記得運動之前要拉筋;而運動後一身疲倦,便連動都不想動;其實運動之後,雖然肌肉痠痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調理,恢復疲勞的速度加快,下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。

無論是律動式或固定式(連續30秒以上),只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當,都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群;對同乙個動作,可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體,協同地完成動作;但是這些肌肉,因為解剖位置的不同,可能需要靠不同地拉筋動作,才能一一地伸展到;除了協同肌,方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋;如果協同肌有拉筋的漏網之魚,在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷;如果擷抗肌沒有一些伸展,則在強烈收縮時失去平衡,也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸",但絕對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸",是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感覺,濱臨受傷的程度便十分接近了。

成功的熱身拉筋,是暢快運動的推進器,也是避免受傷的防護罩。

每乙個人,必須把握以上的原則,並建立個人最適合的例行步驟,便之成為習慣;這好像是開車綁安全帶一樣,不是為了上高速公路才想起,也不是怕警察開罰單才要做;而是為了自己的安全,一上車便綁安全帶,想運動便熱身拉筋;關鍵都在一念之間的不存僥倖,並享受其中的樂趣;如此,快樂與安全,皆在其中矣。

拉韌帶的一些簡單方法:

一、 正壓腿

面對肋木或一定高度的物體,並步站立,一腿放在肋木上,另一腿直膝;兩手扶按膝關節,立腰收髖;上體前屈並向前、向下做壓振動作。練習時,左右腿交替進行。

二、側壓腿

側對肋木或一定高度的物體,一腿支撐,腳尖稍外撇,另一腿的腳跟擱於肋木上;右臂上舉;兩腿伸直,立腰開髖,上體向腳尖側壓。練習時,左右腿交替進行。

三、後壓腿

背對肋木或一定高度的物體,兩手叉腰或扶一定高度的物體,一腿支撐,另一腿後舉,腳背擱在肋木上,腳麵繃直;上體後屈並做壓振動作。練習時,左右腿交替進行。

四、僕步壓腿

兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。

五、豎叉

兩手左右扶地或自然下垂;兩腿前後分開成直線,前腿後側著地,腳尖勾起,後腿的內側或前著地;上體向前振壓。

六、橫叉

兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾。七、盤腿前俯

兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

拉韌帶根據年齡一般有2種方式:基本上講,人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後,骨骼發育基本定型,所以,韌帶也就定型了。

年紀小的人,建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢後,通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。

但是,對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。

16歲以上的,建議使用靜壓法。保持乙個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。

否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。

拉韌帶過程中的一些問題:

1、q:我都xx歲了!還能壓得下去嗎?

a:能。我們道館20多歲開始練的人很多,每天都能看到他們韌帶的進步,只是要付出更大的努力,要多花時間。

據說朝鮮有個練itf的師傅,46歲開始練習,最後拿到了黑帶,我暈。你要是比他還老我沒話說了。

2、q:我韌帶不小心壓傷了,還能壓嗎?

a:這是個經驗的問題。分三種情況:

1、韌帶恢復傷。症狀是昨天晚上壓得很爽,達到了以前達不到的水平,今天早上醒來就很疼,一點也下不去了。這是韌帶在自我修復。

你超越了它的極限,當時身體熱,沒感覺,過後身體修復時會痠痛。這種情況要靠毅力堅持。因為你本身是沒有傷的,堅持住,能壓多少壓多少。

2、輕度的拉傷。症狀是我要給mm看看我牛b的下劈,不過湊巧沒來得及熱身……傷的地方表面上沒有異常,只是稍微一拉都很疼,摸摸傷處有小的突起。這樣的情況不很嚴重,不必中斷平常的練習,只是要注意,練習傷腿時,只能拉到稍微感覺疼就停止。

這樣適當的練習不僅不會讓傷嚴重,還能加快傷的恢復。

3嚴重拉傷。症狀是我師兄能用0.1秒下豎叉,我也行,然後就起不來了:

( 傷處淤青甚至發紫,明顯的腫塊,怎麼放著都很疼。我暈,上醫院吧先。絕對不要練習了,等完全養好了再說。

3、q:多長時間壓一次,每次到什麼程度?

a:不知道別人怎麼樣的,我是隔天壓一次,每次都壓到非常疼,快受不了了。不過過程是緩慢的。

從沒感覺,到有點疼,到很疼,到接近極限。每次練習都重複這樣的過程,不會受傷,效果顯著,重要的是這個過程要慢慢的,經過20分鐘左右達到你忍受疼痛的極限。

4、q:要做怎麼樣的熱身?

a:首先大家一定要熱身的,不僅能有效的避免受傷,還能達到事半功倍的效果。我一般是慢跑個800公尺先,然後做操,活動全身的關節。

這些大家都差不多,要全身熱起來,要出汗就行了。這裡我要為大家介紹乙個我的獨門絕招—— 熱水澡!很管用的。

5、q:聽說從小拉韌帶會長不高啊?我才n歲,我想長高

a:這樣的說法很多,大家的眼睛都盯著體操運動員看。我暈,大家怎麼不看看巴蕾舞演員?

6、q:什麼時候壓最好?

a:早晨不好,剛睡醒,很緊,容易受傷,午間和晚上都可以。冬天是身體最緊的季節,特別是早晨。

冬天是保持你韌帶水平的季節。不好練。夏天是長韌帶的**季節。

快速地練習!

7、q:我豎叉全下了,怎麼下橫叉時這麼難?髖關節劇痛。

a:握握手吧,我們問題是一樣的。我很納悶怎麼女的通常沒這毛病?

後來才知道她們天生就……沒什麼快的解決方法,我的方法是:坐在地上,兩腿盡量開啟,到極限後雙手把身體撐起來,盡量往前坐。這時你髖關節應該已經很疼了,上身前後左右的動,活動髖關節。

每天多開啟一點,循序漸進。

8、q:遇到一些小拉傷用藥的問題

a:像芬必得,雲南白藥氣霧劑這樣單純止痛的藥不好用。雖然它們能止住疼痛,但是失去了身體警告的感覺會很危險。

我用過一段叫魯南貝特的藥,作用是放鬆肌肉,感覺效果不錯,另外在傷處用麝香虎骨膏也能加速恢復。

2樓:匿名使用者

千萬別太急於求成。你可以在課後多下功夫,多練習,這個沒有太好的辦法,主要還是你自己要肯吃苦,肯努力,然後你自身條件也很重要

3樓:匿名使用者

天天拉個半個小時咯,大概一週就可以了

怎樣才能盡快的把腿筋拉開

4樓:匿名使用者

方法其實並不怎麼複雜,但柔韌的練習要系統的安排,才能達到好的效果!主要分成2個部分,第一,每天早上話4~15分鐘做動態柔韌練習,也就是活動關節,做正抬腿,後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿!

第二,乙個星期只要2次的11~23分鐘的對等性柔韌練習。簡單的講,對等性練習就是比較特別的劈叉方法,***到最大限度後,保持不超過30秒,然後略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3~5秒,感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限,保持不超30秒,再一樣的略微用力收起腿,反覆如此,大概5次左右。

以我自己的經驗,應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急,如果第二天感覺肌肉很疼,那就是訓練過渡了,需要暫停,直到肌肉不疼為止!根據記錄,普通人大概需要3~6個月可以順利劈開橫叉,主要是根據個人的柔韌基礎,有些甚至9天就可以完全劈叉!

當然,這個方法還有很多輔助的訓練,比如建議你多跑步,跑步可以提高肌肉的彈性,還要多做腹肌和背肌的練習,可以幫助你輕鬆的起高腿,負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的,還有乙個每天要做的就是,仰臥後,舉起雙腿,然後左右分腿到極限,然後再並起,再分腿,反覆100次,乙個月後腳腕上負重,每天50次分舉腿,以後每個月增加分量,這個方法對劈叉有很大的幫助。

如何科學拉韌帶

一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節,再慢跑15分鐘。(這個我同意,因為以前學校就是這麼來的,慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)

二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。

先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下,然後壓右腿,要努力將肚皮貼上腿。

四個八拍。換腳,同樣。

再是雙腿。雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。

三是豎叉。能下多深下多深,最好貼地面,要求後腳麵貼地,上半身直立。(雙腿)

四是橫叉。腳跟著地,雙腳勾起,其餘要求同上。

五是壓胯。(姿勢很難看,看過青蛙沒有,雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向後下方壓,最高境界是貼地。

六是腳背。跪坐在地上,腳背貼地,向後躺,最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

另外乙個方法比較多,有點理論化:

在鍛鍊韌帶的時候一定要注意做準備活動,不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛鍊前應活動活動四肢。若鍛鍊前不熱身,則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。

練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動,從最基本的壓**始,分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,速壓就是快速壓腿,疼痛即收。

如果在鍛鍊的時候手夠不到目標區域,不要勉強,可以加繩子來輔助練習。

1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

2、臥式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。

3、還有乙個我最喜歡又簡單的動作:站直,雙腳開啟與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字開啟,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、僕步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。

5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾。

七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶嘛,有兩種拉法。要看你本人的年齡了。

基本上講,人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後,骨骼發育基本定型,所以,韌帶也就定型了。所以,年紀小的人,建議他們用振顫法。

在做好拉伸的姿勢有,通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是,對於骨骼相對成熟的人來說。

這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以,16歲以上的,建議使用靜壓法。

保持乙個極限姿勢 30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。

這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。

韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習,每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。

柔韌練習必須學會輕柔,否則極易拉傷。

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