1樓：遊戱魜間
不會越來越瘦.
學校有奶吧（帶裝的那種，一般1塊多一帶），練完喝一袋然後睡覺.
啞鈴彎舉就是最常見最實用的鍛鍊胳膊的，做的時候大臂不要擺動，是感覺靠肱二頭肌的收縮抬起手臂（靠自己的感覺）一組最好做到力竭，然後休息1分鐘在做.一天4組左右就行了.還有就是如果可以，在練胳膊之前，做俯臥撐，在床上坐就行.
一組看你能力作.也是4組，開始的時候一共不超過100個.慢慢體制好了 在增加.
仰臥起坐練腹肌. 祝你成功
對了平時不管吃什麼 ，吃飽就行，少喝碳酸飲料。
2樓：冰峰劍客
我十九，今年大二。原來進大學前我身體一般，到了大學想練下身體。在寢室我就是有空就鍛鍊一下。
如果有啞鈴的話，練胸肌很好（有點難，不過效果顯著），我買了一對，50公斤的，鑄鐵的，110元。每天多做幾組，每組間隔1到2分鐘（至於練多重的，慢慢加，不要急於求成）
俯臥撐練胸肌也很好，一定要標準！
仰臥起坐也能練腹肌，本人就是這樣練得。
我那跳繩練彈跳，我173，能碰到框，超出乙個指關節。。。。。。。呼呼，我不敢抓框！！！
反正我就是沒事就練，對我現在的身體，很滿意，很結實，很壯。。。。。別說我自戀。。。。。。祝你成功！！
記住哦，一定要堅持！！！！、
也祝我自己有一天能抓框！
祝福我吧
3樓：囧囧的呆頭
效果不大 要高強度 你要是長個的階段就不要練肌肉，會不長個，把骨骼趨向成熟。
這個一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。
乙個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。 2．槓鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。
3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後乙個練習與三頭肌訓練的第乙個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。 5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿槓鈴彎舉和拉索彎舉。
相比之下，站姿槓鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
四、採用較低的次數
只統計那些在68次範圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
五、經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以槓鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練
除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練乙個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
七、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛鍊肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用盡可能大的訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。
八、斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我借助墊子的支撐，後拉身體以產生更多槓桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，槓桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
九、槓鈴彎舉
前面曾說過，不得在超級組訓練中採用槓鈴彎舉。但這並不意味著永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要乙個復合練習。
我的肪二頭肌訓練很少用完全的槓鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。我經常以槓鈴彎舉最大重量的70％做不完整動作的槓鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後我的二頭肌就像要**一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把槓桿下放到觸及大腿。
我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。
十、保持對重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感黨不適，則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。
不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
很多健美運動員怕別人看見他採用的訓練重量太輕，請不要忘了、我們不是在為別人練，而是在為自己練。
想用啞鈴瘦手臂，女生，適合練多重的？手臂會不會張肌肉越練越粗？
4樓：秋色冷人心
對於女性
bai來說，想要通過做啞鈴來du瘦手臂一般比較zhi適合20rm左右的重量，dao20rm偏向於起到塑回身減脂答的作用。
肌肉越練越粗的話，這說明你增長了肌肉。但對於女生來說增加肌肉是很難的，不要過於擔心。女生身體裡能夠分泌的激素很少。所以不會出現肌肉越練越粗的現象。
拓展：做啞鈴練習時分三組，每組舉20-30個。中間可休息一分鐘左右，這樣就不會讓手臂長肌肉了。
一開始練習的話，可以每次舉十個，等適應後再逐漸增加。這樣持續堅持下去，就能起到瘦手臂的作用。
5樓：乙個告白
一對於女bai
生來說增加肌肉是du很難的，大可放心
zhi，因為女生的dao身體裡面的激素很少。如果有肌肉內都是你在長容
期鍛鍊下，沒有放鬆所導致出現死肌。啞鈴的話，就找個你可以在做10到15下的會覺得累的啞鈴。對於女性來說，一般比較適合20rm左右的重量，20rm偏向於塑身減脂的作用。
方法一：雙腳分開與肩同寬腳尖勾地，雙手撐在地面上，整個身體和地面平行，腰腹和腿部保持肌肉緊繃。左手彎曲手肘撐在籃球上，吸氣，伸直你的雙手，將整個身體撐上去，保持自然呼吸，上下一組，動作堅持10組左右。
方法二：雙腳放鬆站在地面上，雙手分別抓著乙個啞鈴的兩端，向上伸直你的雙手舉高過頭，腰背挺直，眼睛直視前方，吸氣，將雙手牽引著身體向右上方伸展，左腳腳背繃直向後踢起來，右腳保持整個身體的重心，動作堅持10個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作。左右為一組，動作重複10組左右。
方法三：雙腳自然放鬆站在地面上，雙手抓著啞鈴的兩端，雙手在胸前伸直，腰背挺直眼睛直視前方。吸氣右腳腳後跟蹬出去，抬起你的右腳和地面平行，吸氣，微微彎曲你的左腳膝蓋，保持身體平行，動作堅持10個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作，左右為一組，動作重複10組左右。
6樓：我是乙個麻瓜啊
選擇合適的
bai啞鈴重量
，就能夠達到預du期的zhi鍛鍊效果。啞鈴dao重量為1-3公斤左右。版
啞鈴瘦手臂方法一：權身體自然站直，讓雙手緊握啞鈴，手掌心向前，雙手放在身體的兩側，將右腳的膝蓋緩慢抬起，腹部保持收緊狀態，然後屈肘向上舉起啞鈴，用啞鈴相胸部的方向提拉，手肘緊扣身體兩側，再慢慢慢些手腳，換另一邊進行同樣的動作練習。
啞鈴瘦手臂方法二：身體站直，雙腳分開，讓肩膀和雙腳保持同寬，雙手緊握住啞鈴，手心朝向身體，讓身體往前傾，背部挺直將左腳抬起，雙手屈肘成直角，身體向後方慢慢提起啞鈴，讓雙臂和抬起的腳保持平行，再換另一邊進行同樣的動作練習。
啞鈴瘦手臂方法三：讓雙手支撐俯臥地板，後背保持挺直狀態，身體則向右邊轉動，讓雙腳的大腿緊貼在一起，然後慢慢向左轉動，讓右臂支撐地面，而左手向上伸直，頭部也跟著左臂擺動，將此動作保持5秒，再恢復到原始動作，最後換另一側的手進行同樣的重複練習。
7樓：匿名使用者
選擇合適的啞鈴來重量，就能夠達到預源期的鍛鍊效果。bai啞鈴重量為du1-3公斤左右。
啞鈴瘦手臂方法一：zhi身體自然dao站直，讓雙手緊握啞鈴，手掌心向前，雙手放在身體的兩側，將右腳的膝蓋緩慢抬起，腹部保持收緊狀態，然後屈肘向上舉起啞鈴，用啞鈴相胸部的方向提拉，手肘緊扣身體兩側，再慢慢慢些手腳，換另一邊進行同樣的動作練習。
啞鈴瘦手臂方法二：身體站直，雙腳分開，讓肩膀和雙腳保持同寬，雙手緊握住啞鈴，手心朝向身體，讓身體往前傾，背部挺直將左腳抬起，雙手屈肘成直角，身體向後方慢慢提起啞鈴，讓雙臂和抬起的腳保持平行，再換另一邊進行同樣的動作練習。
啞鈴瘦手臂方法三：讓雙手支撐俯臥地板，後背保持挺直狀態，身體則向右邊轉動，讓雙腳的大腿緊貼在一起，然後慢慢向左轉動，讓右臂支撐地面，而左手向上伸直，頭部也跟著左臂擺動，將此動作保持5秒，再恢復到原始動作，最後換另一側的手進行同樣的重複練習。
我用14磅的啞鈴鍛鍊肱二頭肌是鍛鍊一天休息一天還是一直鍛鍊下去
你的訓練方法不是很正確，我認為你鍛鍊前首先要清楚自己的目的是什麼，是長肌肉，長力量，還是 或保持身材 如果是想長肌肉的話就要用自己能做到最大重量的70 80 來練習，每組做8 12次，連續做5 6組。如果能連續輕鬆做12次以上，就要加重了，保證用盡全力能做8 12次之間。如果想長力量就用接近100 ...
我是初一學生，我想鍛鍊出胳膊上的肌肉，問用什麼方法
胳膊上的肌肉就掰臂力器 就是那個大粗彈簧 在結合俯臥撐就更好了 臂力器更練前臂的力量 俯臥撐更練肩膀和胸肌 我也是從初中開始這樣練的 每天至少20個臂力器 四十個俯雙手臥撐 單手再各二十 保證你的臂力會超過同齡人好多。實用點的還是標準的俯臥撐吧，不求多，但要每下標準，注意分組，每次別做太多，太累，以...
我向系統的鍛鍊一下身體肌肉
家庭啞鈴訓練計畫 1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇 跳繩 跑步 爬樓梯 蹲下起立等 2力量運動 第一天，目標肌肉 胸，動作 平板啞鈴飛鳥6組x8個 平板啞鈴臥推5組x8個 俯臥撐 6組x用盡全力 第二天，目標肌肉 背，動作 單臂啞鈴划船7組x8個 俯身啞鈴划船5組x8...