仰臥交替抬腿做多久有效果?我知道它是鍛鍊腹直肌和腹內斜肌的,瘦下腹部的,但是不知道多久會有效果。我

2021-05-09 22:33:35 字數 6975 閱讀 9644

1樓:孔宣

運動量足夠,飲食控制一下就沒有問題了,祝你成功

2樓:匿名使用者

堅持到最後總會有效果的

仰臥交替抬腿多久會瘦?瘦多少?我的腰圍是88cm,堅持兩個月可以瘦到80cm嗎?

3樓:匿名使用者

仰臥起坐只能瘦上腹部。下腹部鍛鍊不到。 你可以坐在墊子上 曲膝雙腿抬起 然後左右轉體。

20到30個一組。 做個兩三組。 至於能瘦多少因人而異的。

不過你只要堅持肯定能瘦的。 其實跑步也能瘦的

4樓:快樂v寬哥

只要堅持下去就會有收穫。

寫出腹直肌,腹內斜肌和豎脊肌的主要運動功能

5樓:滿信厚

腹橫肌:沿肌纖維方向,鈍性分離腹內斜肌可見腹橫肌,位於腹部諸肌的最內層,肌纖維方向自上向下幾乎是平行走向,該肌起於腰椎橫突和肋弓內側面,與膈的附著部相接。該肌較薄,肌質部分不發達,向下以腱膜止於腹白線。

腹外斜肌:為寬闊扁肌,...7413

6樓:風傾

[最佳答案]腹橫肌:沿肌纖維方向,鈍性分離腹內斜肌可見腹橫肌,位於腹部諸肌的最內層,肌纖維方向自上向下幾乎是平行走向,該肌起於腰椎橫突和肋弓內側面...

仰著抬雙腿 做腹部運動時,大腿內側總是有響聲 做一次響一次 是怎麼回事呢?我才22歲

7樓:匿名使用者

人的好多處骨骼在做運動時都會有響聲,別總是疑神疑鬼,實在不放心去醫院諮詢下,切莫亂聽信沒有依據的話,那樣可能適得其反!

8樓:模具行家

很正常,骨骼活動的聲音。

9樓:地牯牛也是牛

我也是這樣,,乙隻腿有較大的聲音,咔嚓的響,,估計關節潤滑不夠,,

10樓:匿名使用者

骨質疏鬆,,平常多喝骨頭湯,還有鈣片

11樓:變壞的好人

我也是不知道為什麼?

仰臥交替抬腿是鍛鍊**的肌肉?

12樓:害蟲乙隻

以腹直肌為主,同時是有股四頭肌、腹外斜肌。

13樓:匿名使用者

可以練到腹直肌,和內斜外腹肌

仰臥交替抬腿本就是要慢動作,可我抬高50釐公尺抬不上去了,我是不是應該拉伸和鍛鍊腿部力量? 20

14樓:南來北往不辜負生活不迷失方向

仰臥抬腿主要用的是腹直肌和腹橫肌,也就是說明你腹部力量不夠

每天堅持做仰臥起坐真的可以練出腹肌嗎?

15樓:戒為良藥

仰臥起坐,一種鍛鍊身體的方式。仰臥,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳麵,低頭;然後還原成坐姿, 如此連續進行。

擴充套件資料:

呼吸技巧

同時,做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸,在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣,仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程,會不利於動作的完成,因此,為了提高動作的質量,還必須注重技巧,即向後仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當上體抬起至腹部有脹感時,快速呼氣,向前引體低頭完成動作。

注意事項

1.逐漸增加仰臥起坐反覆次數

對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。

2.慢慢進行仰臥起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標,因此,只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

3.仰臥起坐的動作

人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,如果仰臥起坐的動作,都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時,腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制,只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作,才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

除了上半身的動作以外,為了避免仰臥起坐過程中,下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大,進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是,在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後,反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此,對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作,比較能夠確實訓練下腹部的肌肉,達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

16樓:宇宙外的三道題

仰臥起坐對於鍛鍊腹肌有一定作用,但是永遠只做仰臥起坐是練不好腹肌的。如果是女性的話可以只做仰臥起坐,因為女性不需要男性那樣的王字腹肌。

練腹肌的關鍵在於動作的強度,而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個,也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力,對肌纖維增粗不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個,那麼就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個,就做兩頭起;兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。

一週練三次,每次乙個動作練3組,每組做10個左右。另外,體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。

如果有小肚子的話,還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間。

17樓:對他說

仰臥起坐,是針對腹直肌的上半部分進行鍛鍊,是可以練出腹肌的但安全效果會很弱,也會有一些不好的方面比如對骶骨,還有腰椎不好的人傷害比較大,做久了腰會不好。幾種練腹肌的方法,第乙個捲腹摸膝蓋,第二個仰臥抬腿,最後乙個十字交叉捲腹。

18樓:匿名使用者

如何練出漂亮的腹肌!

仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。

但是,怎麼做才是最有效果的?

如果你是個胖子的話,我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。

你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。

然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。

再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來,做慢跑3分鐘。

再躺下。

再起來,衝刺跑。

這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。

但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!

如果你本身很瘦。那就簡單了。

我的辦法是,

忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。

標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月,你腹肌就特有型了。

在說仰臥起坐的新做法。

傳統的做發是,雙腳壓在別人屁股下,彎腿,手抱頭後,用手肘碰膝蓋。

其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。

練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側。抬腿。

別抬成90度。抬成超過45度就可以。

反覆做。小肚子就不見了。

再有,我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。

舉例說明:

1,頭離地面,背離開地面。停在起身動作的一半。

2,身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。

3,身體倒下,但是不碰地面。停在動作的一半。

4,身體完全倒下。準備下一次動作。

以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。

效果超級狠。

如何練出健美腹肌

腹部處在身體的最**,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重複一次,連做8次。

二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

如何快速練出**腹肌

運動風潮越來越盛行了,但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎?答案是:否。

當然專業的健身房可以訓練出perfect的腹肌,但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作,讓你在家也可以訓練腹肌;而且我們還分了三個階層的動作:初階、中階、高階。

讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前,教練先提醒你一些重要的事情及觀念:

1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。

2. 切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。

如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。

5. 攝取食物時,盡量少一點澱粉的食物如公尺、麵食、麵包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。

6. 運動時用力吐氣,反之吸氣。

7. 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。

8. 還有一點很重要:毅力+耐力+恆心

準備好了嗎?

每天花個幾分鐘,依照程度的不同每個階層都做三組,相信不久後,你將有個每完美的腹肌了。

a 初階

1.下腹 reverse crunches 反向捲體

下背受力:低風險

身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近你的胸部,然後緩緩回到起始點。重複次數15-20下。

2.側腹 broom twists 側腹轉體

下背受力:低風險

兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度,然後緩緩回正在向右旋轉。重複次數一邊各25下。

注意:下背及脊椎有問題者,旋轉角度不要太大,還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。

3.上腹 crunches : touch knee 觸膝捲體

下背受力:低風險

上半身平躺,屈膝約成60-90度,雙手放於膝蓋上。運動時,用上腹用力帶動上半身,此時雙掌會微微向前移動,只要讓上腹有用力的感覺即可,然後緩緩回來,不要讓肩膀碰地。重複次數15-20下。

4.復合動作 上腹及下腹 elbows to knees

下背受力:中風險

上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝大於90度,角度越大越難。運動時,腹部用力帶動身體及雙腳向內,讓手肘盡量靠近膝蓋,緩緩回到始點,腳不放下、肩不碰地。重複次數12-15下。

b 中階

5.下腹 leg raises 直腿上舉

下背受力:高風險

身體平躺地面,雙手放於屁股兩側下面,雙腳合併伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下,腳跟不能碰地。重複次數12下。

6.側腹 side jackknife

下背受力:低風險

身體向左側躺成一直線,左手掌放於右邊的側腹上,左腿彎曲約成90度,右手放在耳朵旁,右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重複次數12下。

注意:不要只有頭轉,要讓上半身肩膀盡量離開地面。

7.上腹 crunches knee bent 腹部捲體「屈膝」

下背受力:低風險

上半身平躺,屈膝約60-90度,雙手放於耳朵旁。運動時,用上腹的力量帶動上半身,讓手肘盡量靠近大腿膝蓋,然後在緩緩回去,肩膀不要碰地。重複次數12-15下。

8.復合動作 上腹、下腹、側腹 bicycles 空中踩腳踏車

下背受力:中風險

上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝約於90度。運動時,用全腹部的力量帶動,上半身轉體、下半身像踩腳踏車,用右手肘盡量靠近左膝蓋,右腳盡量伸直,然後換邊,左手肘盡量靠近右膝蓋。重複次數12下。

注意:動作不可以太快。

c 高階

9.下腹 hip raise 臀部上舉

下背受力:中風險

身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併上抬和身體大約成90度。運動時,下腹用力帶動臀部上舉,使臀部離地,讓重心落在的肩膀,然後緩緩回到始點,臀部不要碰地。重複次數10-12下。

10.側腹 side leg raises : both legs 側腹雙腳側抬

下背受力:低風險

此動作是從上面 側腹 side jackknife 延伸出來的,上半身姿勢不變,下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重複次數12下。

注意:不要只有頭轉,要上半身肩膀盡量離開地面。

11.上腹 toe touches 觸足捲體

下背受力:中風險

上半身平躺,雙手伸直約和身體約成90度;雙腳合併上抬約和身體約成90度。運動時,上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指,然後緩緩回來,肩膀不要碰觸地面。重複次數12下。

12.復合動作 上腹、下腹 jackknife ( v-ups)

下背受力:高風險

身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時,雙手及雙腳同時向中間移動,然後緩緩放下,腳跟不碰地。重複次數12下。

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