1樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴彎滲臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴槐尺錘式彎舉8-12rm （次） x3組埋明脊。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
因為肌肉要有恢復期。
2樓：網友
呃，10公斤吧。最好買那種可增減的啞鈴買個15公斤的，剛開始練輕點的，以後身體壯了可以加重！！順便說句，你是**呢還是練肌肉呢！！不同的話鍛鍊程度不同的！！！
在健美運動中負荷強度是乙個十分重要的訓練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用於減脂、增強心肺卜敬配功能、健身塑形等。
肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10rm、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12rm、2～3個動作。
大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。如訓練計劃為：
啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8rm。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多隻能連續彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數連續做3組。
正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8rm的重量，如果以減脂為健身目的型指，這樣的動作要減輕重量，使數量可以達到20～30rm。在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。
最後希望你注意身體練得棒棒稿哪的，我就因為過去訓練傷了髖骨！
本人身高169cm，體重124斤，想鍛鍊下增加些肌肉,（工作時間上四天，休四天），請幫我設計乙個初級健身計劃
3樓：柳涵潤蕊
總之，工作性質暫且假設為繁忙型；
那麼，4天工作狀態下不安排訓練；
建議休息的第一天進行熱身練習，練習腹部+小腿肌肉（訓練方法很多，尤其是組合器械和專用器械表示很明確）
第二天，進行胸部 +肱三頭肌訓練，第三天，休息；
第四天，進行肩部+肱二頭肌訓練，強度適度。
在四天中，初第三天休息外，必須補充乳清蛋白，以及蛋清；
身高168，體重140斤，男，哪位教練幫我制定乙個健身計劃
4樓：此玍為亻可
我爸曾在乙個月裡，每天早上堅持跑一千公尺的長跑，減了20斤儘量少吃肉，但不要缺鈣。
做些拉伸運動，練練瑜伽吧，網上都有。
但謹記，一定要堅持，要是不堅持，兩天裡就會**回來的，堅持才是勝利！
5樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
如何制定乙份合理的健身計畫，如何制定乙份適合自己的健身計畫
時間和強度是非常重要的兩個概念，時間就不用說了，乙個人他是有自己的工作的，有自己的學習的，有自己平常的私生活一天的，健身時間不可能太久，大概控制在乙個小時到乙個半小時，因為你降到30之後還要洗個澡，跑步半個小時多一點，然後進行一些無氧訓練，剛開始的時候強度不要太大，就簡單的製作一些鍛鍊身體肌肉減去贅...
跪求健身高手幫忙制定一份健身計劃
先記著,下回說 如果不晚的話 我回來了,呵 腿沒有必要練細,上身練好了,身體看起來自然就協調了,經驗之談.上身看起來 壯 主要在於胸肌 背肌 三角肌 肱二頭肌 肱三頭肌 斜方肌。看起來怎麼美觀我就不說了，文采不太好，呵呵，練好了自己看了就知道了！身體美在於協調。男人要有寬厚的胸膛和厚實的背部，斜方肌...
如何制定乙份切實可行的健身計畫
首先您要知道長肌肉是3分練，7分吃。所以營養攝入一定要足夠。雞蛋，牛奶，牛排，雞肉，澱粉一定要攝入夠。現在您還不需要使用補劑，一年後建議使用。現在來說計畫，不知道您的水平，但是我可以大致猜測出。根據我自己當年的經歷，要快速入門，我的計畫是一週每個部位一練。分別是胸 背 腿 手臂 肩。胸主要是槓鈴平推...