如何制定乙份切實可行的健身計畫

2021-05-01 01:45:51 字數 5082 閱讀 6060

1樓:

首先您要知道長肌肉是3分練,7分吃。

所以營養攝入一定要足夠。雞蛋,牛奶,牛排,雞肉,澱粉一定要攝入夠。

現在您還不需要使用補劑,一年後建議使用。

現在來說計畫,不知道您的水平,但是我可以大致猜測出。

根據我自己當年的經歷,要快速入門,我的計畫是一週每個部位一練。

分別是胸、背、腿、手臂、肩。

胸主要是槓鈴平推,次數在12次為主,每組都到力竭,4組。

然後是啞鈴平推,一樣。

然後是雙槓,一樣是4組,每組都力竭。

然後是夾胸,可以是啞鈴也可以是龍門夾胸,每組次數在15次~20次,也是4組。

背主要是引體向上,4組每組都力竭。

然後是高位下拉,正手、反手、v柄共至少15組,每組都是8次~12次。

腿就是深蹲,慢慢加到只能做8次的重量,蹲8組,然後再減重,做2組。

手臂是2、3頭分開練,手臂是牧師凳和槓鈴彎舉為主,不建議採用啞鈴。

牧師凳每組8次,共6組。槓鈴寬握、窄握都是每組12次,分別6組。

肩是史密斯推舉,每組12次,共4組。然後換啞鈴推舉,一樣。然後是附身的啞鈴飛鳥,一樣。

希望您能照做,這都是我當年的計畫,親身總結的。

2樓:匿名使用者

這個要看男生還是女生,多大年齡.最主要的是堅持

體育運動鍛鍊應遵循哪些原則?

3樓:drar_迪麗熱巴

體育鍛煉應遵循的原則有:

1、安全性原則:

運動前做準備活動、運動後進行拉伸練習非常關鍵,但後者被很多人忽視。運動後拉伸有助於放鬆肌肉,提公升肌肉彈性,是減少運動損傷的「法寶」之一。拉伸練習時間至少要保證10分鐘,或者約為運動持續時間的1/3。

2、全面鍛鍊的原則:

不同類別的運動將帶來不同的健身效果。最好包括有氧運動、力量訓練和柔韌性訓練。有氧運動能讓你的心肺功能更好;力量練習有助於提公升肌肉力量,避免因力量不足導致走、跑、跳等日常活動出現問題;柔韌性訓練即拉伸練習,可以提公升肌肉的伸展能力,有效防止運動損傷。

3、準確性原則:

動作標準、運動負荷合理,運動傷害都是可以避免的。而擺姿勢、不用力的「假」動作,不標準的動作,是導致運動傷害事故的主因。

體育鍛煉是運用各種體育手段,結合自然力(日光、空氣、水)和衛生措施,以發展身體,增進健康,增強體質,娛樂身心為目的的身體活動過程。

它是群眾性體育活動的主要形式。對促進人體生長發育,培養健美體態,提高機體工作能力,消除疲勞,調節情感,防治疾病,益壽延年乃至提高和改善整個民族體質,都有重要作用。其特點是群眾面廣,各種年齡、性別、不同職業和健康狀況的人,都可根據個人情況進行適宜的鍛鍊。

形式與內容靈活多樣,可獨自鍛鍊,也可集體進行。

鍛鍊益處

運動有益身心

一、體育鍛煉對身體的益處:

1、體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長,增強心肺功能,改善血液迴圈系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況,有利於人體的生長發育,提高抗病能力,增強有機體的適應能力。

2. 減低兒童在成年後患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機會.

3、體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。

4、可以減少你過早進入衰老期的危險。

5、體育鍛煉能改善神經系統的調節功能,提高神經系統對人體活動時錯綜複雜變化的判斷能力,並及時做出協調、準確、迅速的反應;使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。

4樓:匿名使用者

1、循序漸進原則:體育鍛煉的秩序漸進是指在學習體育技能和安排運動量時,要由小到大、由易到難、由簡到繁,逐漸進行。

2、全面發展原則:在體育鍛煉時,要注意活動內容的多樣性和身體機能的全面提高。

3、區別對待原則:體育鍛煉時,還要根據每個鍛鍊者的年齡、性別、愛好、身體條件、職業特點、鍛鍊基礎等不同情況做到區別對待,使體育鍛煉更具有針對性。

4、經常性原則:經常參加體育活動,鍛鍊的效果才明顯、持久,所以體育鍛煉要經常化,不能三天打魚、兩天曬網。雖然短時間的鍛鍊也能對身體機能產生一定的影響,但一旦停止體育鍛煉後,這種良好的影響作用會很快消失。

5、安全性原則:從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全,如果體育鍛煉安排得不合理,違背科學規律,就可能出現傷害事故。

6、自覺性原則。從事鍛鍊必須有明確的健身目標,自覺地從事鍛鍊。自覺是指鍛鍊時要認真,心無旁鶩,專注肌肉的張弛,關節的反覆,呼吸的出入,節奏的疾徐,動作的屈伸,使身體、精神、心智都得到鍛鍊,並根據健美或健身的目的去選擇適當的方法。

7、適量性原則。「生命在於運動」。但是否運動得越多,身體就一定越好呢?其實,如果運動得不得法、不懂得適可而止,有時候會事倍功半、適得其反。可取得較好的效果。

擴充套件資料:

一、體育鍛煉對身體的益處:

1、體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長,增強心肺功能,改善血液迴圈系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況,有利於人體的生長發育,提高抗病能力,增強有機體的適應能力。

2. 減低兒童在成年後患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機會.

3、體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。

4、可以減少你過早進入衰老期的危險。

5、體育鍛煉能改善神經系統的調節功能,提高神經系統對人體活動時錯綜複雜變化的判斷能力,並及時做出協調、準確、迅速的反應;使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。

總括:體育鍛煉能:

1、使關節囊和韌帶增厚

2、加強身體柔韌性

3、使肌纖維變粗,肌肉粗壯

4、增強心臟輸血功能

5、增大心輸出量

二、體育鍛煉對心理的益處:

1、體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用,能改善生理和心理狀態,恢復體力和精力;

2、體育鍛煉能增進身體健康,使疲勞的身體得到積極的休息,使人精力充沛地投入學習、工作;

3、舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來的壓力

4、體育鍛煉可以陶冶情操,保持健康的心態,充分發揮個體的積極性、創造性和主動性,從而提高自信心和價值觀,使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展;

5、體育鍛煉中的集體專案與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。

少年是人一生中身心發育趨向成熟的重要轉折時期,這時你會驚異的發現,在生理和心理方面出現許多前所未有的變化,並明顯的感到,我長大了。隨著人民生活水平和文化素質的提高,「愛美之心,人皆有之」,我們要在體育運動中茁壯成長、在運動中保持健美。

5樓:女神姐夫

原則:1、循序漸進原則:是指在學習體育技能和安排運動量時,要根據每個人自身的身體素質出發,由小到大、由易到難、由簡到繁,逐漸進行。

切不可其於求成,或者為了虛榮攀比,盲目幾大運動量或技巧難度。

2、全面發展原則:在體育鍛煉時,要注意活動內容的多樣性和身體機能的全面提高。鍛鍊時要專注肌肉的張弛,關節的反覆,呼吸的出入,節奏的疾徐,動作的屈伸,使自己的身體、精神、心智都得到相應的鍛鍊。

3、區別對待原則:要根據每個鍛鍊者的年齡、性別、愛好、身體條件,還有各自的職業特點、鍛鍊基礎等不同情況,在體育鍛煉時做到區別對待,使體育鍛煉變得更具有針對性。最好找專業的健身教練做個諮詢或者長期指導,也可以因材施教。

4、經常性原則:體育鍛煉要做到經常化、持久化,鍛鍊的效果才明顯。需要根據自己業餘能自由支配的時間,指定鍛鍊計畫。

間歇性,突然的做劇烈運動,很容易造成肌肉拉傷和關節扭傷。而且所能對自己身體機能產生的那些影響,是不能持久的。

5、安全性原則:從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全,如果體育鍛煉安排得不合理,違背科學規律,就可能出現傷害事故。應該根據健美或健身的目的去選擇適當的方法。

6、自覺性原則。體育鍛煉應該是發自內心的想要做的事情,同時也應該能讓人身心愉快。從事鍛鍊必須有明確的健身目標,自覺地從事鍛鍊。

鍛鍊時要認真,心無旁鶩。如果心情不佳心事重重,就不要勉強去鍛鍊,因為不僅達不到鍛鍊目的,還容易受傷和出現意外。

7、適量性原則。並不是運動得越多,身體就一定越好。如果運動方法不適合,不懂得過猶不及的道理,有時候會遠低於預期的效果,甚至反而傷害自己的身體。

尤其是關節和肌腱等處容易疲勞、磨損,需要注意勞逸結合。

6樓:瞎起個破名吧

1)循序漸進的原則;2)全面鍛鍊的原則;3)經常性鍛鍊原則;4)區別對待的原則;

5)準備與整理活動原則。

7樓:匿名使用者

堅持不懈,循序漸進,注意規律

8樓:澈紫若冰

為了實現增進健康和增強體質的目的,從事身體鍛鍊時,應該遵循以下原則。 1.自覺性原則。從事鍛鍊必須有明確的健身目標,自覺地從事鍛鍊。

自覺是指鍛鍊時要認真,心無旁鶩,專注肌肉的張弛,關節的反覆,呼吸的出入,節奏的疾徐,動作的屈伸,使身體、精神、心智都得到鍛鍊,並根據健美或健身的目的去選擇適當的方法。 2.全面性原則。 全面,一是指身與心都應受到鍛鍊。

二是指各器官系統、身體的各部位能受到鍛鍊和協調地發展。三是指專案選擇應該多樣化,長跑、太極拳、體操、球類等項都應該選一些,不宜偏重某一項。 3.經常性原則。

鍛鍊身體一定要持之以恆,要使之成為日常生活的一部分,不要一曝十寒。每天堅持鍛鍊不容易做到,每週鍛鍊一次,對年輕人不能起到健身效果的積累作用,一般說每週有2~3次的課外鍛鍊為佳,並持之以恆。 4.適量性原則。

「生命在於運動」。但是否運動得越多,身體就一定越好呢?其實,如果運動得不得法、不懂得適可而止,有時候會事倍功半、適得其反。

運動有兩個目的:加強體能和保持健康。不同年齡、體質、運動目標,有不同的運動量。

要知道什麼樣的運動適合自己的年齡,有乙個大略的計算方法:220-年齡=每分鐘心率。重量的負荷,體弱者能逐漸改善自己的適應力,健康的人能提高適應能力,運動員則能進一步發展自己的適應能力。

對同乙個人來說,運動負荷並不是固定不變的,在不同的階段,都要做到量力、漸進,並根據氣候、營養、環境、興趣採用適宜的方式、適當的強度進行鍛鍊。一般來說,如果以保健為目的,適量的運動是每週3次,每次30分鐘運動為宜。定期運動最好是選擇對心臟有益的有氧運動,如跑步和游泳等。

5.針對性原則。 針對性是要求從實際出發,根據個人的體質、健康水平,有針對性地選擇鍛鍊方法,而不以讓所有的人都按一種方案進行鍛鍊。運動時可以使心率達到120-150次/min,高則可達到180次/分(但不宜持續太久)。

有慢性疾患的可運用按摩、氣功、太極拳、武術等祖國傳統方法進行鍛鍊。目前國外興起有氧訓練方法,採用跑和走的形式進行鍛鍊(12min跑即是這種方法之一);都可取得較好的效果

如何制定乙份合理的健身計畫,如何制定乙份適合自己的健身計畫

時間和強度是非常重要的兩個概念,時間就不用說了,乙個人他是有自己的工作的,有自己的學習的,有自己平常的私生活一天的,健身時間不可能太久,大概控制在乙個小時到乙個半小時,因為你降到30之後還要洗個澡,跑步半個小時多一點,然後進行一些無氧訓練,剛開始的時候強度不要太大,就簡單的製作一些鍛鍊身體肌肉減去贅...

跪求健身高手幫忙制定一份健身計劃

先記著,下回說 如果不晚的話 我回來了,呵 腿沒有必要練細,上身練好了,身體看起來自然就協調了,經驗之談.上身看起來 壯 主要在於胸肌 背肌 三角肌 肱二頭肌 肱三頭肌 斜方肌。看起來怎麼美觀我就不說了,文采不太好,呵呵,練好了自己看了就知道了!身體美在於協調。男人要有寬厚的胸膛和厚實的背部,斜方肌...

求乙份健身計畫

主要以雞蛋清為蛋白攝入,其他營養要均衡,如果怕麻煩可以考慮增肌粉補充蛋白,效果好過一般飲食。胸背腿這3組肌群,一次充分聯絡要休息72小時。胳膊肩膀一般休息48小時,腹肌可以考慮1,2天練一次,每次先練大肌群,再練小肌群。組合根據以上原則自由安排。大肌群要考慮用多種動作組合鍛鍊,效果最好。訓練方法 1...