1樓：匿名使用者
呵呵，你要做的是增重。或是增肌。
主要還是營養。
還有就是要看你的身體是不是有別的什麼問題。
看看你的消化系統等，最好是做一下檢查。
我也是不太懂你的具體情況。但是相信你/你一定會成功地。
你可以看一下這個**。
2樓：張羅文
一：有氧訓練計畫：心肺功能訓練跑步。
每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里二：力量訓練計畫：(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量！(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
以上僅作為參考，訓練時要根據自身情況調整)
3樓：網友
啞鈴，一種最簡單、最經濟實惠的健身器械。練習啞鈴，不受場地限制，而且簡單好學。可是在商場或健身館有各種各樣的啞鈴，重量也不相同，應該如何挑選啞鈴呢？�
1、練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。（男士15公斤／只左右、 女士3公斤／只）
2、練習目的是為了增肌，最好選擇65％—85％負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
長期練習啞鈴的好處：
1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
求一週的啞鈴健身計畫，只有啞鈴
4樓：清晨在雲端
啞鈴一週健身計畫。
方案一：週一訓練：
1、仰臥啞鈴平板臥胸。
熱身1組*15個。
練習3組*8-12個。
2、仰臥啞鈴上斜臥推。
練習3組*8-12個。
3、啞鈴負重深蹲。
練習4組*10-12個。
4、坐姿啞鈴交替彎舉。
練習3組*10-12個。
5、仰臥啞鈴提拉。
練習3組*10-12個。
6、仰臥捲腹。
練習4組*15-20個。
end週三訓練：
1、阿諾德啞鈴推肩。
熱身1組*15個。
練習3組*10-12個。
2、直立啞鈴交替前平舉。
練習3組*10-12個。
3、單臂啞鈴俯身划船。
練習3組*12個。
4、啞鈴負重直腿硬拉。
練習3組*10-12個。
5、仰臥捲腹。
練習4組*15-20個。
end周五訓練：
1、啞鈴負重硬拉。
練習4組*12個。
2、仰臥上斜啞鈴臥推。
坐姿啞鈴彎舉。
練習3組*12個。
5、仰臥捲腹。
練習4組*15-20個。end
給我做個啞鈴健身計畫，謝謝！
5樓：柒海的風
手臂應該練俯臥撐！胸肌嘛！要練臥推，就是睡在乙個箱子上雙手高舉槓鈴然後放下平貼胸口再舉起！
來回四十下吧！記住：箱子不可太大，寬能睡到正好乙個人就夠了！
推槓鈴的時候剛開始時不可太重20kg就好了！至於腹肌嘛！練仰臥起坐吧！
注：我現在都有了！
6樓：手機使用者
每天慢跑 仰臥起坐 舉啞鈴。
7樓：雲麓小師哥
健身吧裡好多新人指導 可以去看看。
啞鈴健身計畫，新手，只有一對啞鈴，求健身計畫！
8樓：匿名使用者
第一次：胸部 臂部 腹部。
目標肌肉。動作rm
組數胸大肌。
1. 俯臥撐。
做到力竭。1組2. 仰臥啞鈴推舉。
8rm—15rm
4組3. 仰臥啞鈴飛鳥。
8rm—15rm
4組4. 高位俯臥撐。
8rm—15rm
4組肱三頭肌。
1. 啞鈴頸後單臂屈伸。
8rm—15rm
3組2. 啞鈴頸後雙臂屈伸。
8rm—15rm
3組3. 仰臥啞鈴臂屈伸。
8rm—15rm
3組4. 仰姿反屈伸。
8rm—15rm
3組肱二頭肌。
1. 臂彎舉。
8rm—15rm
3組2. 鎚擊式彎舉。
8rm—15rm
3組3. 單臂集中彎舉。
8rm—15rm
3組腹部。1．仰臥捲腹。
做到力竭。1組2．啞鈴捲腹。
做到力竭。1組3．擱腿卷腹。
做到力竭。1組4．啞鈴側曲。
8rm—15rm
4組第二次： 背部 肩部 腹部。
目標肌肉。動作rm
組數背部。1．啞鈴划船。
8rm—15rm
4組2．單手啞鈴划船。
8rm—15rm
4組3．啞鈴聳肩。
8rm—15rm
4組4．俯臥挺身。
8rm—15rm
4組5．俯臥飛鳥。
8rm—15rm
4組肩部。1．啞鈴推舉。
8rm—15rm
3組2．啞鈴側平舉。
8rm—15rm
3組3．坐姿俯身側平舉。
8rm—15rm
3組4．單臂啞鈴前平舉。
8rm—15rm
3組腹部。1．仰臥捲腹。
做到力竭。1組2．啞鈴捲腹。
做到力竭。1組3．擱腿卷腹。
做到力竭。1組4．啞鈴側曲。
8rm—15rm
4組第三次：腿部 腹部。
目標肌肉。動作rm
組數股四頭肌。
股二頭肌。1．啞鈴箭步蹲。
8rm---12rm
4組2．啞鈴半蹲。
8rm---12rm
4組3．俯臥啞鈴腿彎舉。
8rm---12rm
4組4．啞鈴上凳。
8rm—15rm
4組小腿肌肉。
1．單腿站立提踵。
8rm—15rm
4組腹部。1．仰臥捲腹。
做到力竭。1組2．啞鈴捲腹。
做到力竭。1組3．擱腿卷腹。
做到力竭。1組4．啞鈴側曲。
8rm—15rm
4組4.運動後拉伸：對訓練過的肌肉進行重點拉伸和放鬆。
啞鈴、槓鈴健身計畫。
9樓：匿名使用者
把全身肌肉分成3個部分進行3日一週期的訓練。
週一：背+三頭。
槓鈴划船 4*8-12
啞鈴划船 4*8-12
啞鈴雙臂划船 2*12-15
說明：應該在第一組做下拉動作，比如引體向上，高位下拉，有條件最好加上。划船類動作主要增厚背部肌肉，下拉增寬。）
仰臥槓鈴臂屈伸 4*8-12
頸後啞鈴臂屈伸 4*8-12
俯身單臂啞鈴臂屈伸 3*12-15
週二：胸+二頭。
槓鈴臥推 4*8-12
上斜啞鈴臥推 4*8-12
平板啞鈴飛鳥 3*12-15
站姿寬握槓鈴彎舉 4*8-15
站姿窄握槓鈴彎舉3*8-12
啞鈴集中彎舉 4*12-15
週三：肩+腿。
坐姿槓鈴推舉 4*8-12
站姿槓鈴頸前推舉 3*12-15
啞鈴側平舉 4*8-12
俯身飛鳥 3*12-15
深蹲 5*8-15
箭步蹲 4*8-12
啞鈴股二彎舉 3*8-15
組間休息30-60秒以提高雄性激素水平；訓練後都要充分拉伸目標肌群；腹部隔天一練，動作以捲腹和抬腿為主。
如何制定乙份合理的健身計畫，如何制定乙份適合自己的健身計畫
時間和強度是非常重要的兩個概念，時間就不用說了，乙個人他是有自己的工作的，有自己的學習的，有自己平常的私生活一天的，健身時間不可能太久，大概控制在乙個小時到乙個半小時，因為你降到30之後還要洗個澡，跑步半個小時多一點，然後進行一些無氧訓練，剛開始的時候強度不要太大，就簡單的製作一些鍛鍊身體肌肉減去贅...
求乙份詳細的健身計畫，誠心求乙份詳細的全天健身計畫，重賞！
你現在的體脂率很低，這是乙個非常好的條件。如果你能正確的增肌的話，你就不必刻意的減脂了，這樣對於塑造身材而言是非常有利的。在健身房進行力量訓練之前，請先認真閱讀以下增肌的基本原則。除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉...
急求乙份健身計畫增肌的
乙個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿...