1樓：蓬仁貝緞
豎的很好弄。
但是不要直接下叉，我認為要這樣。
把乙隻腳放到桌子上（吃飯的不可以，因為會很臭）
然後向下壓，先給自己定個目標，假如我韌帶很差，那我壓到頭碰到腿就好了。
碰到腿之後，假如是碰到膝蓋那裡，那下次的目標就用頭碰更加往下的部位，比如說小腿。
如果碰到之後再碰腳，腳碰到後用下巴去碰膝，然後這樣下去，等到用下巴碰到腳了就差不多了。
然後放到地上一壓就壓下去了，可是還是要正一正的，下叉的時候比如左腳在前，那麼左手放前右手放後，不要用手撐地，雖然會很痛，不過有上面放到桌子上壓的基礎了應該很簡單的。
橫叉啊，朋友你可以背對肋木或齊腰高的物體，就那樣做橫叉（力所能及），保持姿勢，用手撐地——如果想效果好些，就用手抓緊身後的肋木，高度要適中，這樣上身會容易保持正直，過那麼2、30秒就停一停，以後慢慢加時間。能完全坐下後用手撐身後的肋木，盡力下壓（要保護好自已，盡力的前提是不受傷）。至於每天多長時間，看你想在多少時間內做到了。
另外，兩個方向的豎叉多做，也有幫助，做豎叉的時候最好後腳用內腳側著地。
乙個人在家如何練劈叉
2樓：姬覓晴
1、首先左腿打直，膝蓋緊貼地面。
2、雙手向上，抬頭挺胸，吸氣。
3、然後雙手往前，腰部向下壓，下去一定要慢，防止扭傷。
4、前腿屈膝90°，後腿打直。
5、雙手撐地，腰部向前傾。
6、右手撐地，左手往後面拉住右腳。
7、將腳尖頂著腰部，抬頭挺胸提胯。
8、最後前後腿伸直，前身向下壓。
3樓：生活娛樂分享
如何在家乙個月內自學劈叉，小姐姐告訴你怎麼做到！
4樓：永遠的夜孤傲
女生的柔韌比較好練，並且年齡也不大，更容易訓練柔韌。自己在家中練習之前你要知道劈叉的正確姿勢，左右豎叉和橫叉的標準姿勢網上都可以輕鬆搜到的，然後就是練習。首先，充分的熱身，選擇中強度有氧運動，在家可以選擇原地跑，跳繩等對場地要求不高的，熱身要求身體充分活動開，各關節都活動到，並且身體微微出汗。
然後就是柔韌練習，柔韌練習要求循序漸進，即從高到低拉伸，拉伸可以選擇動力和靜力相結合的拉伸，每次降低到你所能承受的最低高度處拉伸，分組多次拉伸。注意：如果出現針刺或者灼燒感則停止繼續拉伸，正確的感覺應該是肌肉的牽扯感。
怎樣正確練劈叉？
5樓：末你要
男生的劈叉和女生的劈叉都是差不多的，只不過韌帶的柔軟度要比女性拉開一點，具體劈叉做法如下：
1、首先要想快速劈叉最重要的就是柔韌度要拉開。練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動。
2、初學者練柔韌時，整個人一定要放鬆，不能太過緊張。緊張會影響痛覺感知度，在練柔韌時初學者往往會產生超出一般的疼痛，所以一定要放鬆，降低注意力，順其自然的劈下去。
3、練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比乙個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
4、練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺云：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。可見壓與踢的配合是非常之重要。
6樓：愛型動
劈叉如何進行正確的練習？快來看看。
7樓：唯美瑜伽
邊玩手機邊練劈叉，超簡單的四步練習哦！
8樓：道同書尹賦
太簡單了，拉伸到最大限度，保持10秒，然後放鬆10秒，堅持數次，直到不進步！這是最高段的柔韌練習方法，一天可以數次，幾天你就拉開了！
9樓：匿名使用者
這種東西不能胡亂進行嘗試的，這個是不好會有傷到腰的可能，上回新聞報道女孩被老師強行劈叉，最好導致截癱。你年齡偏大，而且又是男孩子柔韌性本來就不好，你需要在專門的人訓練，慢慢嘗試。
10樓：社會話爆
每天堅持多組拉伸動作，循序漸進，不要急於求成，否則容易受傷，得不償失。
11樓：匿名使用者
這個最好是找個教練循序漸進的練，否則會容易形成肌肉拉傷。
12樓：手機使用者
者床慢慢的往下壓，感到有些痛了就停止在那個位置堅持住，等到適應了再往下壓點。
注意，壓的時候不要太過分了，否則容易受傷。劈叉最重要的是堅持，不要三分鐘熱度，沒天都得呀。我連續壓了一年，現在壓到180很輕鬆~
13樓：亞當夜妖
首先，你有這個想法就很好了，男人就要對自己狠一點。
練劈叉前一定要熱身，這很關鍵，一則容易拉開韌帶，二則避免韌帶拉傷。劈叉前要先壓腿，把人帶開啟，劈叉時可先繃緊腳尖，降低難度，適應後慢慢翹起腳尖。原則上市先練豎叉再練橫叉。
橫叉要難好多。
14樓：陳冰
找乙個人或自己壓幾下腿。
15樓：匿名使用者
呵呵不怕疼就好辦了就按照傳統的方法使勁劈啊。
16樓：普通人簡單的快樂
怎樣正確練劈叉？先拉伸下身體，不要太猛了。
怎麼練劈叉**
17樓：匿名使用者
劈叉要循序漸進，不能急於求成，否則易傷身體；練習時一定要放鬆肢體，只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。開始時可做些簡易輕柔的拉伸練習，不讓身體感到疼痛為限。練習時如有把杆，可借助把杆練習拉伸。
一、豎劈叉
豎劈叉指的是腿前後分開成一字形，雙手撐地，上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。經常做這一練習可以顯著改善腿部柔韌性。
二、跪姿弓步拉伸
練習豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始。一條腿跪在地板上，前腿膝蓋不要越過腳趾，胯部擺正，後腿膝蓋平放在地板上，肩膀擺正，以手撐地保持平衡，身體輕輕向前傾，有細微的拉伸感。保持這個姿勢20到30秒。
三、反向弓步拉伸
反向弓步拉伸也可用於日常劈叉練習。從跪姿弓步拉伸開始，重心移向後腿，前腿伸直，上身向下俯壓，前腿腳尖繃直，後腿平放在地板上，雙手撐地支援身體。保持這個姿勢20到30秒。
18樓：賴賢稽雪
劈叉那得劈啊。
呵呵先在把杆上。
或者桌子啊什麼上面壓腿。
壓完腿就放鬆一點踢腿。
慢慢又踢低到踢高。
除了前腿。還不要忘了旁腿和後腿哦。
這些都是在劈叉中有重要作用的。
不能落下的。
劈叉就不要急。
先多練一段時間的壓腿踢腿。
感覺有點軟的時候。
就劈劈到自己的亞極限時輕輕上下抖動。
並且注意氣息的通暢和身體的放鬆。
等有點軟的時候。
可千萬要記住對自己有專業要求了啊開繃。
直立不要等到練壞了再去改正呵呵。
19樓：興建設黎琬
先把韌帶和跨開啟！軟度的達到吧！然後手撐著慢慢下！或後腿伸直前腿彎曲慢慢伸直！
20樓：可愛醬在路上
先盤坐，然後慢慢把腿壓下去。
乙個月每天練10分鐘如何練成劈叉
21樓：河傳楊穎
《拉韌帶。
劈叉訓練方法》 包括溜腿、踢腿、壓腿、耗腿、劈叉！溜腿，目的是熱身，把腿溜活了可以防止拉傷，方法是正踢、側踢、倒踢；
壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿繃直，腳尖回勾，頭部彈性前顫，側壓要求乙個胳膊繞道頭一側用手搬腳尖，要求同上，後壓腳麵反壓在架子上，兩臂維持平衡，頭部後仰，彈性下壓，壓腿後也要耗腿，就是在壓腿到位的情況下，控制住這個狀態，盡可能多堅持些時間！
下一步練劈叉，劈叉的時候，最好橫叉豎叉交替進行，彈性下壓配合『耗』壓，能相互促進！要點：循序漸進，不能靠猛力蠻壓，否則容易造成無謂的受傷。
以上幾種方式配合搬腿訓練，每天堅持進行認真的做，訓練量以早晚各乙個小時為好，平時盡可能不要間斷，加以時日則功成。
將兩腿較大的叉開且成一「字」，分為橫劈叉和豎劈叉兩種。
豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
橫劈叉（center split）：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
劈叉（split）為柔韌性訓練的高階階段，是武術、舞蹈 、體操、瑜伽、形體訓練等體育學習的基本功。
22樓：匿名使用者
每天10分鐘，我不是打擊你，乙個月不可能開啟。
跆拳道黑帶2段的過來人經驗之談。
如何練習劈叉不疼
23樓：苫純丫鋇泊
劈叉會痛是因為身體的柔韌度不夠好，韌帶沒有拉開，要多加練習，把韌帶拉開後就不會痛了。
練劈叉之前要先熱身，並且加入正踢、側踢、溜腿等內容，然後壓腿，進行正壓、側壓、後壓，劈叉的時候不要有急躁心理，應該彈性下壓，感到疼痛的時候，盡可能堅持幾分鐘，完畢再進行重複性彈性下壓，可以一點一點的縮短到地面的距離。
練劈叉不能急於求成，應該循序漸進，不要用力過猛以免拉傷韌帶，訓練量以早晚各乙個小時為好，平時盡可能不要間斷。按照上面的方法，加以時日就能練成。
24樓：吾哩體育
美女教練教你練習劈叉，經絡通了哪都不疼。
25樓：浪默子
橫叉：站直，雙腳分開，彎腰，手撐地在比較光滑的地上讓雙腳慢慢往兩邊滑，在自己極限的動作停住，盡量讓手肘也放在地上，慢慢往下壓。這是最簡單的下橫叉。
豎叉：坐在地上，乙隻腳向前乙隻腳向後，初學會坐不到地面，那就雙手在兩邊撐地。這樣練久了，劈叉會越來越好。
26樓：匿名使用者
肯定要痛才能練好。這是無法避免的，誰一開始練都會痛。要是想不痛就能練成，那是絕對不可能的。
就好比別人練習抗擊打能力，要是不把自己敲痛了，肌肉怎麼能適應呢？韌帶也是乙個道理，不痛它就無法變鬆。至於能不能下去，看你自己了。
27樓：你的小可愛
如果要練習劈叉不疼的話，就從小練，從小練練練到大就永遠會了，也不會疼呢。
28樓：幸福de甜麵醬
沒有辦法。練這個不可能不疼的，大家都是吃苦、付出在練成的，想不付出，還得到回報，根本不可能的。
29樓：匿名使用者
做完腿部訓練之後做拉伸可以不疼 而且不容易受傷。
腿部訓練比如 深蹲 箭步蹲 側跨步蹲 等等 做一組 拉伸一次 迴圈高階。
這種方式拉韌帶 進步很快。
30樓：匿名使用者
我是練拉丁舞蹈的，天天都要壓腿，忍著就行了我現在都能下去了，越壓越好等壓開了就一點也不痛了。
31樓：匿名使用者
拉伸內收肌，股四肌，膕繩肌，不用練習，10多分鐘就能搞定。
32樓：上海新科醫院
壓腿前要跑步熱身，要不容易拉傷韌帶。。 我就拉傷過。。 我艹。。腿根本就不能抬90度了、、
現在好了。。 也能劈叉了。。
痛是肯定痛的 也快不了多少的。。 慢慢練沒事。
33樓：網友
每天堅持，每天下去一點點，日復一日，會見到效果的。
34樓：匿名使用者
劈叉有橫劈和豎劈和斜劈，屬於身體柔韌性訓練的拉伸鍛鍊，是武術、體操、舞蹈、瑜伽等運動的基礎性訓練。
從運動力學和運動醫學來講，當身體四肢處於比平時溫度高的狀態時，身體機能比較活躍，此時拉伸韌帶疼痛感較小，不易受傷，且拉伸效果好。
所以，拉伸前一定做好熱身運動，循序漸進，慢慢地就不會感受到疼痛，且經過堅持不懈的鍛鍊，你就會有很大的成就感。
35樓：匿名使用者
那就只能，慢慢劈。
一天一點拉伸。
時間長了，就可以劈了。
我要練劈叉，我16歲練劈叉每天要練多長時間啊
簡單一點的我建議作完有氧運動以後劈叉,因為身體熱起來以後肌肉骨骼韌帶的粘連度就降低了.我自己試過做完有氧以後不會很疼.呵呵 根本劈不開腿。我十三歲,想要練劈叉的真確方法 劈叉要怎麼練？要先學會這幾個體式 找人幫忙，你將一條腿抬起，手扶住另乙個人的肩膀，另乙個人把你的腿往前下拉，到一定程度再往回推，反...
快速練成劈叉的方法成年人如何快速練劈叉？
不知道lz為什麼想練到 bai230，而且也沒du說是豎叉還是橫叉。zhi我是跳舞的我給dao你說說我的經驗吧內。劈叉前，容一定要熱身，基本功一般就在把幹上壓吧，前 旁 後 兩腿都得壓 腿都要壓。先說豎叉吧，你先劈下去，讓老師給你踩後腿，不要怕疼，全身放鬆。踩了後你再在前腿下面放乙個小板凳，這樣就耗...
怎樣練劈叉,38歲了,還能練嗎
可以明確地回答您，是可以練的。而且可以劈叉。除卻年齡的因素不說，人的柔韌性是不一樣的，男人和女人不一樣，每個人也不一樣。給您一點建議，如果您能做到，三個月左右完全可以劈叉，至少一字叉是完全可以開的。如果您天生柔韌性好，兩個月就可以開。想劈叉當然得壓腿。壓腿之前要熱身，比如三十分鐘左右的跑步 十分鐘二...