1樓：匿名使用者
要**，首先不要麻木做有氧運動，一定要先做力量訓練，而且要有針對性，例如你自己定個計畫，是練胸肌的那天就全部動作都練胸肌，練三角肌就全部動作都練三角肌，如此類推；而且每個部位訓練之後起碼要有3-4天的休息時間！
力量訓練之後就開始做有氧運動，一般例如跑步的有氧運動起碼要20分鐘以上才開始燃燒脂肪，所以一般有氧運動要堅持做45分鐘到60分鐘！
最後是控制每天攝入的熱量，盡量堅持攝入的熱量不要大於付出的熱量！只要按這些去做就可以達到**健身的目的
2樓：東方浩
三十分鐘跑步加三十分鐘單車加三十分鐘器械
3樓：街舞∑寶貝
既然時間少，那我們先從飲食開始。
只要你每天有了足夠的蛋白質，你乙個星期兩小時健身夠了。
肌肉是蛋白質產生的，人體一天需要50g-60g的蛋白質，但是肉類的蛋白質含有大量膽固醇，所以我們要從豆類開始。但是豆類裡的纖維會引起胃脹和多氣，唯一的食物就是紅薯。
早上吃上乙個雞蛋和一杯牛奶，午餐乙個紅薯和番茄（據說兩個番茄足夠人體一天所需的維生素），晚上吃一些肉和麵食（最好是魚類）。
運動方面，從跑步開始，每次15分鐘足夠。瑜伽是乙個很好的選擇，每次十分鐘，記住先跑步，再瑜伽，把肌肉放鬆一下。其實你根本不用健身器，跑步，高台腿，仰臥起坐，俯臥撐和簡單的啞鈴動作能幫你激化所有的肌肉。
每運動30分鐘休息一下（喝口果汁，飲料不行）不要坐下站著放鬆5分鐘繼續。這樣你不會感到過度的無聊而放棄堅持運動
4樓：
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.
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教你乙個最好的方法，便宜省錢，易學易懂 去報刊亭買本 健美先生 才20元一本，除了一些專業術語要上網查查，其他裡面都很全，比網上能查到的好的多的多。1 你既然說你要練全身，那當然全身各個部位都要練到。不過1天安排1個部分，比如說今天練手臂，明天練腿部，後天練背部 等等 啞鈴的重量因人而異，你覺得啞鈴...
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先記著,下回說 如果不晚的話 我回來了,呵 腿沒有必要練細,上身練好了,身體看起來自然就協調了,經驗之談.上身看起來 壯 主要在於胸肌 背肌 三角肌 肱二頭肌 肱三頭肌 斜方肌。看起來怎麼美觀我就不說了，文采不太好，呵呵，練好了自己看了就知道了！身體美在於協調。男人要有寬厚的胸膛和厚實的背部，斜方肌...
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只要有一對啞鈴，加上系統的練習計畫，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。週一，胸 三頭肌訓練。1 啞鈴臥推 10 12rm x3組。2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組。3 俯臥撐 15 20 次 x4組。4 坐姿單臂...