1樓：宇宙外的三道題
啞鈴配合健身動作幾乎可以鍛鍊到全身的肌肉的。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練3次左右
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
2樓：可載
啞鈴也同樣可以練出好看的肩膀
3樓：匿名使用者
鍛鍊手臂力量，對胸肌也有一定的作用。
啞鈴都鍛鍊什麼肌肉
4樓：陰山游牧李君輝
《用啞鈴練全身肌肉》
（李君輝/微博：陰山游牧李-君-輝）
#健身# #啞鈴# #深蹲# #手臂訓練# #健身生活# 1,人的肌肉主要分為四肢肌肉、腰腹肌和身上其他肌肉，用啞鈴可以練全身肌肉，啞鈴方便獲得，或者用石頭等其他重物替代啞鈴。2,俯臥撐練手臂肱三頭肌、三角肌和胸肌、腹肌，平板支撐練腰腹肌和肩膀三角肌大腿肌肉。提著啞鈴深蹲練大腿小腿臀部肌肉。
旋轉和卷腹練腰腹肌、原地跳練小腿肌肉。俯臥撐、平板支撐、深蹲、原地跳、旋轉捲腹就可以練肌肉。3,再加上啞鈴彎舉旋轉、聳肩、上舉、側舉、擴胸、飛鳥、划船練手臂肱二頭肌、三角肌、伸屈指肌，身上胸肌、斜方肌、前鋸肌、背闊肌。
5樓：量源泉之二
健身達人幾百斤的啞鈴肩部鍛鍊，身上的肌肉都爆棚了，這太重了吧
6樓：小龍哥好帥
可以考慮買組合啞鈴，一根杆配啞鈴片的那種，重量可以自己調節，我的15kg的乙隻80元。啞鈴怎麼練都行，你覺得**痠痛了，就是練了**了。
7樓：匿名使用者
你可以試一下25的，如果還不行就再加5斤，加到你做20個就作不動就差不多了。啞鈴可鍛鍊小臂肌群，二頭肌，三頭肌，肩胸三角肌。二頭就直接上下拉就行了，三頭肌可以將手臂向上伸直將小臂向後彎，再伸直，或將手臂向後上方抬，肩部力量可平舉，平推，上下抬。
胸肌還是俯臥撐好，背肌只能趴著想後抬，或去健身房了。
8樓：匿名使用者
怎麼鍛鍊都行，很多方法，再說了，鍛鍊身體不一定非要啞鈴。
9樓：匿名使用者
那練的部位可就多咯。基本可以說你想練什麼部位都可以用啞鈴練。具體怎麼練，網上太多了，你自己去找找吧。
10樓：匿名使用者
鋼好幾百呢,甚至上千乙個,最好買外麵包了塑膠的那種,耐用又安全,有時侯練的過度一下子拖手了也不會把家裡的地面砸壞
請問，啞鈴是鍛鍊什麼的
11樓：溜到被人舔
啞鈴一般是鍛鍊肱2頭肌,和肱3頭肌.當然如果用法不一樣鍛鍊的位置也不一樣. 比如平躺用啞鈴可以鍛鍊胸肌,站立兩胳膊展翅平舉還可以鍛鍊背擴肌肉.
12樓：濮軒閉力
這個就太多了，比如斜方肌，肱二頭肌，肩部以及前臂肌肉，有很多，但是主要是上肢的肌肉。
啞鈴可以鍛鍊哪些部位
13樓：一號城
肱二頭肌，肱三頭肌，腹肌，背部的，胸肌，等等，可以鍛鍊很多啊，**上買副啞鈴，100多塊就行了
14樓：匿名使用者
可以鍛鍊的很多，比如三角肌，肱二頭肌，胸肌等，看你怎麼練了
15樓：
整條手臂的肌肉都可以練到，因為人站直之後，啞鈴在手裡可以有多種玩法，鍛鍊到手臂不同部位的肌肉
能鍛鍊到胸肌，因為手臂負重運動狀態下，胸肌是起到一定的拉動作用的能鍛鍊到腹肌，不過作用較小，比如做「舉起-放下」這種動作的時候能鍛鍊到背部肌肉
能鍛鍊到腰部力量，啞鈴越重效果越明顯，可以彎腰鍛鍊，也可以站直鍛鍊。
總的來說，要看具體鍛鍊的動作，鍛鍊時，哪些部位使力了，就能得到鍛鍊。
16樓：匿名使用者
胸肌，背肌，肱二頭肌，三角肌，腕力
用啞鈴都能練習什麼？該怎麼練習啊
17樓：速達_濟南天禹
選擇好適合的啞鈴。
拿啞鈴做投擲動作——鍛鍊肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌。
平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然後緩慢還原。
平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴至於肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然後緩慢還原。
拿啞鈴做投擲動作——鍛鍊肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然後緩慢還原。
上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
18樓：噓唏的豬肉佬
硬拉：練習下背與後腰。腰要一直挺直，膝微曲，上身向下俯與下身最90度
側拉：練習兩邊側腹肌。單手（雙手皆可）握啞鈴，挺胸收腹，上身向握啞鈴方向彎曲，到底點時用腰部發力向回拉起成彎曲
啞鈴划船：練習背肌。單腳跪於椅上，彎腰成90度，手掌（與腳是同邊的）支撐於椅上。另乙隻手握啞鈴，自然下垂，用力向上提做垂直運運。
19樓：
背部就坐著，然後跟舉重那樣的動作類似，上舉！
腰部，手握啞鈴，彎曲腰部，上身與下身成90度彎曲上身與地面成平行，然後背部挺直，回到站立姿勢重複幾次，效果不錯
20樓：yc楊宸
hehe 採納我的吧 他們都是從別的地方糊複製的 我建議你看www.mandf.cn 裡面的東西都是經典的 呵呵多學習學習吧 啞鈴能練的多了 或者建議你搜乙個 美國的老人介紹的鍛鍊經驗 啞鈴如果運用的號 可以不去健身房練出十瓦欣各的肌肉
啞鈴有哪些鍛鍊方法？
21樓：匿名使用者
重量選擇由輕到重
鍛鍊方式
將小臂放置與大腿上，將手腕以上超出膝蓋
手持啞鈴，手掌方向朝上，控制手腕做上下運動用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的運動由於小臂肌肉屬於小組織肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那麼快
所以需要堅持一段時間
每次做4組，每組8-12個
剛開始幾天手可能連東西都拿不穩，不要死練，適當減少量，知道小臂適應為止，再回強度，但是一定要堅持練，不要因為痠痛就停止
飲食方面，記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。
常見如：雞肉，牛肉，雞蛋...
有條件可買蛋白，增重劑等
用啞鈴鍛鍊能有什麼好處
22樓：匿名使用者
練習啞鈴的要領：
1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2.練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.
5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3.練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
長期練習啞鈴的好處：
1.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2.可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3.可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
大家要選購啞鈴時，要根據自己的力量來，剛開始練習啞鈴的時候不要心急，等到以後練熟了，就可以加大運動量了，練習啞鈴的好處多多，不管是男性還是女性都可以練喲。
23樓：匿名使用者
拿啞鈴做擴胸運動，主要練胸肌和背部的肌肉。一手乙個做屈肘運動，主要還是練肱二頭肌和肩部肌肉。你說得沒錯，練啞鈴主要還是練上身肌肉，會使你變得更加壯實。
跟長高也有關係，確切的來說是影響長高！過早鍛鍊肌肉，可能會損壞筋膜。
如果考慮長個，就少量肌肉訓練，建議多打籃球，排球，羽毛球，單槓，跳繩，摸高，跑步也很好。
啞鈴能練什麼部位的肌肉?
用啞鈴鍛鍊能有什麼好處？
24樓：匿名使用者
練習啞鈴的要領：
1.練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2.練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.
5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。
負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
3.練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的**練習，或跟隨**做啞鈴健身操。
長期練習啞鈴的好處：
1.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2.可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3.可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
大家要選購啞鈴時，要根據自己的力量來，剛開始練習啞鈴的時候不要心急，等到以後練熟了，就可以加大運動量了，練習啞鈴的好處多多，不管是男性還是女性都可以練喲。
25樓：禹希榮易辰
並不是說鍛鍊本身會影響身高，而是鍛鍊的方法問題。單就啞鈴的鍛鍊來說，如果使用大重量進行超負荷的訓練，那麼肯定是會影響身高的。對於樓主這種年齡的人來說，鍛鍊的時候就記住四個字「少量多次」就行了。
比如說你練啞鈴彎舉，每一組能做8-12個，那麼這個重量就是比較適合你的，這個重量對於肌肉的形狀塑造是最好的。重了的話對力量訓練非常有好處，但是就違背了樓主怕影響身高這個初衷了，輕了的話對肌肉的有氧耐力很有好處，但是塑造形狀就差了點。
我給樓主的建議，在這個年齡段一般情況下你是沒有時間和場地系統的進行肌肉訓練的，單純用啞鈴來練的話效果很有限。所以重點應該放在身體素質的提高上。力量，耐力，協調性，速度，反應等等這些基本素質的訓練一定要放在首位，所以多進行一些專項的運動比如說跑步，球類，游泳等。
啞鈴的訓練可以參考一樓那位仁兄複製的東西，記住啞鈴只是輔助。等你上了大學以後，你就會發現有大把的時間和很好的地點來進行肌肉鍛鍊了，而且一般到那時身高已經基本定型，可以進行一些大重量超負荷的訓練，提高會很快的。那個時候如果你的基本身體素質很好的話，練起來效果是非常好的。
一點點個人的建議，供參考。
如何用啞鈴鍛鍊手臂肌肉，如何用啞鈴鍛鍊腿部肌肉
1 啞鈴深蹲。雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原，注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。2 啞鈴弓步蹲。雙手各握啞鈴置於身體兩側，一腿在前，另乙隻腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間，腰背挺直，核心收緊...
啞鈴如何練最科學，啞鈴鍛鍊正確練習方法？
要練肌肉的話。建議去健身館教練幫你指導。畢竟網上說的很多不科學，也不實際。去乙個專業點的健身館很有用的，使你受益很多。啞鈴正確的鍛鍊方法？啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。科學地使用啞鈴，可以收到很好的鍛鍊效果。1 練習啞鈴前要選好合適的重量。2 練習目的是為了增肌，最好選擇65 85 負荷...
跑步和啞鈴運動的時間，堅持跑步和用啞鈴鍛鍊身體 哪個更好
個人經驗，只做參考！1 連在一起比較合適，身體運動透支以後會有乙個超量恢復，就是在休息後會出現比運動前體能有所提高，這也是運動的目的。2 啞鈴運動，多是一些靜力型運動，如果沒有很好得放鬆，會出現肌肉僵硬，不靈活等情況。3 跑步是可以鍛鍊全身的，提高全身的機能和免疫力，同時它和啞鈴運動比起來，不會讓肌...