我想鍛鍊小腿肌肉,那為大哥知道怎麼鍛鍊

2022-07-31 17:10:04 字數 2643 閱讀 3747

1樓:

「優待」小腿肌 雕塑完美形

小腿肌一向是健美訓練中的「老大難」問題,是不是發達小腿肌真的「難於上青天」呢?下面關於小腿訓練的建議,有助於突破這一難點,讓你的訓練獲得成效。

一、針對目標肌的特點訓練

小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,特點是肌纖維密度大,耐吃重、耐疲勞,一般強度的常規訓練無法「撼動」。而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿,無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率,用這樣的順序是可以的。

但總是用這樣的順序安排小腿練習,那效果肯定不行。

正確的做法是:針對小腿肌能承受大重量的特點,每週安排2次大負重訓練,中間穿插1次中、小負重訓練,目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用「優先訓練」法,練完小腿後再訓練其他,或者專門練小腿。

採用「優先法」你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞,故過低次數效果不好,推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話,中間1組可以降到6——8次,一般在第3組加到最大重量。

需要說明的是,任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感,而與採用的重量是否盡全力沒多大關係。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值,訓練者會感到難以為繼,接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的「估計」,重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。

小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭,最後的幾次憑藉毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用乙個輕鬆的重量完成預定次數要好得多。

二、腦筋要與肌肉相聯

健美訓練上身較好控制,一到腿部就不行了,光想著對抗重量,難以顧及意識肌肉聯絡。

訓練中意識和肌肉聯絡得越緊密,就越能找到「訓練感覺」,肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯絡。剛開始時負重量可低一些,但很快你就能適應並較大幅度地提公升負重量,動作也會更準確,目標肌能得到徹底的訓練。

有個小技巧有助於意識肌肉聯絡,即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索,從而使注意力更加專注,目標肌的興奮度和充血效果更好。

三、要做全程動作

不做全程動作幾乎是個「通病」,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意動作幅度。而發達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的,訓練的細節是:踮至頂部時不要立即落下,應努力堅持2秒鐘;落下時要控制還原,直到最低點。

這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想,避免小腿肌位置偏離,下端過細的弊病。

四、方法多樣,強度較大

小腿肌的基本練習有二:一是以大負重發展發展體積的直立提踵;二是雕塑線條的坐姿提踵。此外,還應採用盡可能多的動作來提公升訓練效果,避免訓練枯燥。

有訓練夥伴的話可做「騎驢提踵」(分量嫌輕夥伴可手持一對大重量啞鈴),前腳掌站在一塊10釐公尺厚左右的木塊上,雙肘撐凳,請同伴坐在背上,盡力提踵,每組12——15次,做4組。

也可單練一腿:扶牆,手執一重量足夠的啞鈴,前腳掌站在厚10釐公尺左右的木塊上單腿提踵,每組12——15次,做4組。

替代「坐姿提踵」的練習有「弓步提鈴」和「腳掌踮舉」(在腿舉器或坐蹬器上,先將重量蹬至頂部,然後用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的「踮舉」可雕塑小腿外側線條)。

由於小腿肌耐勞,故訓練強度必須較高,組間休息45秒左右,不應超過1分鐘。一般採用2——3個練習,總組數為8——12組。

為了加快小腿肌的恢復,組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊,抖動小腿。訓練結束後應在台階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉。為了避免訓練節奏的固定單調,可改變訓練頻率,如一週或半月內連續練兩三天,休息一天,或第一周每天練小腿,第二週練一天休息一天;次數可第乙個練習做12次左右,第二個練習做25——30次。

變化的目的只有乙個——提高訓練強度,逼迫肌肉生長。

喬·韋德曾對施瓦辛格說:「如果你想讓我自己的薄弱部位對訓練有反應,就應該像熱愛你的強壯部位一樣熱愛它們。」為了自己的薄弱部位——小腿,施瓦辛格甚至專門做了一條露出孱弱小腿的褲子,忍受譏諷,發奮苦練,終於將諷刺變成了讚嘆。

其實,即使是強壯部位,也是長期進行艱苦訓練的結果,何況是薄弱部位。針對薄弱部位,改進訓練,堅定信心,艱苦努力,阿諾德·施瓦辛格為我們做出了榜樣!

提踵:發達小腿

提踵動作說白了就是抬起後腳腿,它是發達小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和騎人三種。

站立提踵的動作要領是,兩腳的前腳掌站立在墊木上,雙手持槓鈴於肩上,然後反覆做提踵動作。也可站在特製的站立提踵架上進行練習。

坐姿提踵的方法也很簡單,坐在凳上,雙手將槓鈴或其它重物置於大腿前端(勿使其滑動),兩腳前腳掌踏在墊木上,然後反覆做提踵動作。另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習,效果一樣。

騎人提踵需由二個人來完成。練習者站在墊木上,上體前屈與地面平行,兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部後端。

各種提踵動作因站法不同,所鍛鍊的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛鍊腓腸肌的內側頭,而普通練法內外側都能練到。

提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時,應感到小腿肌群充分收縮,稍停頓後再緩慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

2樓:偶的確是個天才

方法有很多

跑步騎車

登山爬樓梯

蹲馬步等等

3樓:寶迪

做器械練習,負重提踵,最有效。

建議在健身房做,經過教練的指導掌握動作要領後在自己練習,而且鍛鍊結束後一定要做抻拉練習,否則小腿肌肉會變得短粗,很難看。

怎麼鍛鍊小腿肌肉,我爆發力不是很強

以前我們學校鍛鍊的時候是在小腿上綁的小沙袋跑步,剛剛跑的時候跑了回家走路都發抖,多聯絡一段時間後小腿上爆發力會增強的!長跑 兩萬米,開始的時候一千米一千米的來不要太急 青蛙跳 一百米左右就可以了 蹲立,在水裡跑步 水位在褲襠就夠了 找一個臺階 然後 每天持續的 做蛙跳 雙手背後 每天做30 60個 ...

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跑步,籃球,俯臥撐,仰臥起坐 下午跑步或打籃球 作為男生最好要會籃球,這樣能交很多朋友 而且鍛鍊身體協調和反應 晚上睡覺前做仰臥起坐和俯臥撐 你剛開始的話,俯臥撐沒組做十下就好了,然後換仰臥起坐,差不多20下輪流做10組左右 如果身體可以的話可以適當加大量 正常第二天起來應該會渾身痠痛 那是舊的肌細...

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