1樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺衝擊是一樣的。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的乙個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於乙個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
2樓：
無器械怎樣練出一身肌肉呢？
要想增長肌肉
就需要給肌肉更多、更深的刺激。
無器械沒有大重量，
想達到刺激肌肉不容易。
不過方法還是有的，
就是在訓練的過程中
想辦法讓肌肉不舒服，
事實證明這樣的效果非常好。
在做任何一組動作中，
每一組都做到力竭，
使出最後一點力量。
折磨肌肉，
深度的刺激它，
這樣才能生長。
其次是對於每一塊肌肉
都採用多組數進行練習。
比如俯臥撐
如果是相同動作可以做8-10組，
每組都做到力竭，
給胸肌最深的刺激。
最後，是組間休息時間上盡量雖短。
一般在訓練中組間休息時間是1分鐘，
在徒手訓練中可以將組間休息時間
控制在30秒或者更少。
以上就是徒手健身的訓練方法，
希望對無器械健身的朋友有幫助。
接下來分享
俯臥撐練胸肌的訓練計畫，
由8個俯臥撐練動作組成。
這8個動作由易到難，
每個動作要求做20次，
動作與動作之間休息30秒。
做動作的過程中，
一定要標準，並保持慢速度，
充分的體會胸大肌發力。
根據自身訓練水平，
進行1-3個迴圈訓練。
具體如下：
動作1標準俯臥撐 20次
動作2寬距俯臥撐 20次
動作3跪姿俯臥撐 20次
動作4跪姿與肩同寬俯臥撐 20次
動作5並掌俯臥撐 20次
動作6與肩同寬俯臥撐 20次
動作7上斜俯臥撐 20次
動作8下斜俯臥撐 20次
3樓：星健身
不去健身房沒有大器械，還能練胸肌嗎？
4樓：徒手健身阿偉
沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！
無器械怎麼練胸肌？
5樓：佴朔戚曉昕
光做仰臥起坐和俯臥撐是沒用的
俯臥撐做太多也不會瘦
仰臥起坐呢也只是能起到減掉小肚子和腰部的贅肉而已而且也很難達到想象的那種效果
建議你每天早上跑步
（慢跑）
堅持40、50分鐘左右就可以
（不想跑！
也可以那就跳繩
不會就開始學
然後就每天早上、下午和晚上各做40或50個這是看你的技術
如果可以的話就一口氣做80、90個左右~！
）當然仰臥起坐也要堅持做
因為你必須減掉肚子和腰部的肥肉
而且你又是個男人
腹肌很容易練得
做仰臥起坐的最佳時間是在下午4:30---5:00所以你每天下午跳完繩後
就開始做仰臥起坐
你現在是能做100個對吧
那就以100個開頭
既然你只是想**
就不要用個數
你一開始就做5分鐘吧
不要講個數
可以慢慢的做
看好時間
5分鐘後停止
以後每天就這樣做
堅持乙個月後
你就加到7、8分左右
（要有堅強的意志）
就這樣連續做2個多月
中途不要出現有一天沒有做
否者你的信心就完全垮了
到第二天
你也就根本不想做了
（你按照我說的去做
2個月後
你肚子的肥肉不但減掉了
還會有幾塊腹肌呈現出來
雖然不怎麼明顯
因為你只是想**
所以我就給了個只是能減掉肥肉的計畫方法
並不能起到強化肌肉的效果）
但是我還要告訴你
俯臥撐你也是可以堅持做的
因為他可以鍛鍊你的二頭肌、胸大肌和腹肌
同時也起到乙個把脂肪部分轉換成肌肉的效果
6樓：kyoya利
把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人體最不好練習的乙個部位，因為在日常生活中的每乙個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。 在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。
而你計畫中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。 動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。 當然還要多跑步
7樓：萬事
（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。
屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。 堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是乙個小時到乙個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似速食麵之類的垃圾食品。
8樓：徒手健身阿偉
沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！
9樓：
健身：無器械如何練胸肌？「上斜鑽石俯臥撐」的做法，效果很好！
10樓：譙啟鄂笑晴
多做俯臥撐。如果有能力的話，作俯臥擊掌效果更好哦。
11樓：廣嶽烏孫騫澤
俯臥撐各種俯臥撐
包括鱷魚式和拍手
還有雙槓臂屈伸這個鍛鍊下胸的利器一定要練的
12樓：匿名使用者
1：沒有健身的器械，那要練胸肌就很麻煩。 2：
胸肌是比較容易練大的肌肉，但卻是需要很多時間去雕刻的肌肉，在家能做的只有俯臥撐，找不出第二個練胸的動作，俯臥撐的效果是有限的，而且俯臥撐練出的胸肌是很難看的。 3：要練腹肌只做仰臥起坐就夠了，當你腰腹有一定力量後，可以嘗試v字兩頭起 4：
要看出清晰的六塊腹肌最重要的到不是做多少仰臥起坐，而是減脂，如果不把體脂減下去，任你做多少仰臥起坐，肚子上都是一堆脂肪，肌肉被脂肪蓋著完全看不到，胸肌也是如此，如果脂肪較多，練出的胸肌像乳房。。。
13樓：仲秀越
樓上的答案都是從哪搜的？死套也不能這麼套，這麼不是害人嗎？13歲沒法健身，你正處於發育階段，蛋白質能量都消耗在長個子上。
而且練過了會影響身高發育，少練點有益發育、身體健康。長肌肉不行。
無器械如何鍛鍊胸肌？？
14樓：賽普力量
胸部，可謂是身材正面最受人關注的部位了。胸部如此重要，以至於很多時候，無論男女，胸部都直接被看作身材好壞的標尺。有胸絕對會增加一萬點的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。
對於男性來講，方正有型的胸肌，給女生一種安全感，也是撩妹的神器!對於女性來講胸部呢……當然是豐滿一點好，「胸不巨，何以聚天下!」所以為什麼每個電影中的超級英雄都要練肌肉?
肌肉是力量的象徵，沒有肌肉就沒有安全感，讓人感覺不靠譜。
說到這裡有的女性就會說了，我練胸部會不會變小變硬啊?那樣可難看了!
其實，你要區分開,胸肌和脂肪是兩回事的，平時為女性帶來曲線美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比較薄而偏平的。所以：
女性健身時鍛練胸大肌是可以讓胸部變得結實，讓胸部更加挺拔。
很多人都知道練胸這些好處,但自己練了就是沒效果,視覺上也並沒有變大怎麼回事?沒效果的原因很簡單,那是因為你沒有,找到練胸的感覺!
喜歡健身健美，想從事健身教練工作，不安於現狀，在努力追求自己想要的生活的朋友。賽普健身是中國健美協會指定的無基礎私人健身教練職業教育培訓機構，自2023年成立以來，始終致力於幫助私人教練建龍卓越的職業發展通路。中國現有的30萬私人健身教練中，有6萬精英來自賽普!
賽普只培養優秀私教，用專業成就你的輝煌未來!
沒有器械怎麼迅速練胸肌！
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