如何不用工具鍛鍊身上各部位的肌肉

2022-01-05 20:02:32 字數 6045 閱讀 3376

1樓:許鶯義方

.練上肢肌肉:我說的是最簡單也是最實用的辦法,就是做俯臥撐,可以鍛鍊全部上肢肌肉(包括三角肌前束),每次做的慢一點,效果好,做到極限!!!

手分開一點就是練肱三頭肌,,近一點就是練胸肌。

還有把腳墊高或把手墊高來做俯臥撐有助於胸肌線條的發展另外,背肌,腹肌也會得到強化。

以上動作練4~6組

每組做到力竭

每次鍛鍊後至少要休息48小時

讓肌肉得到修復

如果天天練的話是沒有效果的

休息期間多補充高蛋白的食物

肌肉是由大量蛋白質組成的

所以能讓肌肉變粗壯

希望採納

(絕對原創

鄙視抄襲)

歡迎追問

(*^__^*)

2樓:可又槐由修

做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標準)或者面向前方,雙手後撐在椅子或沙發上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。

練肱二頭肌最簡單的方法,單手抓會固定的大型物體,如:門框、欄杆等,雙腳貼近該物體,然後抓該物體的胳膊盡量伸直,反覆做曲伸就可以了。

做仰臥起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓,將身體懸空,然後平抬雙腿,反覆。

反做仰臥起坐有效地練腰肌,面向地面,上半身探出床邊,下半身不動,以腰為軸,反覆抬起上半身。

深蹲(最好有負重),練大腿肌肉非常好的方法。

提踵,用腳尖站立,抬起後腳跟,使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

你還要通過有氧運動(如慢跑)減掉腹部的脂肪,如果只單純做仰臥起坐,脂肪層不減,肌肉層增厚,腰會更粗的,肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。

科學健身,才會擁有完美肌肉。(長陽小花仔原創,勿複製,絕不匿名,鄙視抄襲!)

以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。

怎樣鍛鍊身體的各個部分的肌肉?(不用任何工具)

3樓:宇宙外的三道題

徒手鍛鍊肌肉的方法:

鍛鍊的胸肌動作:上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。

鍛鍊腹肌的動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。

鍛鍊背部的動作:引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。

鍛鍊腿部的動作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。

鍛鍊肩部的動作:烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。

鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊:俯臥撐系列、倒立撐系列。

鍛鍊肱二頭肌的動作:引體向上系列。

小腿:單腿提踵。

每天鍛鍊部位:第一天鍛鍊胸肌、肱三頭肌,腹肌,第二天鍛鍊腿部、肱二頭肌、背部,第三天鍛鍊肩部、小腿。然後迴圈。

鍛鍊數量:每天鍛鍊兩個動作(如第一天做俯臥撐、仰臥起坐)就夠了,每個動作鍛鍊4組,每組做8到12個左右,每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續做4組,中間不休息。

動作難度公升級原則:

胸部:上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐,窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐,直到能做單手俯臥撐。腹部、腿部、背部的動作公升級原則與胸部同理。

肩部:靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式,烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立,靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。

如果身上脂肪較多,還可以在練完肌肉後慢跑40分鐘以上,一週跑3到5次左右。

4樓:慕桖茂實

當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法,屬於動力性練習,即在鍛鍊時,肌肉收縮與放鬆交替進行,肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動。

靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力,因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前,一般先深吸一口氣,練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1.頸部 (1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。 (2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

再換方向練習。 練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。 2.

胸部 (1)俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。

全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 3.

肩部 開啟房門,站立於門框內,兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 4.

背部 立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 5.臂部 (1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手松握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。

手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.

腹部 (1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)仰臥,下肢和上身同時翹起成「v」字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 7.

腿部 (1)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆 !!!

5樓:小火柴

做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標準)或者面向前方,雙手後撐在椅子或沙發上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。 練肱二頭肌最簡單的方法,單手抓會固定的大型物體,如:

門框、欄杆等,雙腳貼近該物體,然後抓該物體的胳膊盡量伸直,反覆做曲伸就可以了。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓,將身體懸空,然後平抬雙腿,反覆。

反做仰臥起坐有效地練腰肌,面向地面,上半身探出床邊,下半身不動,以腰為軸,反覆抬起上半身。 深蹲(最好有負重),練大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用腳尖站立,抬起後腳跟,使勁向上提自己的身體。

可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次分組做到極限。

切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 你還要通過有氧運動(如慢跑)減掉腹部的脂肪,如果只單純做仰臥起坐,脂肪層不減,肌肉層增厚,腰會更粗的,肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。 科學健身,才會擁有完美肌肉。

(長陽小花仔原創,勿複製,絕不匿名,鄙視抄襲!) 以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。

6樓:老羊愛健身

你為過健身時不知道練什麼器械或者想練的器械被人佔用或不知道怎麼用煩惱嗎?老羊告訴你乙個好東西用它身體各個部位訓練統統搞定。

怎麼鍛鍊身體各部分的肌肉? 我沒有任何工具!

7樓:匿名使用者

大重量、低次數:健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對乙個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。

研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。

不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。

很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。

「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

6. 唸動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。

例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。

我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。

12. 休息48小時:區域性肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。

不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

13. 寧輕勿假:這是乙個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。

健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。

寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

如何不用路由使兩台電腦共享上網,如何不用路由使兩台電腦共享上網

雙網絡卡的機子 ip 閘道器設定好,然後把 允許其他網路使用者通過此計算機的internet連線來連線 選上 單網絡卡的機子設定成自動獲取ip位址 就可以了 我的機子就是這樣弄的 也是一台雙網絡卡的 一台單網絡卡的 我的用adsl上網的 首先兩台電腦要用交叉網線通過網絡卡連線,然後設定網路連線屬性,...

如何不用手機號申請qq,如何不用手機申請到qq號?

買個,就幾毛或者幾塊。號碼還不錯,等級也高。可以直接申請在qq頁面。在qq軟體上申請,求採納。如何不用手機申請到qq號?1 先在網頁上搜尋安裝谷歌瀏覽器。2 安裝完成後,不要在電腦上登入任何乙個qq,開啟qq登入的介面,點選註冊賬號。3 在註冊賬號的頁面,填上相應要求的資訊,手機號碼的部分先不要填。...

沒有壓線鉗,怎麼接水晶頭,謝謝,不用工具怎麼做水晶頭啊?

需要的工具 網線 剪刀 錘子 不鏽鋼尺子。1 把網路一頭剪掉外包裹的皮,露出裡面銅線,總共有8根,8種顏色。2 把它們按順序排列,分別是 橙白 橙 綠白 藍 藍白 綠 棕白 棕,這是行業標準排序,不能搞亂。3 用剪刀剪平各線頭,然後插入到水晶頭,記住一定要推到底,這樣後面製作才能成功。4 壓金屬頭,...