1樓：漫閱科技
1.運動強度和時間。每次運動持續時間和運動強度是相輔相成的兩個方面，掌握不當會影響運動效果。
運動時間每天應累計達30分鐘，不一定要連續30分鐘，可以分為兩三個時段，每次10~15分鐘亦可。運動強度以心率計算(可數脈搏)，心率=170-年齡，既簡單又安全。運動量達到一定標準，可出現心跳、呼吸略快，此時體內基礎代謝上公升，血液迴圈加速，全身微汗。
運動避免過量，也要防止鍛鍊「走過場」。有人儘管運動有一定強度，但前後加起來不足10分鐘，也不會有明顯效果。
2.運動形式。一般說，有氧運動最適於健身。
有氧運動是在體內充分供氧情況下進行鍛鍊。它要求人們每次鍛鍊必須達到一定時間，各年齡段鍛鍊者每分鐘心率達到相應次數(頻率)，每週必須堅持一定運動次數。無氧運動則與此不同，它是人在運動時處於無氧或缺氧狀態，比如，100m、200m或400m跑。
由於跑速過快，強度過大，能量要求過多，體內糖分來不及通過氧化分解，只好依賴「無氧供能」，因而產生大量乳酸，導致運動結束後，肌肉痠痛，長時間氣喘吁吁，甚至疲乏不堪。凡是全身大肌群參與的中小強度的運動，如騎自行車、慢跑、步行、游泳、跳健身舞等都屬有氧運動；各種高強度、短時間的專案，如跳高、跳遠、投擲、舉重等，則屬於無氧運動。有氧鍛鍊能明顯提高大腦和心肺功能，使體內對抗氧自由基的物質如超氧化物歧化酶數量增多，活性加強，從而減少組織細胞受損，延緩組織老化，提高免疫功能和抗病能力。
當然，有氧鍛鍊也不能過量或強度過大，一旦感到不適或出現異常反應，不要勉強堅持。
3.循序漸進，持之以恆。鍛鍊促進健康，但決非一日之功。
大多數長壽中老年人，都把一定的體力活動納入日常生活中，並堅持一輩子。總之，既不能「三天打魚，兩天曬網」，也不能急於求成，立竿見影。否則，不僅無益，反會出現不良反應。
適量運動的標準是什麼
2樓：楓林雨露
一、以運動時心率作為標準的話，可用以下公式計算：60歲以下的人運動時心率=180-年齡（±10）；60歲以上的人：運動時心率=170-年齡（±10）。
二、體重指數（bmi）：bmi通常可以反映你當前的體重是否適合你的身高，來確定你是否需要加大運動量。
三、肌耐力、肌力、柔韌性：肌耐力就是肌肉能夠保證有效地收縮舒張的持久力，肌力就是肌肉在一次收縮過程中所能克服的最大外力，柔韌性是指人體乙個關節或者是一系列關節所能產生的動作幅度。
四、血壓：健康的血壓指數，應是合適運動的結果。既不偏高，也不偏低。
擴充套件資料：
適量運動可以獲得的好處有：
一、預防冠狀動脈 呼吸及代謝系統疾病。
二、降低癌症的發生機率。
三、預防損傷，降低運動傷害發生機率，保持關節良好功能。
四、幫助達到及保持適宜體重，幫助達到及保持適宜身體成份。
3樓：淡聊祭
適量運動是指運動者根據個人的身體狀況、場地、器材和氣候條件，選擇適合的運動專案，使運動負荷不超過人體的承受能力，在運動後感覺舒服，不疲勞，不會造成過度疲勞或者氣喘。
適量運動是保持腦力和體力協調，預防、消除疲勞，防止亞健康、延年益壽的乙個重要因素。
適量運動是保持腦力和體力協調，預防、消除疲勞，防止亞健康、延年益壽的乙個重要因素。切忌在疲勞到極點時參加運動，此時運動對人體有害無益。對待運動的科學態度是「貴在堅持，貴在適度」。
就是說，運動不能一曝十寒，運動必須持之以恆，不可中途而廢，即使不能每天鍛鍊，但每週也要鍛鍊三到五次並延續下去。為了不引起骨關節的損傷和高能量消耗，中老年人通常不宜進行爆發力很強的短時間運動，而應選擇低強度的長時間的運動。
4樓：中力健身學院
這個是需要循序漸進的，尤其是健身運動
根本自己的身體素質以及訓練經歷，要適當的去運動
在剛開始的時候，運動的時間短一些，然後運動過一段時間之後，在增加運動的時間
5樓：綠曦綠曦
美國的一位教授經過多年的潛心研究，設計出了下面乙個測定個人運動量的方法。
1、睡 眠：睡眠1小時記0.85分。
2、靜止活動：包括案頭工作、閱讀、吃飯、看電視、坐車等。這些活動的運動量低，把消耗在這些活動上的時間加起來，每小時記1.5分。
3、步 行：如果是悠閒緩慢的散步，每小時記3分；如果是快步走，每小時記5分。
4、體育活動：慢跑每小時記6分；快跑每小時記7分；游泳、滑冰每小時記8分；各種球類運動和田徑運動每小時記9分；騎自行車每小時記4分；做體操、跳舞每小時記3分。
5、家務勞動：每小時記5分.
以上的分數加起來，如果獲得的總分數在45分以下，說明運動量不夠，應設法增加活動量；如果總分數在45-60分之間，就說明運動量正合適；如果總分數超過了這個限度，說明活動量已經過度。
6樓：匿名使用者
因為運動量不足，起不到應有的效用；劇烈運動會抑制人體免疫系統功能，過量運動有時會造成猝死，很危險。所以應當選擇做一些中度的運動。
1.所謂適量運動，如果以運動時心率作為標準的話，可用以下公式計算：60歲以下的人運動時心率=180-年齡（±10）；60歲以上的人：運動時心率=170-年齡（±10）。
如果在運動後感覺不適、疲倦或運動後15分鐘心率仍未恢復到安靜狀態，即為運動量偏大，應及時加以調整。
動量一般每週3次以上，每次30分鐘左右，也可以分2次（每次15分鐘）進行。運動的種類可以是多樣性的，其中專家提倡散步是老年人最好的運動，其他如慢跑、快走、健身氣功、社群健身點的大多數練習專案都可以被選用。
2.如果運動量合適，也可以通過其他指標反映出來：①體重指數（bmi）：
bmi通常可以反映你當前的體重是否適合你的身高，來確定你是否需要加大運動量。對於一般人而言，通常情況下：bmi指數維持在18.
5~24.9之間是乙個比較理想的範圍。bmi的計算方式（bmi指數）=體重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。
②肌耐力、肌力、柔韌性：肌耐力就是肌肉能夠保證有效地收縮舒張的持久力，肌力就是肌肉在一次收縮過程中所能克服的最大外力，柔韌性是指人體乙個關節或者是一系列關節所能產生的動作幅度。這三項指數通過適量運動應能達標。
③血壓：健康的血壓指數，應是合適運動的結果。既不偏高，也不偏低。
一 鍛鍊場所
專家：盡量在陽光、氧氣充分的地方進行運動，如選擇在戶外或郊外運動較理想。如在室內，要選擇空氣流通及有相應消毒措施的地方。
二 鍛鍊方式
選擇一些簡便易行、安全和持久的運動方式，推薦您可以選擇以有氧運動為主的專案，如慢走、慢跑、跳繩、騎車、太極拳、舞蹈等等。在慢走或慢跑中呢，可以刻意加強一下呼吸鍛鍊，主動深呼吸用力越大攝入的空氣越多，可以增強肺部的通氣量。而且，主動地用力會有效加大肺部的活動，使肺部所有組織得到一定刺激，這樣肺泡彈性就會加大，肺部血管發達。
對肺部健康有著重要的意義。
三 鍛鍊標準
專家：選擇合理的運動時間和頻率，要達到鍛鍊的目的最低限度每週應鍛鍊3次，每次30分鐘，也可分為2次，每次15分鐘。
四 鍛鍊強度
比較安全的運動強度可以通過觸控手腕部位的脈搏計算，通常運動結束時脈搏數為每分鐘170下減去自己的年齡是安全的運動強度，您要是當時沒有表來計算，感覺運動後有微汗也可以。
7樓：匿名使用者
運動是否適量，標準主要看心率，應該是最大心率的60%～85%。值得注意的是，由於每乙個人的實際情況千差萬別，與安靜心率相比，應相差15%～30%，甚至更多，所以選擇最佳運動量應根據自己的年齡、性別、職業特點、體力狀況、健康水平、體育基礎、生活環境、目的任務等不同情況來決定。
8樓：珊珊如此可愛
、以運動時心率作為標準的話，可用以下公式計算：60歲以下的人運動時心率=180-年齡（±10）；60歲以上的人：運動時心率=170-年齡（±10）。
如果在運動後感覺不適、疲倦或運動後15分鐘心率仍未恢復到安靜狀態，即為運動量偏大，應及時加以調整。
二、體重指數（bmi）：bmi通常可以反映你當前的體重是否適合你的身高，來確定你是否需要加大運動量。對於一般人而言，通常情況下：
bmi指數維持在18.5~24.9之間是乙個比較理想的範圍。
bmi的計算方式（bmi指數）=體重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。
三、肌耐力、肌力、柔韌性：肌耐力就是肌肉能夠保證有效地收縮舒張的持久力，肌力就是肌肉在一次收縮過程中所能克服的最大外力，柔韌性是指人體乙個關節或者是一系列關節所能產生的動作幅度。這三項指數通過適量運動應能達標。
四、血壓：健康的血壓指數，應是合適運動的結果。既不偏高，也不偏低。
9樓：匿名使用者
按人的體質，計畫鍛鍊計畫，每天堅持1-2小時的運動。
10樓：手機使用者
在你的身體所能承受的範圍之內
什麼是適量的運動？
11樓：匿名使用者
因為運動量不足，起不到應有的效用；劇烈運動會抑制人體免疫系統功能，過量運動有時會造成猝死，很危險。所以應當選擇做一些中度的運動。
1.所謂適量運動，如果以運動時心率作為標準的話，可用以下公式計算：60歲以下的人運動時心率=180-年齡（±10）；60歲以上的人：運動時心率=170-年齡（±10）。
如果在運動後感覺不適、疲倦或運動後15分鐘心率仍未恢復到安靜狀態，即為運動量偏大，應及時加以調整。
動量一般每週3次以上，每次30分鐘左右，也可以分2次（每次15分鐘）進行。運動的種類可以是多樣性的，其中專家提倡散步是老年人最好的運動，其他如慢跑、快走、健身氣功、社群健身點的大多數練習專案都可以被選用。
2.如果運動量合適，也可以通過其他指標反映出來：①體重指數（bmi）：
bmi通常可以反映你當前的體重是否適合你的身高，來確定你是否需要加大運動量。對於一般人而言，通常情況下：bmi指數維持在18.
5~24.9之間是乙個比較理想的範圍。bmi的計算方式（bmi指數）=體重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。
②肌耐力、肌力、柔韌性：肌耐力就是肌肉能夠保證有效地收縮舒張的持久力，肌力就是肌肉在一次收縮過程中所能克服的最大外力，柔韌性是指人體乙個關節或者是一系列關節所能產生的動作幅度。這三項指數通過適量運動應能達標。
③血壓：健康的血壓指數，應是合適運動的結果。既不偏高，也不偏低。
一 鍛鍊場所
專家：盡量在陽光、氧氣充分的地方進行運動，如選擇在戶外或郊外運動較理想。如在室內，要選擇空氣流通及有相應消毒措施的地方。
二 鍛鍊方式
選擇一些簡便易行、安全和持久的運動方式，推薦您可以選擇以有氧運動為主的專案，如慢走、慢跑、跳繩、騎車、太極拳、舞蹈等等。在慢走或慢跑中呢，可以刻意加強一下呼吸鍛鍊，主動深呼吸用力越大攝入的空氣越多，可以增強肺部的通氣量。而且，主動地用力會有效加大肺部的活動，使肺部所有組織得到一定刺激，這樣肺泡彈性就會加大，肺部血管發達。
對肺部健康有著重要的意義。
三 鍛鍊標準
專家：選擇合理的運動時間和頻率，要達到鍛鍊的目的最低限度每週應鍛鍊3次，每次30分鐘，也可分為2次，每次15分鐘。
四 鍛鍊強度
比較安全的運動強度可以通過觸控手腕部位的脈搏計算，通常運動結束時脈搏數為每分鐘170下減去自己的年齡是安全的運動強度，您要是當時沒有表來計算，感覺運動後有微汗也可以。
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