1樓：粉紅鳳凰
要有系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計禪友劃，肢肆持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x42）引體向上寬握： 8-12rm （次） x43）引體向上窄握：
8-12rm （次） x44）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）歷襲轎站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x35）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x36）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
2樓：網友
必須練習計劃，並持之以恆才能成功。你是乙個初學者，安排您的乙個主要的健身計劃，持續數個月後會有意想不到的效果，祝你早日。
週一理想的身體，胸部+三頭肌訓練。
3）推起坐15-20（次）x4（2）10-12rm x3的組啞鈴飛鳥。
4）坐在單臂屈伸和擴充套件脖子後面的**：8-12rm（）x35），可俯瞰支架臂屈伸：8-12rm（次）×3組。
週三， +二頭肌。
皮粗1）啞鈴划船：8-12rm（次）x4
2）引體向上窄握上拉寬握：8-12rm（次）x43 ）：8-12rm（）x4
4），俯瞰坐捲曲：8-12rm（次）x3
5）站燃盯鎮立啞鈴錘式彎舉8-12rm（）x3集團。
6 ）坐姿啞鈴交替捲髮：8-12rm（分）x3組。
週五啞鈴蹲腿+肩部訓練日。
1）8-10rm（次）x3組 br />2）啞鈴則激弓步8-10rm x3的組。
3）8-10rm x3的組。
4）將啞鈴提揉站立啞鈴推舉10-12rm（次）×36）啞鈴前平舉10-12rm（）x3
我想你早日成功，請你選擇滿意的答案] [同意]表示鼓勵。謝謝。
3樓：匿名使用者
循序漸進，仔森旅先20斤然後50斤60斤70斤80斤90斤念凳休息10分鐘，90斤100斤120斤150斤170斤你就無敵了！春搜。
啞鈴鍛鍊方法一週計劃
4樓：生活寶典
鍛鍊的身體方法比較多，在鍛鍊身體的時候，都是可以根據自己的喜愛進行。想要能夠擁有乙個健康的`身體，那啞鈴是不錯之選，以下是我整理的啞鈴鍛鍊方法一週計劃，歡迎閱讀。
週一計劃 . 肩部+肱三頭肌肩部。1.推舉：8～12次 × 4組。
肩部。2.側平舉：8次 × 3組。
肩部。3.俯身側平舉：10次 × 3組。
肩部。4.聳肩：10次 × 4組。
肱三頭肌。1.頸後臂屈伸：8～氏飢拿12次 × 4組肢高。
肱三頭肌。2.俯身臂屈伸：12次 × 4組。
週二休息週三計劃 . 背部+腹部背部。1.俯身雙臂划船：8～12次 × 4組。
背部。2.俯身單臂划船：10次 × 4組。
背部。3.直腿硬拉：12次 × 3組。
腹部。1.仰臥舉腿：15次 × 3組。
腹部殲搭。2.仰臥起坐：15次 × 3組。
週四計劃 . 胸部+肱二頭肌胸部。1.上斜推舉：12次 × 3組。
胸部。2.平臥推舉：10次 × 4組。
胸部。3.平臥飛鳥：12次 × 3組。
肱二頭肌。1.交替彎舉：12次 × 3組。
肱二頭肌。2.錘式彎舉：12次 × 3組。
肱二頭肌。3.集中彎舉：12次 × 3組。
週五休息週六計劃 . 大腿+小腿+腹部大腿。1.深蹲：8～12次 × 5
大腿。2.箭步蹲：12次 × 3組。
大腿。3.俯臥腿彎舉：12次 × 3組。
小腿。4.站立提踵：15次 × 5組。
腹部。1.仰臥舉腿：15次 × 3組。
腹部。1.仰臥起坐：15次 × 3組。
週日休息
假期啞鈴全身訓練計劃一週三練
5樓：赤發科普屋
<><啞鈴全身塑形一週三練計劃啞鈴練全身計劃|一週三練。
週一：胸+三頭。
平板啞鈴臥推4組12次。
上斜啞鈴臥推4組12次。
平板啞鈴飛鳥4組12次。
窄距啞鈴臥推4組*12次。
啞鈴頸後讓含姿坦絕屈伸4組*12次。
啞鈴反向屈伸4組*12次。
週三：背+二頭。
站姿俯身划船4組12次。
俯身划船4組12次。
單臂划船4組12次。
仰臥啞鈴過頭舉4組12次。
啞鈴二頭彎舉4組*12次。
啞鈴垂式二老蠢頭彎舉4組*12次。
週五：腿臀+肩。
高腳杯深蹲4組16次。
直腿硬拉4組16次。
相撲深蹲4組16次。
保加利亞蹲4組*12次/側。
坐姿推肩4組*12次。
站姿側平舉4組*12次。
啞鈴一週鍛鍊計劃表
6樓：匿名使用者
健 身 訓 練 方 案 時間訓練部位動作名稱組數（組）間歇時間每組次數（個） 星 期 一胸部上斜臥推3（組）80」8—10（個）上斜飛鳥2（組）80」8—10（個）腿部屈膝蹲3（組）70」8—10（個）站立提踵2（組）70」8—10（個）腰腹部擱凳仰臥起身3（組）70」8—10（個）懸垂屈膝舉腿2（組）90」8—10（個）仰臥兩頭起3（組）90」8—10（個）臂部槓鈴彎舉；3（組）90」8—10（個）啞鈴練習3（組）70」8—10（個） 星 期 三肩部頸後推舉3（組）70」8—10（個）側平舉2（組）70」8—10（個）躬身側平舉3（組）70」8—10（個）背部引體向上3（組）90」8—10（個）槓鈴划船3（組）80」8—10（個）腹部擱凳仰臥起身3（組）80」8—10（個）懸垂屈膝舉腿3（組）70」8—10（個）仰臥兩頭起2（組）70」8—10（個）頸部頸側屈5（組）70」8—10（個）時間訓練部位動作名稱組數（組）間歇時間每組次數（個） 星 期 五胸部平臥推舉3（組）90」8—10（個）上斜飛鳥3（組）90」8—10（個）臂部頸後臂屈伸4（組）70」8—10（個）肩部頸後推舉3（組）70」8—10（個）側平舉2（組）70」8—10（個）躬身側平舉2（組）70」8—10（個）腿部屈膝蹲3（組）90」8—10（個）站立提踵3（組）90」8—10（個） 星期日背部引體向上2（組）90」8—10（個）槓鈴划船3（組）70」8—10（個）站立負重轉體3（組）80」8—10（個）腰腹部擱凳仰臥起身3（組）80」8—10（個）仰臥兩頭起3（組）90」8—10（個）頸部懸垂屈膝舉腿5（組）90」8—10（個）
7樓：帕司晉兒
每天俯臥撐50鍛鍊胸肌大臂肌後背肌，仰臥起坐50鍛鍊腹肌，蹲起50練大腿肌，跑步練小腿肌，如果你瘦的話還是先增肌吧少跑點步，主要現練大肌肉群，最主要是營養 多吃點高蛋白食物 堅持一星期肯定有明顯效果。我是新手 樓主給點鼓勵望採納。。。
8樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
求乙個健身計劃,在家能做的
腹肌呢！只需要做仰臥起坐就ok了 胸肌呢！只需要做俯撐就ok了 腿部 大腿小腿 只需要做深蹬就ok了 手 肱。二 三頭肌 只需要拉拉力器就ok了 以上幾種鍛鍊肌肉的方法雖然過於簡單，但是都能對肌肉起到很大的作用 不行可試試看 腹肌的話還可以練一下兩頭起。 胸肌 俯臥撐組 組次 每組之間休息秒 最後一...
求乙份胸肌鍛鍊的計劃，求乙個健身房鍛鍊胸肌和胳膊的健身計劃
健身房找專業教練，不然會練的不是位置。求乙個健身房鍛鍊胸肌和胳膊的健身計劃 朋友，健身不要針對性特別強，要均衡這練，否則很容易練畸形的。.健身時間最好在每日上午十點及下午四點。.保證每日休息 不要過度疲憊。.少食多餐 就是每頓飯不要吃十成飽 八成最好 每天四到五頓飯 以蛋白質含量高脂肪少為主。健身計...
想練新的dota乙個英雄求推薦 屠夫 影魔 小魚 卡爾 選乙個，並說明理由
你所舉例出的個英雄有個對於節奏和操作的要求都是最高一級的，屠夫的操作要求稍低，但意識依舊需要長時間的積攢。所以以上四個沒有速成，只有慢慢練習。四個英雄我除了影魔心得很淺意外其他個略懂一些。屠夫是我最喜歡的單中gank英雄。推薦給你。屠夫 級的屠夫才是真正的屠夫。鑑於屠夫一般單中，級之前，除非對手出現...