1樓：手機使用者
1:心肺功能訓練計劃： 每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:
腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密數孝斯深蹲 4組x10-12次 腿彎慧畢祥舉 4組x10-12次 仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練： 平臥槓鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿坐姿推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 t型杆划船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次 單前搏臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 組間休息1分鐘。
兩個動作間休息3-5分鐘。 但是想要練出漂亮的體魄是需要時間的，半年也就剛剛出現變化。
肌肉是怎樣煉成的？
2樓：網友
正確有效的肌肉鍛鍊 現在有很多有超前意識的少年明白了有健美的肌肉才能夠成功勾引到mm，但是苦愁怎麼鍛鍊肌肉們都不給面子。特別是腹肌、大腿肌等大塊的肌肉更加難以強壯。其實只要你有鍛鍊肌肉的毅力和信心，再加上我告訴你的方法，1個月之後你就大可雄赳赳氣昂昂地在街上裸奔了。
首先向諸位解釋一下肌肉鍛鍊後肌肉增大的原理。我想在生物可上面大家也學了，肌肉纖維不會增多，只會增粗。那麼為什麼肌肉訓練可以使肌肉增大呢？
在強烈的超越極限的肌肉訓練時，你會覺得越到後來越沒有氣力（這是當然的，不信你做1324個標準俯臥撐看看你是不是越來越有勁），這是為什麼呢？那是因為肌纖維受到了損傷，有的甚至斷裂！好啦，你當然就沒有力氣了。
然後呢，你回家休息，吃飯睡覺，這個時候肌肉纖維的傷口就會癒合，一不小心長過頭了，比原先的還大些了！（那裡，不要亂丟磚頭）。這是真的，像你骨折了，增長的時候調動了增殖細胞，停止增殖的時候由於訊息佇列效率不高，所以造成了過增長，有好多處於青春幸福生理期的同志骨折了以後身高鬧革命就是這個道理。
肌肉也是一樣。（服氣了沒？服了就上來收拾磚頭！
國內豆腐渣工程就是被你們丟出來的。）
嚷嚷了半天，我就是想說一件事。（你丟！你還丟！
肌肉鍛鍊不可太頻繁，得留一段時間給肌肉增長，最好的間隔時間是一天，也就是同一塊肌肉的鍛鍊請保持隔一天一次，如果頻繁的進行肌肉鍛鍊，肌肉恢復不完善，反而有反效果。另外值得注意的是，得讓肌肉受傷！（看你拿刀劃胳膊就知道是個文盲，我的話都很含蓄的）儘量做到極限鍛鍊，就是做到一直做不起，而且做三套！
比如說做引體向上，你一次最多隻能夠做10個（抬舉你了），那麼做十個，休息30秒，又做十個（這個時候你可能做不起那麼多，那麼就做到你做不起），休息1分鐘，再做。三套以上！
但是！注意了，但是！不要每次都作極限鍛鍊，這樣對肌肉也不好，隔一次肌肉鍛鍊來一次極限鍛鍊，這樣效果好些。
下面向你介紹幾種效果好的肌肉鍛鍊方法。 俯臥撐，引體向上這是兩個最有效果，而且**都可以做的安全的鍛鍊方法。 啞鈴的各種鍛鍊方法也很有效。
仰臥起座和背肌鍛鍊。 下蹲、蛙跳。 另外如果你真正的想鍛鍊好肌肉，送你一句話：
不想做的時候鍛鍊，想做的時候休息。
3樓：網友
家庭啞鈴訓練計劃：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。
2力量運動。
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力。
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個。
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個。
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個。
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個。
運動6天休息一天。
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘。
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑9
4樓：網友
肌肉是合理規律的鍛鍊以及適當的營養補充出來的。
鍛鍊要持續 營養要跟上~~ 同時鍛鍊不宜過猛 會損傷肌肉。
如何煉肌肉
5樓：鄞染樂煙
經驗之談：1.多長跑，每天能堅持2000公尺，至少1000公尺吧。
2.俯臥撐：每天堅持做100個，分個10組（10個/組），慢慢的變成5組（20個/組）
3.深登：每天堅持60個，分兩組，每組30個。
希望你能持之以恆，只要堅持你一定可以的。
如何煉出一身肌肉？
6樓：漢陽柺子
嘿嘿，我現在也想知道，不過我在暑假不知道為什麼，就打了幾場籃球就多出了許多肌肉，而且我現在堅持每天做俯臥撐，相信自己會煉出肌肉來，你也試試吧！
7樓：手機使用者
如果有時間的話可以去健身房，如果時間不夠的話建議你去買點增肌粉和蛋白粉喝，一定要多喝水，另外一定要運動，喝完之後一定要運動，另外買增肌粉最好去找健身房的教練買，因為市場上的的**一般只需要25%就可以買得到。如果是成型的好看肌肉那麼就必須針對性的訓練，只要肌肉長起來就很容易。
麻煩採納，謝謝！
肌肉是怎樣煉成的
8樓：鬱君臨
做無氧運動，短跑，舉重之類的。
肌肉是怎麼煉的
9樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
10樓：網友
正所謂疼長肌肉酸長勁，你想練什麼地方的肌肉就往疼裡練就是了。
怎麼把這塊肌肉練起來
11樓：網友
這塊肌肉就是胸大肌。
胸大肌起點：鎖骨內側半、胸骨前面半側和第1-6軟肋骨以及腹直肌鞘前壁上部；
胸大肌止點：肱骨大結節嵴；
胸大肌一般是由下而上、由外而裡的循序生長，你現在希望鍛鍊胸大肌的上部，可用的訓練方法有：
上斜板臥推，橫槓下沉至頸部推起，訓練時要有人在旁保護；也可用上斜板啞鈴推舉、上斜板飛鳥。
仰臥直臂上拉：平躺後置槓鈴與腿上、握距同肩寬，直臂上拉經頭部後直至頭頂後的最低點，稍停再原路徑返回至起始位置；也可用啞鈴進行。
12樓：你的問題太幼稚
和練胸肌的方法一樣，臥推或者啞鈴都可以， 但是注意用力的角度不同（更靠上一點）， 其實自己可以感覺一下， 比如做乙個動作，哪塊肌肉用勁了， 鍛鍊的就是哪一塊。
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