1樓：
你現在的體脂率很低，這是乙個非常好的條件。如果你能正確的增肌的話，你就不必刻意的減脂了，這樣對於塑造身材而言是非常有利的。
在健身房進行力量訓練之前，請先認真閱讀以下增肌的基本原則。除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是你一次效能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。
通常情況下乙個動作要4組，自由負重（舉啞鈴、槓鈴等）每組個數8~12個；負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。
推薦給你的初級的力量訓練計畫，該計畫源自於《施瓦辛格健身全書》根據你的實際情況我進行了部分調整。該計畫為每三天乙個迴圈，每週採用雙迴圈的訓練方案。
星期一胸部、背部（平臥啞鈴推舉、上斜飛鳥、聳肩提啞鈴、單手啞鈴附身划船）
腹部(捲腹）
星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(捲腹）
星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重提踵、）
腹部。(捲腹）
本計畫中的所有訓練變數請依據第二點原則自行設定。
在進行訓練之前，我建議你將不同的訓練動作的單次最大負荷重量先測得（1rm)這樣會讓你事半功倍。
飲食上的建議是：要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。
吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
2樓：匿名使用者
每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。 第乙個月 第
一、二周： 周
一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。 槓鈴平臥推2×20rm 啞鈴飛鳥2×20 拉力器夾胸2×20 蝴蝶夾胸2×20 重錘下壓2×20 啞鈴俯身臂屈伸2×20 周
三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。 重錘坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿啞鈴俯身划船2×20 站姿槓鈴彎舉2×20 坐姿啞鈴彎舉2×20 周
五、訓練部位：三角肌、腹肌。 槓鈴坐姿推舉2×20 啞鈴前平舉2×20 啞鈴側平舉2×20 啞鈴俯身側平舉2×20 仰臥起坐1×25 山羊挺身1×25 周
六、訓練部位：腿部。 深蹲2×20 腿舉2×20 坐姿腿屈伸2×20 俯臥腿彎舉2×20 提踵2×20 以上動作全部為「rm」重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。
適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的痠痛，但是每次訓練後都會有痠痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100k麵包，喝100～200ml牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。
3～4周開始訓練2～3組，每組12～16rm。
都是專業術語，其實每個動作到網上查一下也挺簡單的，祝你成功。
3樓：匿名使用者
哈哈，幫忙點選接受採納我的回答，謝謝！
每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。
第乙個月
第一、二周：
週一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
槓鈴平臥推2×20rm
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
誠心求乙份詳細的全天健身計畫，重賞！ 100
4樓：丹心水
科學健身必須把握好3各要素，一是科學的健身計畫，二是足夠蛋白質的補充，三是肌肉足夠，的休息，卻一不可，胸肌，腿肌，背肌，三角肌都是大肌肉群，3天鍛鍊一次，肱二頭肌，三頭肌等其餘的都是小肌肉群，2天鍛鍊一次，你可以根據計畫裡的健身部位自由組合一套4天一輪的適合自己的健身計畫，每天的鍛鍊最好是乙個大肌肉群加1-2個小肌肉群，分享的的計畫裡，每個肌肉部位的鍛鍊動作，頻次等都很清楚，器械的重量你要根據自己的情況是衡量，衡量標準是，無論哪個動作，在一組12次左右的就達到力竭了，做不動了，那就說明這個重量是很適合你的。另外，再分享要給食譜給你，運動後的蛋白質補充也非常重要，因為負重鍛鍊會讓肌肉纖維拉斷撕裂，此時需要吸收足夠蛋白質進行肌肉纖維的修復和生長，肌肉得到足夠休息後才能更有效的增大變粗
5樓：
每天跑步做仰臥起坐，跳繩
1. 跑步，每天跑1000公尺
2.仰臥起坐每天做三組，每組做20個，
3.跳繩，每天做兩次，每次做100個
6樓：福復
早上起早一點跑步，五圈
早上不吃飯，俯臥撐一百個。
中午不許吃肉，吃白菜，青菜，芹菜，只要是蔬菜類的東西。
下午去跑步
求乙份健身計畫
主要以雞蛋清為蛋白攝入，其他營養要均衡，如果怕麻煩可以考慮增肌粉補充蛋白，效果好過一般飲食。胸背腿這3組肌群，一次充分聯絡要休息72小時。胳膊肩膀一般休息48小時，腹肌可以考慮1,2天練一次，每次先練大肌群，再練小肌群。組合根據以上原則自由安排。大肌群要考慮用多種動作組合鍛鍊，效果最好。訓練方法 1...
求乙份健身計畫高手來10分，求高手給乙份健身計畫
一般我們鍛鍊的部位主要是幾大肌肉群 胸 背 腿 肩 腹 手臂。下面給出我的的訓練計畫了，按照這個計畫效果很好，至少跟我一起健身的人都是這麼練的，而且他們都是專業健身的。從你第一天訓練開始算起，按照下面的順序迴圈往復 第一天 練胸和肱三頭肌 胸訓練順序 1.平臥推舉 大重量，四組，每組8 12次，如果...
急求乙份健身計畫增肌的
乙個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿...