1樓：武元愷費悌
要看到腹肌，也就是說可以看到馬甲線了，這樣的話，身上的體脂率最起碼要在18%以下，如果你的體脂率在18%以上還是先**，把體脂率降低到18%一下再說。要看到明顯的八塊腹肌，體脂率要在15%左右。
如果你體重沒有到達10-15%那你還是把重心放在減脂訓練上腹肌鍛鍊作為輔助訓練。如果體脂率達到了15%，按照科學的健身方法，每週練6休一或者練五休二每次保持45-60分鐘的腹肌訓練。一般兩到三個月就可以練出八塊腹肌。
練腹肌的八個動作：
1、懸垂舉腿。
10-20個一組。
3-4組。每組休息60-120秒。
2、仰臥舉腿起。
10-20個一組。
3-4組。每組休息60-120秒。
3、仰臥交叉手碰腳。
10-20個一組。
3-4組。每組休息60-120秒。
4、坐姿收腿。
10-20個一組。
3-4組。每組休息60-120秒。
5、仰臥交替肘碰膝。
10-20個一組。
3-4組。每組休息60-120秒。
6、仰臥屈膝左右交替碰腳後跟。
10-20個一組。
3-4組。每組休息60-120秒。
7、仰臥舉腿卷腹。
10-20個一組。
3-4組。每組休息60-120秒。
8、仰臥舉腿上半身起。
10-20個一組。
3-4組。每組休息60-120秒。
希望能夠幫到你，望。
2樓：回潔員聰
不需要天天練，因為肌肉也需要24小時重生的。
所以隔天練會效果更好！
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次乙個動作練3組左右即可。
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