1樓：百分百有緣無分
素食只要吃得「營養均衡」，便會是一種既健康又環保的飲食方式，也許可以讓你更長壽、更苗條、更身心淨化。
素食並非就是青菜豆腐那麼簡單，但也不必認為要很傷腦筋地小心選擇才能得到營養。
吃素不吃素，首先都要注意食物多樣性，何況素食已經縮小了食物範圍，就更要瓜果蔬菜、五穀雜糧不挑不偏地多樣攝取。
2樓：匿名使用者
素食者膳食指南（簡易版）
膳食原則
1、食物多樣化：全穀/薯芋/雜豆類主食（至少佔1/3）、深色蔬菜和水果（至少佔1/2）、大豆類製品、堅果種子類應俱全；常吃菌藻類蔬菜。
2、合理搭配與烹調：主食粗細搭配；搭配富含維生素c的蔬果和薯類；對高草酸的蔬菜進行焯水（菠菜、莧菜、甜菜、竹筍、茭白、蕨菜和蕹菜）；對全穀/雜豆進行浸泡/發芽/發酵處理。
3、正確用油：雙低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄欖油（初榨橄欖油不適合高溫烹調）、鱷梨油，以及花生油、公尺糠油，或椰子油、棕櫚油（富含健康的「中鏈脂肪酸」，最適合煎炸）。
4、常吃富含關鍵營養素的食物：
蛋白質：大豆製品、奶蛋類、雜豆類、堅果種子類、穀類
α-亞麻酸：紫蘇籽、奇亞籽、亞麻籽、核桃、鱷梨、雙低菜籽油/芥花籽油
維生素a原類胡蘿蔔素：胡蘿蔔、甘薯、蕪菁葉、芥菜葉、芥藍、菠菜、南瓜、香菜、生菜、甜菜葉、哈密瓜、莧菜葉
維生素b12：強化食品、補充劑、奶類、海苔
維生素c：鮮棗、獼猴桃、士多啤梨、桂圓、荔枝、柑橘、葡萄、辣椒、花菜、苦瓜、蓮藕、捲心菜、白菜、毛豆、土豆、甘薯
維生素d：經常日曬、強化食品、補充劑、曬乾的菇類
鐵：木耳、芝麻醬、毛豆、莧菜、菠菜、香菜、葡萄乾、士多啤梨、紅豆、豆瓣醬；選用鐵強化醬油和鐵製炊具
鋅：小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、毛豆、蠶豆、黃花菜、黑公尺、全麥、燕麥、蕎麥
鈣：芝麻醬、榛子、豆製品、奶類、海帶、黃花菜、芥菜、蕪菁葉、小油菜、小白菜、燕麥片、無花果
碘：碘鹽、藻類（含量不穩定）
3樓：楊醫生
營養物質中，有一大類是植物營養素，**多在非葷菜。這就是『營養』素食。
素食者如何補充營養
4樓：辰谷
吃素原本是一種宗教上的飲食方式，但隨著現代都市病如肥胖、冠心病、糖尿病等有所增加，而且人們發現這些疾病與飲食有關，所以吃素變成了一種流行，吃素食的人也很多。雖然吃素有很多好處，如素食中含有豐富的纖維素，可減少患便秘、直腸癌、膽結石、痔瘡的機會，但吃素方式不正確、烹調不科學時，吃素就不利於健康，甚至還會引起某些疾病。
從營養學的角度來看，素食和動物性食物都可以提供豐富的營養成份，但素食在營養成份方面有一些缺陷，例如素食中所含的蛋白質屬於不完全蛋白質，不能提供人體所需的所有氨基酸，營養價值就差一些。
為了避免這一缺陷，吃素者應注意食物搭配。如果是完全的素食者，可以通過多吃豆類製品，尤其是黃豆製品如豆腐、豆漿等，以提高素食的營養價值。如果不是完全的素食者，可以通過豆製品與牛奶、瘦肉結合來補充營養。
同時吃素的人還要特別注意補充維生素b12、鐵、鈣。缺乏維生素b12會引起貧血，缺乏鐵容易引起缺鐵性貧血，而缺鈣會影響骨骼、牙齒健康。
單純的素食都非常清淡，吃的時間長了就影響食慾，所以很多吃素者會通過增加植物油、油炸、新增調味品等方法增添味道，促進食慾，但結果是飲食更不健康。現在，大家已經認識到多吃動物脂肪不利於健康，但是應注意植物油所含的熱量也很多，吃太多植物油，也會引起肥胖，尤其是棕櫚油、椰子油含較多的飽和脂肪，還是應少吃。
烹調方式不正確也會影響素食的健康效果，通常經過油炸、醃製處理以及含有色素、味精的食物，都不是理想的健康食物。所以有些素食如醃菜、腐乳、臭豆腐、炸果子、炸薯條等都應少吃或不吃。
5樓：食品有意思
素食是一種飲食習慣或飲食文化，其飲食中不包括肉、海鮮和家禽等動物性食物，有全素、蛋素、奶素和蛋奶素等不同的型別。
雖然從理論上講，素食幾乎可以滿足人體所需的所有營養成分，並且可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維等成分，有利於控制體重、維持心血管及腸道等的健康。
但由於很多的營養成分在動物性食物裡的含量更為豐富，如優質蛋白、維生素a、e等；或在植物性食物中不易消化和吸收，如鐵、鋅、鈣等。所以素食人群很容易出現蛋白質、維生素b12、鐵、鋅等營養素缺乏的現象。
因此，雖然我們尊重基於信仰等原因而採用素食的人群，但並不提倡這種飲食方式，尤其不主張嬰幼兒、兒童、孕婦、貧血的病人等人群吃素。
根據《中國居民膳食指南（2016）》的推薦，健康吃素應除了動物性食物外，其他膳食與一般人群類似。此外還應以穀類為主，食物多樣化，應適量增加全穀物的攝入量；
每天保證攝入大豆及其製品50-80克，適當選用發酵豆製品；攝入充足的蔬菜、水果、堅果、海藻和菌菇類食物；在烹調油選擇方面，建議使用大豆油和菜籽油烹飪，用亞麻籽油和紫蘇油拌冷盤。
6樓：手機使用者
「吃出健康，吃出美麗」，是現在越來越多加入素食潮流的女人們心中的願望，也是行動的動力。人們仍然會為「素食營養不全面」而猶豫遲疑，望而卻步。 剛開始時，當遇專家提醒甚至警告我吃素營養跟不上，對身體也極其有害時。
我也確實懷疑和動搖過，也怕身體因此而埋下健康隱患，以後無法挽救。後來，隨著時間的推移，對素食的魅力感受愈加深刻，信心也逐漸充足起來。更重要的是，我查閱了大量素食方面的國際資料，無論是批判的，還是肯定的，根據自身的體驗感受找到了依據，找到了一些適合的方法以避免營養短缺的危機，成為堅定的素食者。
那麼，素食者如何保證營養，怎樣才能行之有效地補充營養呢？這裡介紹幾類營養補足的基本知識和方法， 鐵：對女性來講，鐵的補充是十分重要的。
根據美國賓夕法尼亞州立大學開展的一項研究表明，補鐵能有效幫助女性集中精神與提公升記憶力。由於植物只含非血紅素鐵質，不易被吸收，素食者以豆類和穀物蛋白質為主，而穀類和豆類食物卻會阻礙人體吸收鐵，因此素食者應注意從深綠色蔬菜攝取。此外植物性食物中的鐵必須有維生素c協助才能轉變成造血所需的鐵，因此，你需要多吃一些同時富含鐵質和維生素c的食物，如葡萄乾、紅棗等。
紅糖也含豐富鐵質，素食者用紅糖代替白糖是很好的方法。多吃含有維生素c的蔬果也能幫助身體吸收鐵質。另外還要盡量避免與妨礙身體吸收鐵質的食物一起吃，例如豆類、咖啡、茶等。
維生素b2：乳類品、全麥食品、深綠色蔬菜、豆類、乾果類和芝麻等都是好的補救食物。適量地進食能夠幫助你預防缺乏維生素b2而導致的貧血。
鋅：黃豆製品、核果類、未精製的五穀雜糧、麥類、南瓜子和芥菜含有豐富的鋅。如果家中有兒童食素的話，特別需要注意鋅的攝取量，否則會影響發育。
鈣：有一類純素食者不吃食乳類產品，這容易讓身體減少鈣質的吸收。大家知道缺乏鈣質，尤其是女性，中老年時容易患骨質疏鬆症。
因此，要多食新鮮蔬菜、大豆和芝麻等含有豐富鈣質的食物。 蛋白質：蛋白質是素食者最容易缺乏的營養成分，尤其是嚴格的素食者，還可能缺乏身體必需的氨基酸。
因此，你可以將不同食物互相配搭，滿足身體所需的蛋白質。穀類和豆類是最佳的組合，可以嘗試紅豆飯、八寶粥等。此外，有研究表明，紅薯富含蛋白質，易於身體吸收，是素食者可以經常進食的好東西。
維生素d：骨骼疏鬆、佝僂病、骨骼結構脆弱及身體內磷和鈣大量流失等都是缺乏足夠的維生素d所致。由於植物性食物幾乎不含這一元素，因此素食者可以通過雞蛋、乳酪、牛奶等食物進行補充。
此外，相對於食肉者，素食者一方面要多曬太陽，讓人體自行合成維生素d，另一方面可以適時適量補充含有維生素d的營養保健品。 摘自張曉梅最新力作：新女人素食主義
全素食者怎樣保證營養全面？
7樓：匿名使用者
一般人往往認為，素食者容易缺乏蛋白質。然而僅僅不吃肉的「廣義素食者」可以通過豆類、豆製品、雞蛋、奶製品和穀物獲得足夠的蛋白質。嚴格素食者則需要攝入相當多的豆類和豆製品才能保證蛋白質**。
在膳食中，肉類、內臟和動物血是鐵的最佳**，而素食中的鐵很難被人體吸收；鋅在動物性食物當中比較豐富而且吸收率高；維生素b12則只存在於動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發酵食品中，一般素食不含這種維生素。如果缺乏鐵和維生素b12，造血功能便會發生異常，使人身體衰弱。與男性相比，婦女因每月月經來潮損失數十毫公升的鐵，膳食中要特別注意鐵和維生素b12的**。
如果膳食中缺乏鋅，將會降低人體抵抗力和傷病的恢復能力，還會影響到老年人的味覺功能，發生味覺減退甚至異常的問題。
要獲得充足的鐵元素，一是要經常吃富含維生素c的蔬菜，如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等，讓膳食當中的維生素c促進鐵吸收；二是烹調時注意用鐵鍋，多用醋和檸檬來調味，幫助鐵的溶解和吸收；三是多吃富含維生素c的蔬菜和水果。要獲得足夠的鋅，需要經常吃一些堅果類、油籽類食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。維生素b12可以通過菌類食品和發酵豆製品來**，包括各種蘑菇、香菇、木耳等，以及豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟等。
如果不是嚴格素食者，最好能每天吃些雞蛋、牛奶和乳製品。乳製品可以提供鈣、b族維生素和蛋白質，還能提供一些飽和脂肪酸。雞蛋則能夠提供蛋白質、b族維生素和多種微量元素。
多攝入豆製品、各種堅果和綠葉蔬菜，是獲得抗氧化物質的好方法。
素食者也要注意控制膳食中的總能量，特別是白糖、烹調油的攝入量，少吃甜食，烹調清淡，盡量把精白公尺面換成各種粗糧雜糧，才有利於促進健康，維持適宜體重。
可見，素食本身並不能算作健康的生活方式，而只有經過科學搭配，營養全面均衡的素食，才能有利於人們的美麗苗條和健康長壽。
8樓：匿名使用者
多吃豆腐，多吃水果。
吃素的人怎麼補充營養
9樓：完美假知己
一是穀豆同吃補蛋白質。由於植物蛋白質為不完全蛋白，吃素者可能缺乏一種至幾種身體必需的氨基酸。將穀類和豆類一起食用時，能很好的提高蛋白質的質量，紅豆飯、八寶飯都是不錯的選擇。
二是粗糧堅果補鋅鐵。吃素容易缺鐵，造成貧血、臉色蒼白；吃素也會造成缺鋅，影響身體正常發育。多吃粗糧、豆製品、核果類以及紅糖，可以補充鋅和鐵。
例如用全麥麵包代替普通麵包，用紅糖代替白糖，多吃黑公尺、黑芝麻、黑木耳等黑色食品。
三是多吃海產品補充維生素。動物內臟、蛋、奶類等食物含有豐富的維生素，但是素食者往往無法獲得。經常食用海藻、紫菜、海帶等食品，可以增加維生素b12的攝入。
同時，最好再服用一些復合維生素。
素食者要避免吃單一的食物，每天應吃穀類、豆類、薯類、蔬菜、鮮果等幾大類食物，加上適量油脂等調味品。此外，一定要按時進食，最好在三次主餐之外，增加二三次副餐，吃點豆奶、紅棗、花生、核桃等。還要多注意曬太陽，鍛鍊身體。
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