1樓：
遇到瓶頸期了。你可以把你計畫列出來，我看看**需要改進。
突破瓶頸一般有這麼幾個方法：
一，增加鍛鍊強度，增加器械重量，增加動作。
二，改善飲食，飲食來說不只是蛋白質，還有碳水化合物，脂肪，維生素礦物質。蛋白質來說正常需要每天每公斤體重1克，健身期間每天每公斤體重1.5-2克，碳水化合物正常需要每天每公斤體重4克，健身期間每天每公斤體重6克。
三，改變鍛鍊方法，超級組，三合組，金字塔法則。
四，休息，沒有好的休息就不會有肌肉的增長。
五，做好熱身和拉伸，都要15分鐘左右，做好這兩點同樣能突破瓶頸期，熱身，拉伸和正式鍛鍊一樣重要。
2. 肌酸主要是提高肌肉耐力，增肌增加爆發力，尤其是適合高強度訓練。科學的使用就不會有危害，一般鍛鍊者並不是必須用，因為人體可以合成肌酸，魚，肉也含有少量肌酸，做好日常飲食才是重點。
以下是我引用的，上面是自己打字的。
【用法用量】
肌酸服用每8週為乙個週期，而每個週期又分為兩個階段。
第一階段，是每天20克的積蓄期，共1周。即每天4次，每次5克，一般是早上、中午、訓練前、訓練後各5克。
第二階段，是每天5克的保持期，共7周。即每次訓練前15-30分鐘或訓練後服用5克。
每乙個週期結束後，停用1周，然後再開始下乙個週期。
【注意事項】
肌酸不能與開水、橘子汁、含咖啡因的飲料一起服用。但可以把肌酸和含糖飲料一起服用，以加快肌細胞對肌酸的吸收。
服用肌酸期間，每天要攝入充足的水分來保證細胞的水合作用，以防止肌肉發緊、發僵、痙攣和代謝負擔等***產生。
雖然肌酸不是藥，但大量長期服用，會加重肝、腎等器官的負擔。因此，對於一般健身訓練者，科學合理的均衡飲食已足夠一天營養所需，沒有必要額外服用肌酸了。
如果有迫切的服用需求，一定要在專業人員的指導下，按時、定量、科學地服用，並選擇高純度、優質品牌的肌酸。
吃肌酸的注意事項：
一、服用肌酸要合理掌握劑量和時間。過量的肌酸既不經濟，還會增加機體水重、肌肉痙攣和代謝負擔。服用時間一般在兩餐之間、訓練前30-60分鐘以及運動後。
這樣可以充分發揮肌酸的最佳作用：運動前服用可以快速補充能量，運動後服用是為了充分利用肌細胞對肌酸的吸收能力強，以便快速填充。
二、肌酸的服用要和力量或速度等訓練內容相匹配，服用肌酸期間注意不要過度訓練，以防肌肉和韌帶的拉傷。同時應配合蛋白質等營養補充，為肌肉的生長提供充足的原料，否則不會有理想的體重增加。
三、服用肌酸期間，每天應補充足夠的水以保證細胞水合作用的進行，防止使用肌酸後出現肌肉發緊、發僵或痙攣的***。但不能用熱開水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變。同時也不能和桔子汁或含咖啡因的飲料一起服用，因為前者所含的酸性物質會使肌酸水合物變性成為廢物，而咖啡因對機體有脫水作用，這會影響肌細胞的水合作用。
四、肌酸應和葡萄汁或其它含糖飲料(果糖除外)一起服用，因為糖所引起的胰島素濃度的公升高加快了肌細胞對肌酸的吸收。有研究顯示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的儲備提高60%。
五、高純度的肌酸單水化合物就是理想的補充品，許多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸對肌肉中磷酸肌酸的填充無效。
六、肌酸粉比膠囊和藥片更易被人體吸收利用。
七、由於肌酸的服用會引起體重的增加，對於需控體重或降體重的運動員應慎重使用。
2樓：厲害
增加力量的最佳重量是8rm以內（rm 即全程標準動作不借力所能完成的最大次數），而增長圍度的最佳重量是8-12rm。根據這個，可以為你制訂訓練計畫。
訓練後肌肉需要48-72小時去恢復，切不可貪多訓練，容易導致訓練疲勞和肌肉分解。根據你的需要，你應該訓練胸大肌、三頭、二頭、三角肌。
這裡是給你的訓練計畫：
週一：胸
第一組：22rm
第三組：15rm
第四組：12rm
第五組：8-12rm
第六組：8-12rm
2）上斜啞鈴臥推
組數與數量同上
3）平板啞鈴飛鳥
組數與數量同上
胸部的訓練要全面，這樣才能塑造闊而成板狀的胸肌；另外給你規定的rm能有效增大肌肉面積、力量水平。
1）窄距握推
2）仰臥槓鈴臂屈伸
3）坐姿啞鈴頸後臂屈伸
4）繩索下壓（能在健身房訓練的話）/負重仰臥撐（家中）
重量不要低於20rm，每個動作4-5組，每組的重量都要遞增，最大重量不要超過6rm。這樣能有效增大肌肉體積。
週二：三角
1）坐姿啞鈴推舉
2）啞鈴交替前平舉
3）啞鈴俯身飛鳥
4）坐姿啞鈴側平舉
每個動作4-5組，每組的重量都要遞增，最大重量不要超過6rm。
肩部的發達程度一定程度決定臥推重量，肩部是連線身體與手臂的關節。三角肌前束參與臥推發力肌群，但是肩部肌肉（前中後三束）不協調發展的話對體型的影響非常大，應該對肩部系統練習。
二頭1）槓鈴彎舉
2）站姿啞鈴交替彎舉
3）坐姿啞鈴彎舉
4）集中彎舉
每個動作4-5組，每組的重量都要遞增，最大重量不要超過6rm。
二頭的第乙個動作需要槓鈴帶動，槓鈴能上大重量，因此能最有效地增長圍度。啞鈴訓練要注意頂峰收縮，切忌身體慣性借力，交替彎舉時要注意協調二頭的長頭於短頭，可以輪流刺激。
週三：休息
周五：胸、三頭
週六：肩、二頭
週日：休息
兩日一週期
另外，胸部練習時，把組間休息時間控制在2:30-3:00min內；其他部位練習30-60秒內。
注意多補充蛋白質和粗纖維植物，沒有足夠的蛋白質攝入量，訓練幾乎是白費的。多吃肉類、蛋類、豆類、奶類，有條件的話可以飲用蛋白粉（增肌產品的），蛋白粉對肌肉增長的效果非常顯著。
3樓：
胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側
先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後
【上胸肌鍛鍊】：上斜槓鈴臥推
我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。把斜板的角度設定在30度，才能更好地刺激胸肌。
大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。
但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸
這個練習作為乙個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛鍊胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。
在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。
在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
胸部肌肉鍛鍊法
胸部肌肉鍛鍊法 平臥推：鍛鍊部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。 斜臥推：
鍛鍊部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，並有助於擴大肺活量。 仰臥於長凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴於兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。
吸 氣並收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後，呼氣落下，啞鈴回原位。連續做此動作，胸部要始終挺起。
仰臥臂上拉，鍛鍊部位：背闊肌、三角肌及肩關節。 仰臥於長凳上，直臂持啞鈴於腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣後屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。
稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續做此動作。 仰臥擴胸：鍛鍊部位與臥推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。
仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。
然後收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續做此動作。 俯臥撐：
鍛鍊部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 兩手分開與肩同寬，俯臥，兩手支點比肩部垂線稍後些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處於手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。
連續做此動作。 開始做這個動作時，由於胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。為了增加難度，還可將腳墊高或將啞鈴用帶子繫好搭在背上練習。
胸部肌肉的鍛鍊是一漸進的過程，貴在持之以恆，只有付出一定的體力後才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛鍊部位，肌肉收縮時要盡量收緊，放鬆時要盡量放鬆。
動作應有節奏，速度平穩、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放鬆時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況，由易到難，先做平臥練習，待身體素質有所提高後，再做斜臥練習。 啞鈴重量也應根據體力而定，開始時可選擇1—1．5kg的，以後循序漸進，適當增加0.
5—1kg的重量1一2次。隔日鍛鍊，每次30分鐘至1小時，每個動作做3組，每組10—15次。幾個月後，再根據情況加大運動量。
鍛鍊如在早晨，應於早餐前；如在晚上，應於臨睡前兩小時；飯後1小時才能鍛鍊，鍛鍊後30分鐘再用餐。 隨著運動量的加大，通過食物攝入的營養物質也要相應增加。對胖人來說，應少吃含澱粉、脂肪和糖的食物，蛋白質的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對飲食品種不必苛求，但要增加食量。
4樓：匿名使用者
在臥推時可以讓別人輔助你，比平時最大重量再增加5公斤，每次都做到力竭，過一段時間重量就能逐步增加，肌肉也會隨之增加。
如何進一步增強意識堅定自信,如何進一步增強四個意識堅定四個自信
要堅持敢為人先 銳意進取，闖出新路，要堅持市場導向 內涵發展，努力在.實現新突破。要堅持政治理論和具體實踐有機結合。要堅持雙向互動 內外聯動，走出去，請進來。要有看齊意識，緊密團結。人心齊，泰山移 要言行一致 表裡如一，堅持以 為最高標桿。要發揮黨員幹部的引領作用，四個意識 四個自信是指什麼 1 四...
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