下蹲運動對人體有什麼好處,做下蹲運動的好處

2022-01-10 20:56:59 字數 5152 閱讀 2436

1樓:曠起雲戊靜

下蹲運動不但能鍛鍊肌肉,對關節也很有好處。」北京體育大學體育教育訓練學副教授孫衛星說。下蹲時,人體兩個最大的關節——膝關節和髖關節會摺疊到最大程度,幾乎不承受身體重量,而其他部位的肌肉卻能得到活動,能夠有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等症狀。

長時間坐著的人,更容易遭受肌肉勞損、骨質增生的困擾,而下蹲可以活躍血液迴圈,使肌肉、骨骼得到充分的營養。此外,很多女性,特別是生育後的女性盆底肌肉容易鬆弛,通過蹲位訓練能有效改善這種情況。

別看下蹲動作很簡單,做起來也有一定講究,否則會物極必反。「下蹲時,最好不要深蹲,也就是說膝關節彎曲的角度不要小於90度,否則起身時很容易頭暈眼花。」孫衛星說。

練習時,主要有以下幾種方法:

借物蹲。用自己的背部、腰部靠在牆壁上,或是手握著欄杆,藉以分解身體重量,使下蹲訓練變得容易進行,時間可以從開始的1分鐘,逐漸延長到5分鐘。

踮蹲。兩隻腳的前腳掌著地,腳後跟抬起離開地面。雙膝彎曲,軀幹下沉,大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度,初次練習時不要太勉強,時間控制在30秒到1分鐘。

跟蹲。與踮蹲相反,腳底的後2/3部分接觸地面,時間控制在30秒到1分鐘。

弓箭蹲。左腳著地,右腳呈踮蹲狀態,下蹲時將身體重量落在右腳,每30秒調換一次左右腳,以改變兩腳的受力情況。

如果你不愛運動,或者長期久坐,那就趕緊動起來吧!每天抽空蹲一蹲,會收到意想不到的鍛鍊效果,需要提醒的是,老年人和慢性疾病患者不要嘗試。另外由於下蹲時會發生體位改變,可能會出現頭暈等症狀。

因此動作不要過猛,膝關節彎曲的角度可以由大到小,循序漸進。

2樓:

做下蹲運動好處很多,不但能鍛鍊肌肉,對關節也很有好處。做下蹲運動時,大腿與腹部肌肉碰撞,臀部肌肉收縮舒張運動,腰部屈伸運動,對腹部疾病以及腰椎退行性病變都有很好的預防和保健作用。深蹲(全蹲)對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,是提高腿部力量的最好動作,而腿部力量對於全身力量來說是最重要的,潛力也是最大的,還能很好地促進全身力量。

下蹲時,人體兩個最大的關節——膝關節和髖關節會摺疊到一定程度,而其他部位的肌肉也能得到活動,這能有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等症狀。下蹲還可增加腰、髖、膝、踝關節的活動範圍,增強關節的靈活性,延緩關節老化,增加背、腰、腿部肌肉的力量。此外,這種運動對風濕性關節炎及類風濕性關節炎也有很好的預防作用。

經常下蹲確實對心臟有益,下蹲時,通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用,能加快靜脈血液回流,站起來時,雙腿肌肉放鬆,動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管裡。這樣一蹲一起、肌肉一緊一鬆,相當於為血液迴圈增加了一股動力,可以減輕心臟的負擔,可以使下肢血脈通暢,筋脈得到濡養,故有「氣行則血行,血行風自滅」之說。下蹲運動還可緩解動脈硬化、降低血脂、消耗脂肪,因此,它也是一項很好的**方式,特別是腰、臀部、腹部**。

我腰圍最大時達3尺2,現在只有2尺6,效果很明顯。同時,下蹲運動又是一種很好的內臟按摩,能有效促進靜脈血液回流,緩解腹部瘀血,緩解視力疲勞,防止近視及視力衰退。它對改善心、腦血管功能,穩定血壓,調整內分泌紊亂,促進人體新陳代謝等都起著積極的作用。

從中醫理論來講,下蹲可使人體經絡相互擠壓,從而形成自體經絡按壓的狀態,有利於氣血流暢,可減少冠心病和腦中風的發病率。

下蹲運動還能健肺。常做下蹲運動對改善肺功能、預防肺部疾病非常有好處。下蹲時,下肢血液會更快地回流到心臟,從而可促進心肺血液迴圈,增加肺活量。

另外,下蹲動作使腹內壓增大,膈肌上抬,胸腔縮小﹔起立動作使腹內壓減小,膈肌下沉,胸腔增大,如同在給肺臟做按摩。我堅持下蹲運動幾十年,經體檢發現膈肌活動範圍增加了5釐公尺,增加肺通氣量達1500多毫公升,對改善肺功能非常有好處。

3樓:生活達人妙招小妹

體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長,增強心肺功能,改善血液迴圈系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況,

4樓:夜魅鬼影

對於鍛鍊關節和腿部肌肉很有效果

5樓:小夫號

有好處,鍛鍊小腿肌肉

做下蹲運動的好處

6樓:屁屁鬧著玩

下蹲是指膝蓋向下彎曲,頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態,臀部要向身後撅起的一種運動。做下蹲運動的好壞處如下:

1、可以改善血管功能。下蹲可以擴張下肢微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。

2、可以強健關節和骨骼。下蹲能增強膝關節的靈活性,延緩膝關節的老化。

3、促進新陳代謝。下蹲運動加快下肢的靜脈血液流向心臟,血液迴圈加強,回心血量增加,有效地改善心肌的血液**和新陳代謝。

4、能充分活動膝股關節周圍的肌肉。常做下蹲運動可以增強肌肉力量,兩條腿的力量增強,可有效預防跌倒,走路時會感到更輕鬆。

5、可以延緩大腦的衰退。加強腿的活動能力,增強和外界接觸,感到生命充滿活力。

二、做下蹲運動的壞處

1、傷害膝蓋。深蹲可鍛鍊腿部力量、塑造體型、**,但錯誤的姿勢和盲目的加重量會導致膝蓋損傷。膝關節不能內收,站起來時膝關節不要鎖死,這樣會把壓力施加到關節和骨骼上,長時間訓練必定會受到磨損。

2、導致肌溶解。長期不運動,陡然過猛運動造成肌肉損傷,導致肌肉溶解,釋放出大量肌紅蛋白和一些酶,引起醬油尿,如不及時**,會引發急性腎衰竭,甚至死亡。

3、做深蹲,姿勢很苛刻。保持上身的挺直,可稍微前傾,不能弓腰;下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖;保持膝關節始終向前,和腳尖方向一致,不能內扣或晃動;發力時要有意識讓臀部先用力;整個過程保持勻速。這個練習對心臟的刺激很大,心臟不好、血壓高的人練習前,要先諮詢醫生。

擴充套件資料

下蹲運動的分類及練習時間如下:

1、借物蹲——練習時間為1-5分鐘

用自己的背部、腰部靠在牆壁上,或手握欄杆,藉以分解身體重量,使下蹲訓練變得容易進行。

2、踮蹲——練習時間為30秒-1分鐘

兩隻腳的前腳掌著地,腳後跟抬起離開地面。雙膝彎曲,身體軀幹下沉,大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定難度,初次練習不要太勉強。

3、跟蹲——練習時間為30秒-1分鐘

跟蹲與踮蹲正好相反,即腳跟落地,同時足弓部分也可以著地,前腳掌懸空,即腳底的後2/3部分接觸地面。由於前腳掌懸空,身體重心後移,掌握不好容易後倒,因此初次練習要注意安全。

4、弓箭蹲——練習時間為1-5分鐘

左腳著地,右腳呈踮蹲狀態,下蹲時將身體重量落在右腳,每30秒調換一次左右腳,以改變兩腳的受力情況。

5、八卦蹲——練習時間為1-5分鐘

八卦蹲是從太極蹲演化而來的,即將太極蹲的下肢併攏變化成下肢分開,兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小於90度,臀部不要左右扭曲,距地不超過10釐公尺,八卦蹲比太極蹲容易。

7樓:時尚白日夢

好處:1、下蹲運動可以強健我們關節和骨骼。下蹲尤其能增強膝關節的靈活性和延緩膝關節的老化。

2、下蹲有利於促進人的新陳代謝。下蹲運動一加快下肢的靜脈血液九流向心臟,從而使血液迴圈加強,回心血量明顯增加,有效地改善了心肌的血液**和新陳代謝。

3、常做下蹲運動可以增強肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量如果增強了,就可以有效預防跌倒,走路時您會感到身體更加地輕鬆,感覺到生命充滿了活力。

4、下蹲可以加強腿的活動能力,以此來增強和外界接觸率,能夠有效地延緩大腦的衰退。

5、下蹲運動可以擴張下肢微小的動脈血管,以此來減少心臟的外周阻力,這樣就可以改善微小動脈血管壁的彈性,從而有效地降低我們的血壓。

壞處:深蹲最大的壞處就是對膝蓋的傷害。膝關節表面有一層軟骨,由於自身的體重,人在行走或奔跑時軟骨之間會產生摩擦力,久而久之就會磨損變薄,如果磨損速度大於軟骨自身修復速度,最後軟骨就完全被磨掉消失了。

深蹲膝蓋彎曲,加上負重,關節之間摩擦大。膝蓋容易受傷。

8樓:zxj清歡

好處:1、可以改善血管功能。下蹲運動可以擴張下肢微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。

2、下蹲運動可以強健關節和骨骼。下蹲尤其能增強膝關節的靈活性,延緩膝關節的老化。

3、促進新陳代謝。加快下肢的靜脈血液流向心臟,血液迴圈加強,回心血量增加,有效地改善心肌的血液**和新陳代謝。

4、下蹲可以增強肌肉力量。常做下蹲運動可以增強肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了,可有效預防跌倒,走路時您會感到更加身體輕鬆,且生命充滿活力。

5、下蹲延緩大腦的衰退。可以加強腿的活動能力,增強和外界接觸,能夠延緩大腦的衰退。

6、**效果明顯,下蹲運動動用的都是大肌肉群,能消耗很多熱量,可以減掉身上多餘的脂肪,堅持練習可以有**的效果。

壞處:不注意自身體質下蹲訓練,更容易引起很不好的結果,嚴重的話都能把身體練壞,人體在身體健康的情況下可以快速地恢復,可是如果人體國家在窮兵黷武的情況下,便會發生可怕的後果,比如曾經有乙個案例那就是把股骨頭給蹲壞了。

嚴格說來經常做下蹲並沒有壞處,前提是不違背身體自然規律,如果強行的跟別人誰下蹲次數多的話,那就會有問題,比如你今天下蹲50個,明天下蹲100個,後天就下蹲1000個之類的,強行超過身體極限的,必然會出問題,這是很自然的事情。

9樓:匿名使用者

下蹲運動不但能鍛鍊肌肉,對關節也很有好處。」北京體育大學體育教育訓練學副教授孫衛星說。下蹲時,人體兩個最大的關節——膝關節和髖關節會摺疊到最大程度,幾乎不承受身體重量,而其他部位的肌肉卻能得到活動,能夠有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等症狀。

長時間坐著的人,更容易遭受肌肉勞損、骨質增生的困擾,而下蹲可以活躍血液迴圈,使肌肉、骨骼得到充分的營養。此外,很多女性,特別是生育後的女性盆底肌肉容易鬆弛,通過蹲位訓練能有效改善這種情況。

別看下蹲動作很簡單,做起來也有一定講究,否則會物極必反。「下蹲時,最好不要深蹲,也就是說膝關節彎曲的角度不要小於90度,否則起身時很容易頭暈眼花。」孫衛星說。

練習時,主要有以下幾種方法:

借物蹲。用自己的背部、腰部靠在牆壁上,或是手握著欄杆,藉以分解身體重量,使下蹲訓練變得容易進行,時間可以從開始的1分鐘,逐漸延長到5分鐘。

踮蹲。兩隻腳的前腳掌著地,腳後跟抬起離開地面。雙膝彎曲,軀幹下沉,大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度,初次練習時不要太勉強,時間控制在30秒到1分鐘。

跟蹲。與踮蹲相反,腳底的後2/3部分接觸地面,時間控制在30秒到1分鐘。

弓箭蹲。左腳著地,右腳呈踮蹲狀態,下蹲時將身體重量落在右腳,每30秒調換一次左右腳,以改變兩腳的受力情況。

如果你不愛運動,或者長期久坐,那就趕緊動起來吧!每天抽空蹲一蹲,會收到意想不到的鍛鍊效果,需要提醒的是,老年人和慢性疾病患者不要嘗試。另外由於下蹲時會發生體位改變,可能會出現頭暈等症狀。

因此動作不要過猛,膝關節彎曲的角度可以由大到小,循序漸進。

練上蹲下蹲運動什麼好處

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