求高中生體能訓練方法,軍隊體能訓練方法

2022-01-05 07:08:15 字數 4946 閱讀 1316

1樓:手機使用者

那我給你介紹個可以鍛鍊全身肌肉不需要器械的方法:1.頸部 (1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。

保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。 (2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。

保持此「僵持」姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。 練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。

2.胸部 (1)俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

3.肩部 開啟房門,站立於門框內,兩臂下垂松握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

4.背部 立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 5.

臂部 (1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手松握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間。然後放鬆。

6.腹部 (1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)仰臥,下肢和上身同時翹起成「v」字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。

7.腿部 (1)半蹲,大腿保持水平,上身盡可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)坐姿,腳尖點地,腳跟盡量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆 !!!

2樓:鬱凡絲

早上起來跑跑步,半個小時以上 。體育課的時候去器材室做做力量練習

軍隊體能訓練方法

3樓:匿名使用者

週一,跳躍練習——立定跳8組(100%),立定3級跳5組(100%),立定5級跳5組(100%)以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400公尺跨跳2組(100%),中間穿插無負重400公尺跨跳2組(放鬆)。腹臥撐50個3組。

之後慢跑,按摩放鬆。 週二,專項訓練——100公尺8組(記時全力),120公尺放鬆跑5組(70%),慢跑,按摩放鬆。 週三,力量練習——快挺(挺舉)15個5組,要求重量25kg,要求瞬間爆發速度,高翻(抓舉)10個3組,要求重量50kg,注意腰部保護。

兩頭起30個5組,注意動作到位。仰臥舉腿50個3組,要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組,要求腿盡量碰到胸部。

背肌練習50個3組,要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組,要求快速但動作要規範,做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後,半蹲10個3組(男子重量不要大於180kg),深蹲10個3組(男子重量不要大於150kg)注:

一定要有人保護才可以做此練習,切記挺胸抬頭,眼睛看前上方!!!因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數,包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿,是為了把深蹲獲得的死力量啟用。

之後慢跑按摩。 周四:小肌肉群聯絡增加關節力量,單腳跳台階,每腿200級/次,一腿3次,雙腿單級跳200次,5組,雙腿3級(台階)跳200次,5組。

最後跑台階,要求速度,最好多人一起進行,為了是在混亂的腳步中找自己的節奏,比賽不可能是你自己在比,往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習,作為調整休息日 周五:速度訓練——目的是把周3,周4的死力量充分啟用,30公尺記時8組,(100%)目的是練起跑,60公尺記時8組(100%)目的是練習途中跑,120公尺5組(80%)不用記時。

之後俯臥撐練習。慢跑放鬆。 週六:

能力訓練,最殘酷的一天!150公尺記時8組(100%),對100公尺跑很有幫助,300公尺記時8組(100%),對200公尺幫助大。之後放鬆。

今天別看寫的少,估計跑完都動不了了。找地吐去吧,別喝涼水。 週日,慢跑放鬆調整一天。

4樓:歧華猶音

每天俯臥撐3組,一組30個一分鐘做完;1組蹲起,80個兩分鐘做完;每天5到10公里,條件不允許就用跳繩代替,2組每組500個;仰臥起坐一組,80個。部隊日常鍛鍊

5樓:

我就是當兵得…現在都不打兵了所以兵一批不如一批!我們新兵每晚一千高姿腹臥撐…單槓跟腹臥撐沒關係…單槓是你看是手沒勁還是背肌沒勁…掉著槓…兩分鐘…行那就是胳膊…背部沒勁…再就是練得少…太晚了不說了…總之練得少…疑問…就追問

6樓:空旭函寄真

軍隊體能是軍事體育的部分,有系統科學的計畫和安排,包括很全面。一般部隊通用的搞體能,也是都有大綱標準的,請教你身邊的當過兵的人,會獲得更多的回答。

7樓:匿名使用者

先告訴你,想成為散打高手不應去學軍人訓練。。。

應去學散打訓練。。。

別把軍人看得太神了。。。

你看過的軍中高手都是在有武術底子的人中挑的。。。

下面是其訓練的部分內容:

這是新兵體能訓練任務:一、準備活動 1、全身性準備活動:繞操場慢跑1圈,時間控制在5-10分鐘內。

如環境溫度較低,可適當多跑幾圈,延長一點時間。 2、區域性性準備活動:時間一般控制在5分鐘左右,主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動。

二、三種體能訓練方案 以下三種體能訓練方案各隊每週進行一種,輪流進行。 (一)3000公尺跑 (二)俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立 1、動作要領:(1)俯臥撐:

兩手相對、兩臂伸直支撐於地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀幹、下肢與身體縱軸成一直線,身體往下時胸部離地面1-2釐公尺,兩臂外展,與軀幹成90度,然後撐起至兩臂伸直。(2)仰臥起坐:

仰臥腿伸直或屈腿,雙手墊於腦後;爆發式發力,收腹成坐姿;訓練時可輔助固定踝關節,以增加負荷強度,迅速獲得訓練效果。(3)單腿深蹲起立:以左腿為例,重心移向左腿,右腿向上抬起與軀幹約成直角。

左腿屈膝下蹲,至大、小腿夾角小於90度後,伸展左腿,成單腿站立姿勢,如此反覆進行。 2、訓練方法:(1)俯臥撐:

每次練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到20次,間歇時間為60-90秒。(2)仰臥起坐:每次練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到20次,間歇時間為60-90秒。

(3)單腿深蹲起立:每次練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到8次(左右腿各4次),間歇時間為60-90秒。 3、注意事項:

(1)俯臥撐:動作要領正確,屈臂支撐時,盡量下沉充分拉長胸肌;向上撐起時,挺胸、收腹、緊腰,不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。(2)仰臥起坐:

坐起時,上體與腿部的夾角應小於90度。(3)單腿深蹲起立:組與組之間採用積極性的休息方式,例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。

(三)引體向上、臂撐上、卷身上 1、動作要領:(1)引體向上:兩手反握單槓,握距與肩同寬或寬於肩,集中背闊肌的力量,直臂懸垂引體至下全頜超過槓上沿水平線,然後身體下放至兩手伸直為一次,依此連續完成。

(2)臂撐上:採用雙槓進行練習,兩槓間距寬於肩,雙手握槓呈直臂支撐,屈臂降體至最低位置時,頭部前伸,兩臂外展,使胸大肌充分拉長,主要以胸大肌的收縮力量使身體上公升至兩臂伸直,依此反覆練習。(3)卷身上:

正握直臂懸垂,爆發式用力,低頭含胸,引體,收腹舉腿,後倒,腿緊貼槓,向後上方伸出過槓,抬頭挺胸直臂成正撐。放下時,含胸收腹,重心前移,緩慢下落成直臂懸垂。 2、訓練方法:

(1)引體向上:每次練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到8次,間歇時間為60-90秒。(2)臂撐上:

每次練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到8次,間歇時間為60-90秒。(3)卷身上:每次練習時間在10分鐘左右,做3組,在動作保持標準的前提下,每組做到3次,間歇時間為60-90秒。

3、注意事項:(1)引體向上:拉引過程身體不得擺震,整個動作過程上公升要快,下降要慢。

兩手握槓時腰背和兩腿要放鬆,引體時要注意力集中於背闊肌群。(2)臂撐上:注意控制動作的速度,不要借身體的振動完成動作。

(3)卷身上:拉槓引體時,不宜過早抬頭後倒,以免造成收腹舉腿困難;上體後倒時,繼續引體;做好頸、肩準備活動;雙人保護,防止脫手。 三、整理活動 (一)全身性整理活動 3000公尺或5000公尺跑之後,不能立即停下來,必須緊接著進行慢跑2-3分鐘,並調整呼吸,再過渡到走,最後停下,進行區域性放鬆活動。

(二)區域性放鬆活動 區域性性放鬆活動就是通過推拿按摩等手法,使參與劇烈運動的發硬肌肉(骨骼肌)韌帶得以放鬆的過程。按摩放鬆是區域性性整理活動的主要手段,也是預防肌肉、韌帶變性,改善肌肉質量,取得訓練效果得的關鍵環節之一。 1、按摩基本手法:

主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、(主動與被動的)抖動、輕踩牽拉(如踢腿、持續前壓腿、持續體前屈等)以及穴位按壓。 2、基本運用原則:在使用按摩手法放鬆肌肉時,應注意以下幾個方面。

(1)手法基本要求:輕重適宜、柔和連貫,使被放鬆者有舒服的感覺。按摩時間一般為10分鐘,特殊情況可達20分鐘。

(2)基本手法運用順序:首先運用摩擦、揉、揉捏手法或用足輕踩(如背沙袋跑後,在揉捏的基礎上,用足輕踩,使腰部深層肌肉放鬆);再用抖動、牽拉手法,或將揉捏與抖動交叉運用;最後常用拍打手法,結束按摩放鬆活動。 (3)按摩方向應由肢體遠端向軀體方向進行,並應與血液、淋巴液回流方向一致。

如下肢按摩時,應先放鬆小腿三頭肌,再放鬆大腿肌群。手法執行方向:在內、後側,由於靜脈血從下往上回流入心臟,故手法運用應自下而上;在前、外側,則應自上而下。

。。還有很多搏擊類的。。但沒時間寫了都困死了。。

你將就吧。。

求體能訓練計畫表

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