1樓：
如果你採取科學合理的健身計畫，一般來說，兩個星期左右你就能感覺到自己身體的變化了，乙個月的時間你就能看見自己身體的肌肉明顯突出了。但是要想保持肌肉的增長，你需要堅持鍛鍊，因為一旦停止鍛鍊，肌肉就會逐漸被消耗掉的。
下面給你乙份比較好的訓練計畫作參考：
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
2樓：匿名使用者
具體時間 要看體脂呢
如果偏瘦 兩個月線條就上來了
如果胖一點的話 兩個月 看起來就會很壯 看起啦瘦了 但是線條上來的慢一些 但是更久的堅持之後 維度很好的
貴在堅持 合理的安排鍛鍊計畫 合理飲食 保持健康的飲食習慣生活習慣
3樓：匿名使用者
可以選在早上鍛鍊.這樣能讓你一天精力充沛.
**不能針對某個部位練,必須針對全身減,跑步是個對身體每個部位都能鍛鍊到的運動,但要想**就必須堅持，持之以恆，乙個星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必須保證每次跑步的時間都應該超過40分，只有到這個時間身體的肥肉和碳水化合物才能結合從而達到**的目的，堅持乙個月一定有驚喜.
注意:在**的期間一定要控制飲食.
(下面是我早上的訓練表)
早上起床30分後鍛鍊.
俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)
仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)v字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
然後慢跑30分，休息5分然後壓腿30分,跳繩300-500次 3組.如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是乙個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，乙個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)
4樓：匿名使用者
我給個方案，算不上完美方案，但個人覺得很好。我寫詳細點，不求加分，只願能對你有所借鑑。
我以前還是中學生的時候，以親身試驗和參閱一些理論知識，總結出乙個簡單易行而又很有效的方法，適合的男性少年青年，女生需稍降低強度：
每天早上做中長跑，跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進。跑時手掌不要成半握狀（一般人都是這樣跑），要四指併攏，繃直，拇指叉開，然後兩臂做盡可能大的幅度擺動。跑到最後要做強衝刺，大幅度、急速地擺動雙臂。
強衝刺最好在跑道上完成，如果是馬路上會有危險滴。如果經濟好，可以去在健身房用跑步機。
跑後稍休息，做擴胸動作。再隨意做少量增柔韌性的運動；休息，放鬆。如果時間比較緊，這節可以略過，或只做擴胸動作。
然後做俯臥撐。動作要領：雙手開啟的寬度，以下俯至上臂與背板同一平面時，小臂正好與上臂成90°直角為宜，也就是「半臂+體寬+半臂」的寬度。
可以找個小台階或用磚頭稍稍墊高雙腳，腳尖比肘部高。提醒，動作不達要領，效果會大打折扣。然後就一口氣猛做，能做多少做多少，快速做到累為止（但要留一定的力氣完成後面的幾個動作）。
先不要站起來，撐著原地休息十秒鐘左右，再慢做幾個，這回要注意呼吸：向下動作時吸氣，盡量吸，以開啟肺部；向上動作時要呼氣，要呼得徹底。以下俯、上撐為乙個動作算，乙個動作裡只能完成乙個吸氣、呼氣的過程。
然後再把呼吸方式反過來，再做幾個，目的是拉緊胸部肌肉。要做到感覺累了還再免強自已做三個四個。還可以稍休息後再做一遍。
再下來就用啞鈴，要選一對重量比你感覺「正好適合」稍重的啞鈴，做仰臥飛鳥動作：仰躺長凳上，雙手握鈴伸直上舉，臂與體成90°直角，兩鈴相靠，張臂開啟再復位，重複這個動作。不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有痠脹感為止。
如沒有這個條件，可以找兩截磚頭，平立，兩腳與臂同寬，手拿磚頭，拿時掌心向上，左右手一先一后連續向前平推、收回、前推，反覆做到累。再站著做飛鳥動作，手的動作與「仰臥飛鳥」相同。我在初二時沒有條件，就是用這個方法鍛鍊的。
要堅持做，一週做四天或五天，不能天天做，以免肌肉對運動的剌激失去敏感，應激性降低，效果反而不好。
一定要循序漸進，在乙個階段停留一定時間後要向強度稍高點的方向努力。如果做久了，運動也會上癮，你自己會忍不住要增加強度的。做久了覺得單調，可以久不久變一些花樣，如加做點單雙槓、劈叉、跳躍、扭擰身體等動作，多一些動作，對塑造形體有幫助。
我高中時用這個方法在早上鍛鍊，效果很好，由於是在中長跑後才做胸臂的運動，所以胸部和手臂的肌肉稍感發達而全身的肌肉又不失勻稱。自從高中畢業到現在工作，共有7年多沒有鍛鍊了，睡覺也很不正常，身子偏瘦，但我的肌肉的輪廊還在（特別是胸部），早上起來能一口氣做50個俯臥撐。同事和朋友見我光膀子，會嘆：
沒想到你看起來那麼瘦，肌肉卻那麼好！很令我自豪。這主要是得益於高一高二時自己堅持不懈地用這一套自創的鍛鍊方法。
附帶講一下
鍛鍊與年齡的關係：
大概地來說，男子12—17歲練肌肉柔韌性效果最好，18—22練肌肉綜合性能較好，23—27歲是練肌肉強度的好時期，以上的並不絕對；32歲以後應側重練耐力或保持健康，不要再期望練出一身肌肉了。
運動對肌肉的作用規律（這些很重要的哦，不要盲目就練）：
早晨運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉。
休息足夠營養充足能量充足（或稍過剩）的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機體。
5樓：出來把你
練力量5分鐘 練形狀30分
6樓：匿名使用者
健身器材店鋪top10
鍛鍊出一身肌肉要多長時間
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案 當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身...
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首先，bai這個戴孝 時間du是不一而足的，如果是 zhi喪期的戴孝dao是7天以內。而守孝的戴孝，版最長三年。請注意權重要的不是戴孝，而是守孝，就是說從心裡對亡人的祭奠與思念是重要的，外在形式可以根據周圍的環境以及文化背景有所不同。其次，這個戴孝除了時間有講究，其它的一些主要講究事項也要注意 1 ...
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