1樓：百永思敏豫
5個常見的平衡球訓練動作。
綜合俯臥撐(球面向下)
這個動作是傳統俯臥撐的演變，與傳統俯臥撐相比更考驗肩關節的支撐性以及整體軀幹的穩定性。完成俯臥撐後的單側交替屈腿能訓練到下腹部及髂腰肌。
死蟲卷腹。顧名思義，起始動作就像乙隻掛了備返的仰面朝天躺在地上的昆蟲一樣，雙臂舉起垂直於地面，雙腿蜷縮與身體呈l型角度。做動作辯芹時單側手臂像仰泳一樣向後擺至最大角度，同時對側腿從自然彎曲變為伸直，稍作停頓後恢復到原位置，然後做另一側。
這個動作在某種程度上是優於傳統的卷腹的，原因是傳統卷腹要靠表層的腹肌收縮對軀幹進行牽拉，而死蟲卷腹整個動作完成更多的是靠軀幹的深層肌**力並保持穩定支撐。由於我們的脊柱穩定的保護大多要靠深層肌群來維護，因此死蟲卷腹能夠鍛鍊到深層肌群，對於提高脊柱穩定性，防止運動傷病有著很大的貢獻。
俯臥兩頭起。
平衡球帶來的不穩定效能夠讓訓練豎脊肌的同時鍛鍊軀幹深層肌群的控制能力。注意頂峰收縮時要稍作停頓，靠離心收縮緩緩放下回到初始位置。切勿使用攜滾畢爆發力。
2樓：縱安民符莊
平躺在墊子上，雙腿穩定住健身球，收緊腰部臀部和大腿肌肉，抬起身體使身體成為一條直線，用力收運答緊臀部肌肉向內卷球，直到畢神膝蓋與大腿成直角。這時你應該可以感覺到臀旁數慧部下方和大腿後側肌肉處於收緊狀態。保持5秒，回到起始位置。
如果你感覺這樣沒有難度，可以用單腿來完成。
什麼是卷腹運動？
3樓：老趙健身
首先腳的擺放位置，第二兩手的位置。做卷腹的時候，不要將頭抬起來，正確進行卷腹運動。
4樓：網友
卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。如果想練腹肌，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動。卷腹的型別有平地卷腹、抬腿卷腹，低抬腿卷腹等。
其中，平地卷腹的姿勢為平躺於地上，雙膝彎曲90，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。抬腿卷腹的姿勢為平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，動作同上。
低抬腿卷腹與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。
5樓：淺染雲煙
卷腹主要是用來鍛鍊腹直肌，卷腹還有助於塑造腰部整體線條，使腰變細變勻稱、沒贅肉。
聯習卷腹需要在進食一小時以後，初學者可以動作不用太標準，盡力而為，中途也可以稍事休息，休息時間要儘可能的短。初期不要採用難度太大的動作，容易導致肌肉發力錯誤，或動作變形，既達不到訓練的效果，還容易受傷！剛開始練習的時候，每組次數可以做10-15個，乙個動作3組，3個動作足以，練習半月後，可適當增加強度，循序漸進！
6樓：vain敗家
仰臥起坐時，起一半的動作。
7樓：變啦
平躺在墊子上，雙腿穩定住健身球，收緊腰部臀部和大腿肌肉，抬起身體使身體成為一條直線，用力收緊臀部肌肉向內卷球，直到膝蓋與大腿成直角。這時你應該可以感覺到臀部下方和大腿後側肌肉處於收緊狀態。保持5秒，回到起始位置。
如果你感覺這樣沒有難度，可以用單腿來完成。
卷腹怎麼做？求標準動作指正。
8樓：遇州忘炫畫剛
你的腹肌能力較差，先開始做兩腿壓住的仰臥起坐，一二個月後在做兩腿不借力的卷腹，還有做仰臥時，雙掌或拳是放在兩耳旁，而不是抱著頭，那樣脖力不疼才怪呢。
卷腹動作有哪些？
9樓：hey佑沅子
卷腹是鍛鍊腹肌的一種方法。
下面是最常見的一種卷腹的正確做法：
平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。
慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。
在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。
健身的時候，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低，蛋白含量高的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇；另外，還可以服用一些蛋白粉類的營養品，比如， 歐、普 特、蒙』 on 的 。 能夠有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。這個可以登 pq fitness『官網，上面有很多，可以選，也可以到 專營店 。
10樓：網友
不會做卷腹？做了又腰痛？好好老師來教你卷腹的規範動作。
11樓：薄荷健康
卷腹是練腹肌瘦肚子的首要動作了，你知道卷腹的正確姿勢是什麼嗎？
12樓：愛吃甜的魚
卷腹就乙個動作，沒有什麼哪些。
求卷腹的標準的動態圖
13樓：道德在千金
腰部不能離開地面，髖部穩定不借力，用腹肌發力背部儘量抬高，就ok
求高人，這樣的卷腹動作是什麼啊？和傳統的卷腹難度和部位的區別在**呢
14樓：網友
普通卷腹的變形 降低了普通卷腹的難度 由扮氏於大腿是與地面一平使得卷腹更加輕鬆 一廳燃散般適用於初學者和 卷段納腹做到幾乎力竭才用此方法 或膝關節有傷。
ps 因為我前幾天傷了膝蓋不能受力突然想到的。
卷腹怎麼做?
15樓：老趙健身
首先腳的擺放位置，第二兩手的位置。做卷腹的時候，不要將頭抬起來，正確進行卷腹運動。
16樓：幸福de甜麵醬
平躺地面，腿曲起來，雙手上半身起來30度左右就可以了，雙手可以抱頭也可以不抱。注意，不要上半身起來太高。
17樓：寓樂有約
平躺，雙腿彎曲，雙膝和頭觸碰，20下一回合，中途休息1分鐘。
18樓：網友
找乙個毯子平躺著，雙手放在腦袋後面，雙手併攏。
利用腹部的力量起身，背部與地面形成45度角，保持這份動作5秒，接著再躺下去，重複做這個動作直至感覺腹部發熱為止。
接著起身，背面和地面形成45度角，把雙腿抬起，雙手放平，保持這個動作5~10秒，重複這個動作，堅持下去。
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