請幫我設計美國最著名的縱跳訓練計畫的計畫

2023-05-21 14:50:05 字數 3449 閱讀 1569

美國縱跳訓練計畫時間表

1樓:火雲雜談

練成預計縱跳能力可以提高20到30釐公尺以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期。

對於每個動作專案,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個專案,記住不要休息!

第一項:半蹲跳。

1、開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置於前,2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟!

第二項:抬腳尖(提踵)

1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著。

2.腳尖抬到最高點。

3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成乙個組。

第三項:台階。

1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度。

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項:縱跳。

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳踝, 膝蓋盡量不彎曲。

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次。

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。

第五項:腳尖跳。

1. 將腳尖抬到最高點,2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過 或。

第六項:蹲跳。

這一項只在星期三。

1.站立,懷抱籃球於胸前。

2.蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起腳尖,大腿需保持90度.

3.跳起至8-13cm,一定要保持步驟2的姿勢,4.著地,完成一下...

5.如果要跳15下的話,1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高。

2樓:匿名使用者

美國最著名縱跳訓練計畫。

在星期。一、三、五練習。

第*周 日期 半蹲跳 抬腳跟 跳凳子 縱跳 腳尖跳 蹲跳(限週三)

組數 重複 組數 重複 組數 重複 組數 重複 組數 重複 組數 重複。

13 休息——不做本套練習。

15(周 4 100 4 50 2 50 2 100 4 400 5 50

美國最著名縱跳訓練計畫, 練成後預計縱跳能力可以提高20到30釐公尺以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期。

對於每個動作專案,如果一種動作要做3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個專案,記住不要休息!!

第一項:半蹲跳。

1.開始時,半蹲至身體1/4的位置,雙手放置於前。

2.向上跳離地面最少20-25cm (若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)

當在空中,你的雙手需放在後面, 著地時,完成一次。

第二項:抬腳跟(提踵)

1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把乙隻腳腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著。

2.腳跟抬到最高點。

3.再慢慢放下,完成一次。

另乙隻腳重複以上步驟。

第三項: 跳凳子。

1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,大腿與小腿呈90度。

2.盡全力的跳開。

在空中換腳,把另乙隻腳放在椅子上。

3.重複步驟2,將原起跳的腳放回椅子上,完成一次。

第四項:縱跳。

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳,膝蓋盡量不彎曲。

3. 落地時,再迅速起跳,完成一次。

第五項:腳尖跳。

1. 雙腳不得彎曲,將腳跟抬到最高點。

2. 用腳尖快速起跳, 腳跟不著地,跳時不得超。

過 - 完成一次。

第六項:蹲跳。

這一項只在星期三練習。

1.站立,懷抱籃球於胸前。

2.蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起腳尖,大腿與身體需保持90度。

3.跳起8-13cm,一定要保持步驟2的姿勢。

4.著地,完成一次…

5.如果要跳15下的話,1-14下需跳8-13cm,第15下,需盡全力跳高。

附帶各種突破方式,詳情諮詢:

美國最著名彈跳訓練計畫,為了夢

3樓:匿名使用者

新華書店有美國縱跳的書,書中有詳細內容和具體方法和訓練時間段等,去看看吧,買到就採納我吧。

4樓:匿名使用者

電腦壞了記憶體盤沒壞怎麼用筆記本開啟硬碟啊!!!

美國著名彈跳力訓練計畫 50

5樓:幸運的藍色之人

第一項:半蹲跳 1、開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置於前, 2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。

當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。接下來,只需重複以上步驟!

第二項:抬腳尖(提踵) 1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點 3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成乙個組。第三項:

台階 1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.

重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 第三項:台階 1.

找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項:縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?b, 膝蓋盡量不彎曲。

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次。這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。

第三項:台階 1. 找張椅子來, 把乙隻腳放上去,呈90度 2.

盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 第四項:

縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。2.

只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?b, 膝蓋盡量不彎曲。3.

到地時,再迅速起跳,完成一次。這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。第六項:

蹲跳 這一項只在星期三練 1. 站立,懷抱籃球於胸前 2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起腳尖,大腿需保持90度. 3.

跳起至8-13cm,一定要保持步驟2的姿勢, 4.著地,完成一下...5.如果要跳15下的話,1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高 。

應該有效果。

美國著名縱跳計畫有效果嗎?

6樓:匿名使用者

上聯:自習四級必仔細,奇蹟生生不息。跪求下聯。

7樓:匿名使用者

練習可以,但是運動量安排,應該根據自身的實際情況而有所調整,不可以照抄,照搬的練習。因為它的後面運動量太大,未成年人的膝關節承受不了這樣多的跳躍練習,會受到損傷。

有問題歡迎追問。

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