金字塔訓練

2022-09-08 20:00:06 字數 1576 閱讀 5723

1樓:

關於金字塔訓練 轉一段文章 希望有幫助

耶茨答健美者提問(金字塔訓練法則)

我知道韋德的金字塔訓練法則,但不清楚訓練時如何增加負荷。比如,我在完成第一組練習時加了一對槓鈴片,那麼,下一組再加一對多重的槓鈴片合適呢?或者說,下一組該增(減)多大的負荷呢?

耶茨:金字塔法則是指在一拿連續練習中每一組所能完成的次數,而非指槓鈴兩端槓鈴片重量的大小,只要所加重量能使你完成預期的每組所能達至的次數即可。就是說,要讓次數作為你的導向。比如,乙個練習若只做四組,那你就應第一組做15次,第二組做12次,第三組做10次,第四組做8次。

關鍵在於怎樣安排第一組,若第一組只能盡力做14、15次,那你所使用的重量就是合適的。如果你能做16次或更多,那你就要調整重量,以使第一組只能做14、15次。如果第一組只能做11、12次,說明重量太大,需要減少重量,使第一組的次數達到14、15次。

其餘組數也應按此原則辦,就是說,第二組只能盡力做11或12次,第三組盡力做10或9次,第匹組盡力做6到8次。

金字塔法則只不過是個逐步增大肌肉塊的訓練方法,並不能規定適用幹哪個動作,應做多少組,每組做多少次。你要根據自己的特殊需要採應用它制訂自己的訓練計畫。比如,我用金字培法則就和其他人不同,不是回為我的方法比別人好,而是它最適合我。

再重申一遍,我絕不想把我的做法強加給別人。我現在使用的法則需要極大的強度。堅強的意志力和強大的力量及技巧。

而這不是未經多年嚴格訓練的人所能做到的。如果你己讀過我在《flex》雜誌上發表過的**文章,你就會發現,我在訓練大肌肉群時最後乙個練習只做一組。你會問:

「這怎麼能稱為金字塔法則呢?我的答覆是我是對這一肌群進行了金字塔法則的訓練,而並非是不同動作組進行了金字塔法則的訓練。也就是說,我把這一肌群的訓練當作一組。

下面是我的肱三頭肌的訓練方法。我用三個動作,第乙個動作做三組(15次、12次、10次〕,第二個動作做二組(12次、8次10次)。

完成這兩個動作準備做第三個動作時,三頭肌已極度痠脹。充血,第三個動作只需做一組8到10次的練習,無法再多做一次了。對一般的健美愛好者來說,我建議你用常規的金字塔法則對全身肌肉進行訓練,用三

個動作,每個動作做四組,每組做15、12、 10和8次。

有些訓練動作,如你所提到的仰臥三頭肌屈伸,這是最有效的練三頭肌的方潔。但要注意」此動作對肘部壓力極大,所以練習時要先用輕重量做兩組熱身練習,然後再用金字塔法則,每組做15、12、10、8次。無論你如何使用金字塔法則,若動作不正確,則一切都是往勞無益的。

僅僅為了完成成動作的組數和次數而猛舉、猛拉、猛推,對訓練效果是不起任何作用的。你應知道,想練哪塊肌肉,就一定要做到每組的最後乙個動作必須是竭盡全力,無潔再多做一次了。若不是這樣,肌肉塊就不會增長。

2樓:鬼眼

熱身是熱身 輕重量的多次數將肌肉充分拉伸預熱熱身充分後按照你這樣開始金字塔訓練,你的方法是正確的重點是練習的部位總量不要多於20組,每次練習時要確定乙個著重練習的動作

比如要將胸肌練厚一點,就將組數多放在平板上,還要分兩個動作平板槓鈴 4組

平板啞鈴 4組

上斜 4組

飛鳥 4組

夾胸 4組

不知道我這樣表達是否清楚,咱們可以多多交流,祝你成功!

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