1樓：sea_王子
建議:(1)每週跑步3-4次.距離3-4公里.盡可能在20分鐘內完成.(跑步會提高你的心肺
功能和消化吸收)
(2)力量訓練(是增重的最佳選擇)
(8-12是指勉強能完成的次數)
(動作之間休息2分鐘左右.組間休息60-90秒)第一天腿部腹部訓練
深蹲 8-12(次)x3組
箭步蹲 8-12(次)x3組
直腿硬拉8-12(次)x3組
仰臥起坐 20-25 (次)x3組
仰臥舉腿 20-25 (次)x3組
第三天胸肩部訓練
啞鈴臥舉 8-12(次)x3組
啞鈴闊胸 8-12(次)x3組
俯臥撐 12-15(次)x3組
坐姿啞鈴推舉 8-12(次)x3組
立姿啞鈴側平舉 8-12(次)x3組
第五天 背部訓練日
寬握引體向上 8-12(次)x3組
俯立啞鈴划船 8-12(次)x3組
啞鈴單臂划船 8-12(次)x3組
屈腿硬拉 8-12(次)x3組
第七天手臂部訓練日
啞鈴交替彎舉 8-12(次)x3組
啞鈴錘式 8-12(次)x3組
啞鈴頸後臂屈伸 8-12(次)x3組
啞鈴俯身臂屈伸 8-12(次)x3組
2樓：
首先申明一下。我是複製的。
但也把最常用的訓練方法。綜合到這乙個裡面回答了。。覺得不好可以不加分..^^
美國最著名縱跳訓練計畫, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐公尺以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重複以上步驟！！！
第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個菁痘蛞槐臼槔吹娼牛
3樓：丫頭片吱
本人1.80m 能掛到板
具體辦法如下(自己寫的)
1:要有鞋:一雙好鞋可以幫你跳得更高建議不要籃球鞋輕點的不能沉
2:腿部力量(主要是小腿)如果lz在16歲左右建議跑步或仰臥起做.如果18歲以上--那就買個沙袋綁小腿上每天跑1500公尺左右即可 (練力量不在量的多少而在於效率)如果可以一邊跑一邊唱歌(練肺活量和呼吸)
3:如果有能力的話每天盡量用走的.如果要鍛鍊身體建議早上(必須少吃)4:身體要有飛起來的感覺:(滑板.籃球可以輔助訓練)立定跳遠可以幫助你.
5:技巧很重要.掌握好節奏(筆者一邊聽搖滾樂一邊鍛鍊)能很好掌握節奏
6:信心最重要.
另外給你設計個方法
6:30 跑步(聽歌)可以綁沙袋必須在小腿 到45足夠7:00可以回家休息 如果工作的話走著去
12:30吃完午飯可以散步最好是做些柔軟腿的鍛鍊如壓腿6:00吃飯之前練條繩(500下就好)然後吃飯8:
00吃飯後散步(這時候鍛鍊也相當不錯)到8:40為消化9:00可以做壓腿之類的柔軟活動
10:00自己放鬆小腿部分肌肉
不用太刻意練.力量和彈跳不是特意練出來的.
1個月左右就回有效果
注意:運動衣服和鞋必須要有.
差不多就這些都是自己打的好辛苦#34256
4樓：
最簡單的就是，負重三十斤，每只腳各掂腳尖50-100就行了，最重要的是堅持
制定乙個練彈跳的計畫。
5樓：御力薔
絕對適合咱們中國人，又不需要用到很多器材。首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹(這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了),整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力!起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣!
加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習!
其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細仔的練習你要注重:
1,爆發力,這點你可以練習百公尺衝刺,這樣讓小腿肌肉有很好的爆發性,多多練習往返百公尺或者50公尺的衝刺吧.
2,平時多跳繩,一天分段共跳幾百上千個.這樣既可以減少脂肪,又可以增加腿部肌肉增強帶動性.
3,你現在還年輕.你以後還有很大的成長空間,所以先不要急求成,慢慢來,一步一步按班就部的訓練,一定會成功的,相信自己吧,努力付出就會有驚喜的回報!!!
我相信你現在的彈跳也不會很差,你只是還想快速的提高自己的彈跳,我剛才就說了.你之前練的都是些大的訓練方法,現在要注重的是那些細節的鍛鍊方法,還要注意飲食,不要讓自己長得太胖,寧可瘦些也不要胖些.因為瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上綁些什麼東西啊什麼的,那最好不可取,我以前試過,根本行不通.
而且搞得腳非常的累,又沒效果..
練習的關鍵就是要練腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆發力...
呵呵,,再補充一點,你蹲著,雙手放背後,然後跳階梯,剛開始跳一級二級.然後慢慢的往上加,等自己感覺練得不錯了,就站著跳了,雙手自然放...這樣也可以...
還有跳遠也是要練的,立定跳遠和衝跑跳遠,這些細節都是決定你彈跳力的關鍵啊!!!
個人經驗,加緊練吧,祝你成功!呵呵~~
6樓：匿名使用者
你的身高還會增長，加上對彈跳力的訓練，扣籃的希望很大。
彈跳和小腿肌肉，跟腱長度有關，跟腱是先天因素，而小腿是可以練的，增加你的小腿肌肉，給你兩個方法：
1.換手摸高法。雙腳腳尖支地，腳跟離地，在家裡找乙個雙腳起跳你能觸及到的標誌物，連續彈跳，左右手換手摸高，每組三分鐘，做三組，組間休息兩分鐘，上午下午個一次。
2.交叉彈跳法。找到乙個三公尺長的線繩，放在地面拉直，雙腳腳尖支地，腳跟離地，雙手握拳放於腰間，按「z」字形左右彈跳，每組三分鐘，做三組，組間休息兩分鐘，上午下午個一次。
你只要堅持，三個月之內會有效。
其實這兩個方法最好是一天兩練，這樣的效果會比較明顯，我曾經在高中教練就這樣教過，我早上的時間是擠出來的，六點半起床就練半個小時，晚上再練一次，堅持了一年，彈跳好了很多，籃球的彈跳訓練需要付出，更需要吃苦，祝你成功吧！
如果時間還允許，你可以試試這些：
壓腿,你可以把腿平放在大概1m左右高度的固定物體上,保持上身不動,腿繃直,上身向下呀,手指盡量碰到腳指頭。
墊腳尖找個大概7-8釐公尺的墊子，然後前腳掌站在上面，後腳跟著地，然後腳踮起來，回覆，這是一組動作，一天做大概50組左右，1個月見效
我乙個同學170之前只能摸板，練了乙個學期後就可以扣籃了。絕對有效
身體素質訓練計畫表
7樓：simon先生
適合新手健身的訓練計畫表！不要再瞎練了！
8樓：匿名使用者
你跑的還慢啊，冬瓜...蛙跳每天100個，不同強度跑5組，每天就好了，我老師這麼說的
求乙個身體素質訓練計畫
9樓：匿名使用者
一 意識 要對籃球有較深的理解 訓練掌控全域性的能力二 得分 要有較準的籃子 加強自己的投籃訓練 三分也很重要三 速度 持球突破的速度越快對你越有利 也可以增加突破四 運球 這個是基本 如果你能力高的話 配合胯下 變向也是很炫的（艾弗森）
彈跳的訓練
關於彈跳的訓練方法實在太多但未必都有效
我把自己的訓練方法說出來你借鑑
我的方法在兩個月讓我從摸籃環到隨意抓籃環（我公升高177）一週三次的負重深蹲重量越大彈跳長得越快（這個重量就是你一組盡力只能蹲3個左右）
我是負重95公斤一組蹲3個 蹲4組（不想去健身房可以找個人騎你脖子上你做深蹲動作）
蹲完後 原地縱跳 10下 做4組
每天跳繩800下（跳時只抬腳尖）
最後就是營養多吃蛋白質含量高的食物可樂等碳酸飲料堅決不能喝充足的睡眠最晚11點
堅持下來結果會很必然加油吧
10樓：匿名使用者
如短跑、跳高、跳遠等。
爆發力較差的人應注意縮短運動距離。
以長跑為例，可以從每天500公尺開始，逐漸過渡到800公尺、1000公尺等。 柔韌鍛鍊可使全身舒展，須持之以恆才能見效果。柔韌性較差的人應注意，運動時減小動作幅度。
最好的柔韌鍛鍊是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運動樂趣 回答者：五蘊六塵 - 大學士 十七級 7-3 15:42 層練活動既能全面鍛鍊身體，也能全面提高身體素質，長部進行層練活動，可以提高肌肉的力量和耐久力，增強肌肉的彈性。
尤其能夠使人體的肌肉組織結構和功能發生積極性變化，從而可以大大減緩肌肉的老化過程，預防肌肉的衰退，消除「肌肉飢餓」現象的發生．增加關節與韌帶活動的幅度和柔韌性。通過層練各種健身、健美操的運動，能提高身體的協調性和節奏感。長時間的成套健身、健美操練習，不但對內臟各器官系統有良好的影響，而且還能發展耐力素質。
此外，長期從事晨練活動，還可增強人體對疾病的抵抗能力和基本活動能 力，以及對自然界氣象變化的適應能力；還可以改善情緒，調節精神狀態，從而提高人們的身體素質和生活質量。
求個提高身體素質的訓練計畫 有關籃球的
11樓：匿名使用者
你每天早晨提前起床簡單活動下然後負重跑步6~10公里,慢跑就行,但不能停.然後有空蛙跳.完了衝刺100公尺5到10組.
訓練完了經常注意拉伸,拉拉韌帶.還有什麼可以交流.拜託分給我吧.
3q.把分給我,qq留給我,我給你聯絡.就當你的教練吧.呵呵.還可以手機聯絡啊.
有效提高彈跳力的訓練方法(求)
根據我國法律規定欠款超過10000元能定什麼罪
欠款超過10000元不一定就是構成犯罪的。如果是屬於正常的民事欠款，則不管是欠款10000元甚至更多，都只是屬於民事糾紛，欠款人應承擔責任的民事還款責任。但是，如果此欠款是由於欠款人的犯罪行為而產生的，則欠款人則會構成犯罪，要承擔刑事責任。如果是信用卡欠款超過10000元，經發卡行多次催討後，超過三...
根據我現在的情況，來看看
如果能努力就努力，畢竟大學的環境很陶冶人，但如果衡量一下自己和家庭的情況，暫時放棄也不是不可，去學一些就業近景比較好的專業，早踏入社會一年就早吸取經驗一年，但無論你從事什麼工作，到了什麼時候都不要放棄學習，我指的不是你邊工作邊學習什麼高中的知識，而是學習和你工作相關的或是你將來希望從事的相關領域的知...
根據我的情況,什麼樂器最好考級？
素描最快，可惜人太多競爭壓力大。既然有國畫基礎還是考國畫吧。小提琴再 下手 有點遲了。說實話，沒有什麼是好學的，不過要是非常下功夫的話還是有可能的。想考級的話，鋼琴可以考慮一下，我有同學就是今年要鋼琴7 8考級的，她也就學了兩年吧。我覺得你學小提琴比較有優勢，雖然忘得差不都了，但是畢竟有底質，學起來...