1樓：匿名使用者
早上的話你可以早點起來晨跑，午後3、4點左右做做無氧運動，就是練肌肉。
顯然強健四方的胸肌、腹肌，是大多數人的追求，也是最凸顯的。
一、練胸肌 堅持做俯臥撐就可以了。
要點如下：
兩掌之間大於肩寬；
下伏時臂彎90度；
配合呼吸，下伏時吸，撐起時呼；
做的時候盡量下慢，起慢；
分組做，一組能做幾次，看自己的情況，到後面可以慢慢加量；
當然，營養也是不能缺失的，要補充足量蛋白質。
如果想快點效果好點的話，去健身房舉槓鈴吧。
你決定要健身的話，最好堅持練，不要只是三分鐘熱度，反而對身體不好。
2樓：手鞠
男生嗎？男生的話我覺得專門練腹肌（這個是帥哥的先決條件啊，人魚線神馬的最重要了！！！）、臀肌（順便把大腿練了）和胸肌吧，我覺得男生只要這三塊肌肉出來了就特別**。
3樓：流螢飛舞在隔壁
你是想塑身還是想減重？另外你現在的身體素質怎麼樣？已經試用過什麼途徑？期望達到什麼效果？
4樓：不確定僅供參考
肩：啞鈴側平舉3*20，槓鈴推舉3*10，俯身飛鳥3*10
胸：臥推8*10或俯臥撐100個
背：引體向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），槓鈴划船3*10，屈腿拉3*10
臂：槓鈴彎舉5*10，頸後彎舉5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
1.李小龍在1秒鐘內可以打出9拳；他的寸拳最高記錄可以把乙個150斤的壯漢打出5、6公尺遠。
2.一拳擊出350磅的神力,和拳王阿里打破當時吉尼斯記錄，但李小龍體重130餘磅，而阿里體重260磅，完全不是乙個重量級的，李小龍更強！
3.李小龍在1秒鐘內可以踢6次腿，以其招牌動作「墊步側踢」，把乙個身穿護甲的200磅壯漢踢飛了20公尺，落入游泳池中。
4.把約135公斤的麻袋踢到大約一層房子的高度，大約5公尺。
5.用側踢把乙隻45公斤的沙袋踢破。
6.用二節棍擊出了1600磅的力量。
7.把34公斤的槓鈴直臂水平前伸，在伸出手臂後靜止20秒，然後收回； 把56公斤的槓鈴平舉並停留片刻；乙隻 手持32公斤啞鈴水平前接乙個順勢後擺，再側舉至肩部並堅持數秒。
本人身高185cm，體重75kg左右，求健身大神幫忙弄個健身計畫，想增肌，最好是啞鈴與無器械的 10
5樓：time霸氣側漏
俯臥撐、徒手深蹲、寬距全程引體向上、雙槓曲臂、腹肌撕裂等等動作；但是。。。。。還是上器械比較爽，那種力竭的感覺，那種肌肉的痠痛感，就是你付出的回報
6樓：愛笑的
參考一拳超人的主角鍛鍊方法
我今年17歲想趁現在寒假這兩個月在家鍛鍊身體肌肉，身高170釐公尺 體重53公斤，求乙份詳細的計畫書
7樓：無恙小人
每天做上五十個起步，一組做十多個，每天做上幾組，一段時間慢慢加，堅持每週能做上6天，做完了就多次點纖維食物，牛羊肉之類的。需要你的毅力需要堅持到底，能堅持兩年就能長得很健美了。平時上學的時候也能做的啊，堅持了！！
8樓：匿名使用者
有氧騎車法：以中速騎車，一般要連續騎行30分鐘左右，同時要注意加深呼吸，對心肺功能的提高很有好處，對**也有特效。
強度型騎車法：首先是要規定好每次的騎行速度，其次是規定自己的脈搏強度來控制騎速，這樣可以有效地鍛鍊人的心血管系統。
力量型騎車法：即根據不同的條件用力去騎行，如上坡、下坡，這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質，還可以有效地預防大腿骨骼疾患的產生。
間歇型騎車法：在騎車時，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，然後再慢，再快，如此交替迴圈鍛鍊，可以有效地鍛鍊人的心臟功能。
腳心騎車法：用腳心部位(即湧泉穴)接觸自行車踏板騎車，可以起到按摩穴位的作用。具體做法是：
乙隻腳蹬車時，另乙隻腳不用力，以乙隻腳帶動自行車前進，每次乙隻腳蹬車30至50下，在頂風或上坡時鍛鍊，效果更佳。
9樓：匿名使用者
在家做俯臥撐的話，每天都得煉15－25分鐘，否則達不到鍛鍊肌肉的效果 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 唸動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是乙個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準
10樓：小s的號
你去看著個吧，我就是這麼弄的
11樓：貪睡豬
如果有條件的話你可以去健身中心先辦張月票(多長時間的自己決定)，然後每天最好在下去鍛鍊，每天應該鍛鍊乙個小時到兩個小時之間。具體怎麼練現在沒法定，因為不知道你的具體身體情況。如果你想鍛鍊肌肉的話就多做做無氧，比方說器械訓練還有啞鈴槓鈴之類的，但最好每週做2次有氧運動效果會更好。
週日休息一天，再加上合理的飲食和充足的睡眠我想兩個月之後你的體質會改善很多！！祝你成功！
我是高一學生，我喜歡女生，是我的初中同學，現在高中不在同學校，請問我應該怎麼追她
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我是文科生，現在高一，我想考大學，但我現在成績特別不好
其實樓上回答的不然，籃球可以作為你公升大學的樓梯，你以後不一定要從事籃球。而且用自身籃球資源考大學肯定是體育生，有足夠的速度就ok了。本人很多朋友都是高二開始搞特長的 我也覺得這樣比較科學合理 首先高二開始可以將一二年紀的基礎打牢固 其次，特長如果從高一開始聯絡，到後面可能會鬆懈，會輕視，沒有激情。...
我是高一的學生，數學基礎還是可以的，我想提高解難題的能力，例如試卷的壓軸題那類的題目，應該買什麼輔
其實高一的數學沒有必要搞什麼難題的，我不知道你是哪個省市的，但在我們廣西是用新課標全國卷的，你們是否也是?其實如果你看過這幾年的新課標高考題，會發現必修部分必修1 5 當然包括高一的全部內容 都出得極其簡單，就類似於課本後面的習題。難度都比較低。而難度較大的題目幾乎全部都出在選修部分 選修2 1.選...