本人178,56kg,感覺實在是太瘦了,準備去健身房鍛鍊增肌,求個健身計畫方案!還有需不需要吃增肌粉

2022-01-09 17:13:49 字數 5336 閱讀 6075

1樓:asfa亞體協教練培訓

私人健身教練都是按上課的次數收費的,不同能力的私人健身教練的課時費並不是都一樣的,健身請私教基本上一節課的費用在300-500元之間,學習一些簡單的基礎技能知識,收費會相對低一些,而如果選擇的是學習功能性,健身減脂或者是高階技能方面的知識,私人健身教練的收費標準就會相對高一些。也可以選擇學習健身教練培訓課程,健身課程學習健身專業的知識,學習完之後可以自己健身,也可以去做健身教練。

2樓:教練

看到你的問題我想給你一些建議,你需要科學的健身鍛鍊,你有固定的健身時間,就完全的可以達到你的目標。並且吃增肌粉也是要看你具體的情況,不要盲目的吃,具體你健身的情況你可以諮詢我。我們可以幫助你更加科學健康的健身

3樓:新宇摺疊自行車

178,,56公斤的確有點瘦。鍛鍊不需要吃所謂的增肌粉的。每天飲食均勻就可以了,計畫很難安排的,每個人的工作都不一樣,要按自己的時間去安排。鍛鍊的。

4樓:真煩透了

進行肌肉增圍訓練。你這種情況,最好請個教練,在對你進行測試後做出有針對性的訓練計畫。

5樓:匿名使用者

健身方案 到裡面去學 就好 但是激素還是不吃的好

本人男,178cm,體重60kg,預健身增肌,求于健身房鍛鍊使用的健身計畫,以及鍛鍊注意問題,不甚感激。

6樓:匿名使用者

第一天 胸和三頭

胸:臥推 3組 8--10次

上斜臥推 3組 8---10次

坐姿夾胸 3組 8---10次

三頭:重錘下壓 3組 10---12次

法式臂屈伸 3組 10---12次

第二天休息

第三天:背和二頭

背:重錘下拉 3組 8--10次

坐姿划船 3組 8---10次

山羊挺身 3組 12--15次

二頭:槓鈴彎舉 3組 10---12次啞鈴垂式彎舉 3組 10---12次

第四天休息

第五天:腿和肩

肩:直立飛鳥 3組 10--12次

直立划船 3組 10--12次

腿:腿屈伸 3組 10--12次腿彎舉 3組 10--12次

第六天休息

第七天重複第一天的 以此類推的迴圈 你為初級健身愛好者 這些動作足矣 每次鍛鍊前注意熱身 冬季鍛鍊多穿點 穿少了 凍著了影響鍛鍊的效果 腹部放在每次訓練的最後 捲腹 15--20次3組 坐姿收膝 15---20次3組

鍛鍊後半個小時 攝入碳水化合物(土豆 饅頭。。。)乙個小時再攝入蛋白質(蛋白粉 雞蛋白。。。)保證每天八個小時的良好睡眠!

7樓:匿名使用者

增肌熱身運動

大約10分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。

隨意選擇:爬樓梯、蹲下起立、跳繩、跑步等

力量運動

第一天,目標肌肉:胸,動作:寬距離俯臥撐:6組x用盡全力、窄距離俯臥撐:6組x用盡全力、提高腳位置俯臥撐:6組x用盡全力、提高手位置俯臥撐:6組x用盡全力

第二天,目標肌肉:背,動作:引體向上4組x12個、寬握斜身上拉(腳落地身體仰面傾斜,1.

5倍肩寬手拉固定槓,肘張開拉到胸前,放鬆回去,反覆運動)6組x用盡全力、窄握斜身上拉(腳落地身體仰面傾斜,1倍肩寬手拉固定槓,肘貼腰後拉,胸到槓前,放鬆回去,反覆運動)6組x用盡全力、俯身挺起(隨便找到重物手提,挺胸、翹臀,讓腰成反弓型,俯身下去,挺身上來到與地面成70度,反覆運動)6組x20個

第三天,目標肌肉:肩,動作:重物上舉(2邊分別)5組x用盡全力、俯身側平提5組x用盡全力、單臂前平舉(2邊分別):5組x用盡全力、重物側平舉(交替保持):5組x堅持不組

第四天,目標肌肉:胸 腰腹,動作:雙槓臂屈伸4組x用盡全力、俯臥撐4組x用盡全力、、捲腹3組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹3組x用盡全力、提重物體側屈4組x12個

第五天,目標肌肉:腿,動作:剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

第六天,目標肌肉:背 腰腹,動作:引體向上2組x用盡全力、寬握斜身上拉(腳落地身體仰面傾斜,1.

5倍肩寬手拉固定槓,肘張開拉到胸前,放鬆回去,反覆運動)6組x用盡全力、窄握斜身上拉(腳落地身體仰面傾斜,1倍肩寬手拉固定槓,肘貼腰後拉,胸到槓前,放鬆回去,反覆運動)6組x用盡全力、捲腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提重物體側屈4組x12個

有氧運動

a爬樓梯 10-20分鐘 運動前吃乙個水果(香蕉除外)

b慢跑c跳繩d競走e 原地跑

目標增肌,在力量運動後,進行有氧運動,可以達到更好的心費功能提高。

8樓:匿名使用者

你太瘦了 如果只是要個形狀2個月足夠了 游泳加臥舉 買個啞鈴沒事在家玩玩 或者一晚200個俯臥撐

瘦子求健身房增肌的計畫!初學者!!

9樓:賽普力量

想要通過健身房的訓練,達到肌肉增長的目的時,那麼就需要滿足兩個條件,第一是抗阻力的訓練,也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。

抗阻力訓練制定方法:

進行增肌的抗阻力訓練前,先需要有一套完成的訓練計畫,最常見的初級訓練者方案是七天為一週,一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。

每天訓練目標:

每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群,普遍的訓練方法是:週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉,週日進行休息。

在一週的訓練計畫內,可以看到其中的週三和週日為休息時間,在勞逸結合中有效的提公升,加快身體變化。

飲食計畫

蛋白質的攝入:

想通過飲食調整身體狀態,首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入,蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中,這些食物當中含有豐富的蛋白質。

碳水的補充:

除了蛋白質外還有碳水的補充,碳水化合物是構成機體組織的重要物質,並參與細胞的組成和多種活動,還有為身體提供能量。

制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後,剩下的只有堅持實施計畫,完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。

10樓:你大爺愛看球

你好!乙個專業的健身達人,是不會一下子給你乙份增肌健身計畫的,特別是你這種有可能出現多種情況的瘦人。

【請仔細閱讀,比你盲目的採納別人的計畫,進行訓練,要好得多。】

瘦人在進行健美鍛鍊時,首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病,繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。

如屬繼發性消瘦,則請病癒後再進行健美鍛鍊。若屬單純性消瘦,那麼進行健美鍛鍊要特別注意以下幾個問題。

合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛鍊為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每週練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。

每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。

一般情況下,每組應能連續完成8至15次,,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛鍊效果極佳。

注意安全

健美鍛鍊的器材都有一定的重量,不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時,要有人保護。

最好是結伴鍛鍊,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。

打好基礎

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。

要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同乙個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊,並且要使所練肌群單獨收縮。

隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作乙個半月到兩個月變換一次。此外,鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽**等。

所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛鍊效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。

少練其它專案

消瘦者進行健美鍛鍊時,最好少參加其它運動專案的鍛鍊,特別是耐力性專案的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

合理的膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛鍊,就能在較短時間內變得豐腴起來。

堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑「一時熱」,想「一口吃個胖子」的練法不行,因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計畫的、堅持不懈的鍛鍊,才能獲得最後成功。

11樓:愛溫本

兄弟 你沒搞錯吧?377.5公斤什麼概念啊!

你這樣的情況身形要長肌肉的話,首先你得有堅強的意志力和耐力。 我告訴你一套健身計畫 希望對你有幫助。

你的身體太瘦 你要多做些有氧運動,比如跳繩 跑步 蛙跳,這些運動多做些 多消耗些體力 然後才能增大飯量,飯量增大了 就會長肉 在鍛鍊的同時 它就能慢慢長出肌肉。

每天 做完有氧運動,最好是下午 3點後開始肌肉器材練習,在鍛鍊前半小時 吃一點 蛋白粉之類的東西, 先做啞鈴飛鳥鍛鍊 把上身給練出三角肌來, 剛開始 要慢慢來 不能太著急 搞得太重,兩手拿著啞鈴 平躺著兩手往上做飛鳥的動作,要分組來做,每組做10到13個,休息90秒 再做第二組 也要做到第一組那麼多,每天做4到6組。 然後再練 槓鈴 槓鈴是連胸肌的 那樣能讓你變得有形狀嗎, 最好也是先練平躺的,也要分組來做 每組之間的休息時間和啞鈴一樣,也做4到6組 如果受不了 就只做4組 一段時間後看自己的情況來加。 做完這些 在練一下深蹲 把大腿也要練粗一點,同樣是分組來練習,剛開始你就練好這些 等練了一段時間 你自然而然的就找到感覺了,也就不會擔心腹肌之類的 以後該怎麼練習,因為你會找到那種鍛鍊的方法,不要每天練,練3天就要休息一天。

每天鍛鍊完了之後 吃飯時要多吃 帶蛋白和肌酸的食物,那樣有利於肌肉的增長。 一段時間後你就會發現自己的體型 有變化了。祝你早日練到理想的體型。

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