短跑速度如何提升?原地高抬腿行嗎?有沒有更好的方法

2021-05-09 22:40:56 字數 5227 閱讀 3240

1樓:簡單de回憶

提高短跑成績的方法:

1、練習高抬腿,有利於提高大腿肌肉的爆發力 。

2、練習跨大步跳,用最大的步伐去試著跳跑,可以練習加大跑步中步伐的間距(跨得越大可以跑的越快)。

3、練習變速跑,可以在持續快速跑中增加快極限速度,即加快衝刺時的速度 。

4、練習腳尖的力量,跑步中要迅速提高速度關鍵是要學會用腳尖去蹬地,而不是腳掌,有點難度,但是學會後提高起來很快 。

5、適當加大擺臂的幅度,可有效提高力量的支出。

2樓:蝦仔大魔王

訓練手段[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡,要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術,擺動腿大小腿摺疊得越緊,半徑越小,擺速越快。[2]加快腳掌著地速度練習,要求儘可能地縮短騰空時間。[3]快速擺臂 擺腿練習,要求腿 臂動作協調進行。

發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ,後蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法:負重換腿跳,負重大步走,負重跑,負重跳臺階,跑臺階,大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地),蛙跳,單足跳等練習,提高跑時的後蹬能力。與此同時,採取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿“車輪跑”,收腹跳等訓練手段,提高擺動速度,並且採取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。訓練方法:

⑴20—40米行進間快跑練習。⑵4*25—50米接力跑,加速跑,追趕跑練習。⑶下坡跑練習。

⑷順風跑練習。

3樓:匿名使用者

我有最迅速的方式,看你敢不敢試

100米短跑時高抬腿跑會加快速度嗎?還有,跑的時候腰應該是挺直還是向前傾?

4樓:開心果果永遠笑

提高爆發力:

①發展上肢力量練習

a、啞鈴上舉(快速)20次*2組

b、啞鈴彎舉20次*2組

c、手握啞鈴擺臂30次*2組

要求:從慢到快

②發展腰背腹肌力量練習

a、負重仰臥起坐:手握啞鈴置於腦後20次(30秒內完成)*2組

b、負重俯臥起:手握啞鈴置於腦後20次(30秒內完成)*2組

要求:儘量抬高上體

③發展腿部力量練習

a、後蹬跑(在專門練習中進行)20米*3次

要求:體會前擺送髖和後蹬的技術動作。

b、立定跳遠10次;立定**蛙跳5次。

c、斜坡跑(上坡跑在加速跑後進行)5次。

要求:抬腿送髖、後蹬。

d、橡皮帶練習:

a、俯臥墊上,腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。

要求:屈快伸慢,20次*3組

b、手扶助木,斜支撐,一腳系橡皮帶做下壓後襬練習。

要求:抬腿送髖,支撐腿充分蹬地。30秒*3組

e、原地蹲起(深蹲)25次*3組

要求:蹲慢起快

還有:短跑是一項強度較大且又有趣的體育運動,它是人體運動系統和內臟器官在缺氧條件下,用最短時間跑完較短距離的一項快速運動;它能有效地提高人體心血管系統和呼吸系統的功能,能提高自己快速跑的能力;能培養自己刻苦耐勞,勇往直前的意志品質;還能從奔跑中享受到無限樂趣。下面談談在教學實踐中的一些做法:

1、教學方面

1.1. 短跑的完整技術分成起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點衝刺跑四個部分。除起跑姿勢以外,其餘三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程,其中途中跑是最重要的部分。

1.2. 起跑。

採用蹲踞式起跑方法,起跑的“預備”姿勢時,將重心稍前移, 以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到“預備”口令時,要集中注意力聽“跑”或“槍聲;聽到“跑”或“槍聲後,後、前兩腳依次用力蹬地,同時手也用力推地,要注意用力方向。根據牛頓第三運動定律:

作用力與反作用力。蹬推地作用力越大,提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高,避免產生停頓,有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。

在起跑教學中要注意下列幾個問題:① 讓學生體會後蹬力量。方法:

採用對抗性練習。② 如何集中注意力。方法:

深吸一口氣後屏住呼吸。③ 提高學生的反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的,要保持長期性的練習,可在每節課的準備或結束部分進行。

④ “預備”時的重心位置。過高,過低,過前或過後都不好,這個尺度應根據學生的身高和運動水平而定,老師該在實踐中觀察、揣摸。

1.3.起跑後的加速跑。

起跑後就轉上加速跑,前幾步要小步,保持身體向前傾斜,讓身體重心慢慢地升高,千萬不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學中要注意:① 掌握好第一步的落地點。

② 掌握好步幅,逐漸加大。③ 掌握好重心高低和上體的抬起速度。④ 掌握好步長與步頻,隨跑速增大而增大。

⑤ 注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小,蹬地動作幅度大,則加速快。前擺稍低,加快動作週期的速度。

1.4.途中跑。

加速跑後就進入途中跑,這是短跑的重要的部分。要注意:

1.4.1.眼看前方,不要昂頭或低頭。昂頭,看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險;低頭,沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡,易產生分力阻礙向前運動。

要看準目標,保持鬥志,一鼓作氣,一定要堅持到底,不要半途而廢,或減速跑,特別最後10米左右,最易減速。

1.4.2.正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力,阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸,兩手半握拳頭,快速有力做前後擺動,前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置,後襬時肘稍向外。

1.4.3.前腳掌先著地後屈膝緩衝,然後迅速用力後蹬。不要整個腳掌同時著地,沒有緩衝,蹬伸也不充分,又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地,重力作用下,把鞋釘充分壓進地面,後蹬時反作用力也大。

1.4.4. 跑自己的跑道,以免因搶道而發生危險事故。

1.4.5. 不要說話、發笑、東張西望,這樣易分散注意力。

1.4.6. 心理不斷暗示自己。努力,追上去!我是“行的”;後面有危險,老虎追來,快跑。

1.4.7. 在途中跑教學中要注意:

(1)觀察學生肌肉的緊張程度,善於放鬆對抗肌和不參加工作的肌肉群,使動作協調和節省能量的消耗。

(2)注意不要後仰,保持軀幹稍前傾斜,利用人體重力慣性作用。

(3)要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足;滯後會造成“坐著跑”,後蹬不充分。

(4)減少身體重心的上下、左右波動

5樓:匿名使用者

會的,跑的時候應該直立,因為直立了重量都落在腳上能使上勁

6樓:蔬果餅

當然不能高抬腿,向前傾的,如果要跑快應該只是腳尖著地,手臂的擺動也會讓你更快

50米短跑的時候高抬腿跑好嗎?

7樓:匿名使用者

起跑加速階段(0~20米)不能馬上高抬腿,要逐漸高抬,速度加起來以後,到了途中跑階段(20~50米衝刺)要高抬腿。

短跑需要運動員有高步頻和大步幅,尤其是步幅要在一定範圍之內。短跑步幅與身高的科學比例是:步幅/身高=1.

20,以一個身高1米7的運動員為例,他的短跑步幅一般要在2米04左右(你可以根據你的身高來計算),在達到這個步幅的前提下,增大步頻。

高抬腿可以擴大你的步幅,你試驗一下,跑動的時候,腿抬到45度和腿抬到與地面平行(高抬腿),這兩種方式,哪種步幅大。如果做不到途中跑高抬腿的話,根本就無從談起步幅,就像圓規一樣,分開的角度越大,兩個點之間的距離就越長,短跑的步幅也是這個特點。

高抬腿還可以使你的後蹬力量加大,從而獲得更高的加速度,這一點通過練習你就可以體會到。

中距離高抬腿跑練習,是短跑運動員必須做的練習,其主要目的就是為了鍛鍊抬腿能力和步幅,你可以看一下國際比賽的錄影,短跑高手們途中跑基本都是高抬腿(大腿與地面平行),這是短跑的特點。

至於那些說什麼高抬腿會消耗體力的,純粹是無稽之談,短跑沒有步幅的支援,**來的好成績?50米的距離本來就超級短了,這樣一個距離還談的上什麼消耗體力嗎?

當然,高抬腿只是短跑技術動作中的一個要點,還有許多技術共同支撐著整個過程,但高抬腿是這些技術中比較關鍵的,一定要在平時訓練中多加練習。

8樓:匿名使用者

如何提高50米速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑,每組跑4~5次,每次休息3~6分鐘,進行2~3組,這將有助於提高你的速度。同時,改變短跑的起跑姿勢,採取站立式、轉身式和行進間起跑,這也有助於提高你的速度。

上面這種提高速度的訓練,應在質量良好的,即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練,但在完成適當的準備活動後也可以進行。

發展步頻:最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段:[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡,要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術,擺動腿大小腿摺疊得越緊,半徑越小,擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習,要求儘可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂 擺腿練習,要求腿 臂動作協調進行。

發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ,後蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法:負重換腿跳,負重大步走,負重跑,負重跳臺階,跑臺階,大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地),蛙跳,單足跳等練習,提高跑時的後蹬能力。與此同時,採取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿“車輪跑”,收腹跳等訓練手段,提高擺動速度,並且採取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法:(1)20—40米行進間快跑練習。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追趕跑練習。(3)下坡跑練習。(4)順風跑練習。(5)各種短段落的變速跑練習

(1)行時間跑30—60米,3—4次x2—3組。

(2)短距離接力跑2人x50米或4人x50米,3—4次x2—3組。

(3)讓距離追趕跑60—100米,3—5次x3組。

(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)x2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)x2—3組。

(5)順風跑或下坡跑30—60米,3—4次x2—3組。

(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次x2—3組。

(7)膠帶牽引跑(30—60米,4—5次x2—3組。

(8)反覆跑30—60米,4—5次x2—3組。

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這個會有影響的,要不然劉翔都出現在馬拉松賽場上了。這是紅細胞和慢肌 有氧運動 也就是長跑 耐力 提供能量的 白細胞和快肌 爆發力 跟短跑有關的 的作用,一般練短跑的人白細胞或者說是快肌攜帶率大約是92 左右 而練習長跑的人在20 至30 左右,普通人兩種肌肉比例相當,而運動員肌肉分布截然不同,慢肌可...

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q1 1 肌肉收縮速度 2 肌肉力量。q2 步頻 步幅 速度 爆發力。q3 腳尖 腳跟。短跑技術分為哪幾個部分 短跑技術分為 起跑技術 起跑後的加速跑技術 途中跑技術 彎道跑技術 終點跑技術。1 起跑技術 起跑技術包括 各就位 預備 鳴槍 或 跑 三個階段.聽到 各就位 口令後,做2 3次深呼吸,輕...