1樓：急龍狂舞
1.引體向上主要是用到你背部和手臂的力量。要想把引體向上次數做多就必須訓練這些肌肉群！
2.你可以先用啞鈴彎舉，然後練彈簧拉力器。每個動作做8到12下，做4組，每組動作間間隔2到3分鐘。
3.平時要多吃肉類魚類等高蛋白的食物營養要跟上。
4.練個1兩個月接下來就可以做引體向上了，如果還是做不了先叫人在下面推你一把，堅持下來多做幾次就可以了。
5.建議你換個重的啞鈴！
兄弟要想飛那要先學會跑啊。引體向上對正常人來說是多麼困難的事情你知道嗎？直接掛門上手指和手腕是容易受傷的，要麼你就叫個人在下面幫你助力。
2樓：匿名使用者
可先做曲臂懸垂練習，鍛鍊臂部肌肉的耐力。
然後再做一些增強爆發力的練習。
如何訓練引體向上
3樓：匿名使用者
開始的時候先每組做2個，組間休息50秒左右，做12組。簡單點說，就是在12分鐘的時間內做12組，總數24個。
能夠輕鬆完成之後就改成每組3個，組間休息45秒左右，做8組。8分鐘完成8組，總數24個。
接下來就是每組4個，組間休息40秒左右，做6組。6分鐘完成6組，總數仍是24個。
然後是每組6個，組間休息30秒左右，做4組。4分鐘完成4組，總數24個。等到這個訓練能夠輕鬆完成的時候，你一口氣做10個應該就不成問題了。
如果想繼續增加，那麼再增至每組8個，組間休息20秒左右，3分鐘做三組。
具體的訓練計畫可以採用每隔一天練一次的方式。如果你想更快的增長，可以試一下每週一三五練習，上午練一次，下午練一次，周二四六日休息——這樣的時間安排與常規的訓練原理相悖，但是我自己用著效果非常好，你可以試一下。
4樓：匿名使用者
找一跟鋼管固定在高處，最好放在比你手舉起高點的位置。剛開始不用做得太多，能做多少就做多少，每天都必須堅持，剛開始主要是要適應。不過最好在練之前，先練習下手臂的力量，這樣對引體向上有很大的幫助。
5樓：徒手健身阿偉
引體向上，到底多上，才算「上」？
6樓：郭梁郭子豪
引體向上 引體向上有技巧，每天堅持訓練，總有一日突破零個引體。
引體向上怎麼練
7樓：小熊玩科技
1、首先堅持上拉狀態，抓握單槓，雙手間距於肩比寬，右手臂和背肌肉來上拉身體動作。
2、反握抓握單槓，先反握抓握單槓，雙手間距於同肩寬，別伸臂。堅持90度角度，不要完全伸臂，手臂動作範圍要最小。
3、史密斯機器練習，史密斯訓練機可以很大限度的調整訓練動作，6組10次4天練習。
4、正握引體向上練習，伸臂身體上拉，雙手距於同肩寬，6組6次練習一週。
8樓：教練
1，你現在先吊在杆上，吊到不能吊為止。下來再吊。做5~7組第1組的時候要能在1分鐘以上，每次保持在30秒以上，間休1分鐘。
2，直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以跳上杆的同時拉上去，每組做到不能做為止 做5組，每組間休1分鐘。
3。如果有啞鈴，要有點分量的，做臥推，每組13個以上 也是一樣做到不能做為止。3~5組，每組間休1分鐘之內。
4，每天保持必要的有氧運動，可以限時長跑 1500公尺左右。
當做個5個以上，強度都稍微加大，每天堅持2小時的鍛鍊時間。
我1個月前和你一樣，1個月後 現在能做到8個，我後期因為下雨強度沒有加大練的更少了些。你多拼拼 10個也是有希望的。
9樓：通亮還完滿灬彩虹
引體向上這個動作難度其實挺大的，尤其你身高比一般還要高，體重也不輕，做起來難度會更大。
引體向上主要發力部位是手臂被背闊肌。你可以先從加強手臂力量開始，每天堅持做俯臥撐，20個一組，每天3~4組，到後期，每組數量再網上加！等手臂力量達到一定強度後再去練習引體向上~
10樓：冷崇兵
先練習俯臥撐，半個月以後練引體向上。開始時拉三個，然後每過三天加兩個，三天不行就五天加兩個。
11樓：象冬亦粟疇
寬臂練！雙手之間距離大約為一公尺。當然這個和自身的臂展成比例。
然後向上拉，再單槓拉到脖子的位置為止！要拉到脖子後面。引體向上主要是鍛鍊背闊肌的。
所以雙手距離太近的話效果很差。注意手背朝向自己。
12樓：淡智板環
引體向上主要是靠背部的力量，要增強背部力量的話可以做頸前頸後下拉，啞鈴做俯立划船，坐姿划船，慢慢增加背部力量就可以了。
如果直接單槓練習的話可以先只是吊著。
以後慢慢就拉上了。
13樓：性州普宵晨
如果有條件，先用健身器材拉背。如果沒條件，找個低一點的雙槓先用腳輔助拉背，開始可以用6組，每組8個，每組間休息1分鐘，兩個星期後改8x8組，基本乙個月後基本就可以正常引體向上了。
14樓：徒手健身阿偉
挺胸抬頭，核心緊收。王牌練背動作，引體向上你做對了嗎。
15樓：郭梁郭子豪
做不了引體向上就使用拉力借力訓練了。
16樓：樓磬將流婉
如果僅為應付考試的。練好肺活量，考試的時候，快上快下，能做多快就多快，越快越好，一口氣做完，不要休息。
平時練就貴在堅持了，當你覺得累的時候，再堅持做多乙個，再做多乙個，其實做多乙個很簡單的。
17樓：吉晟蟻明知
在網上買個彈力帶做輔助用，彈力帶的效果還是非常明顯的！
引體向上訓練方法與技巧
引體向上訓練方法與技巧
18樓：ray聊教育
引體向上訓練方法與技巧如下：
1、直臂懸掛到力竭。對於握力比較差，力量比較弱的人，你可以先從直臂懸掛開始。建議每次懸掛到力竭，每次重複4-5組，2天訓練一次即可，這種訓練非常適合體能比較差的女生。
剛開始你可能只能懸掛20秒，但是堅持一段時間，你就可以慢慢突破1分鐘了。
2、進行低位引體向上。對於體重基數比較大的人來說，他們要克服自身的體重完成引體向上的難度比較大，這個時候你可以動低位引體向上開始訓練。
3、學習標準的引體向上訓練。當你嘗試前2個方法1-2個月時間後，你的肌肉力量就已經取得了不錯的進步了。這個時候我們可以開始嘗試引體向上訓練。
提高引體向上訓練方法
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