我要參加短跑,時間有三十天,給我健身計畫

2022-05-02 20:45:04 字數 4658 閱讀 1043

1樓:匿名使用者

你好!短跑專案是屬於極限強度工作專案。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾,但不能低頭彎腰。

兩臂應彎曲在體側做前後擺動。由此可見,短跑技術要求特別高,是一項要求全身配合,反應快,靈活性高,強度大的激烈運動專案。我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。

一、發展爆發力練習

爆發力由兩個有機組成部分確定,即速度與力量。因此,可採用以下練習方法:1、跳深;、2、縱跳;3、負重縱跳;4、負重蹲跳起;5、負重深蹲;6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度,肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義,尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用,因此,我在訓練中通常採用以下方法:1、體前屈練習;2、把杆拉腿;3、縱、橫臂叉;4、肋木體前後快速屈伸;5、踢腿(正、側面以及外擺內閤四個方面),盤腿坐膝等;6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵,我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法,由於速度練習時間短,經常使用比賽法,能使運動員情緒高漲,表現出最大速度。和比賽法作用一樣,可以激發運動員高漲的情緒,同時,由於遊戲過程中能引起各種動作變化,還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

星期一,四,1、跳深;15組*10次

星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次

星期三,30公尺衝刺-60公尺衝刺-80公尺衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

星期五,柔韌的練習、踢腿10組*30次,負重縱跳10組*15次

星期六,負重深蹲15組*10次;30公尺衝刺-60公尺衝刺-100公尺衝刺全程6組

星期日 積極性的休息:比如打球等

每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。

如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的乙個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑,每組跑4~5次,每次休息3~6分鐘,進行2~3組,這將有助於提高你的速度。同時,改變短跑的起跑姿勢,採取站立式、轉身式和行進間起跑,這也有助於提高你的速度。

上面這種提高速度的訓練,應在質量良好的,即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練,但在完成適當的準備活動後也可以進行。

發展步頻:最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段:[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡,要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術,擺動腿大小腿摺疊得越緊,半徑越小,擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習,要求盡可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂 擺腿練習,要求腿 臂動作協調進行。

發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ,後蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法:負重換腿跳,負重大步走,負重跑,負重跳台階,跑台階,大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地),蛙跳,單足跳等練習,提高跑時的後蹬能力。與此同時,採取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿「車輪跑」,收腹跳等訓練手段,提高擺動速度,並且採取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法:(1)20—40公尺行進間快跑練習。(2)4*25—50公尺接力跑,加速跑,追趕跑練習。(3)下坡跑練習。(4)順風跑練習。(5)各種短段落的變速跑練習

(1)行時間跑30—60公尺,3—4次x2—3組。

(2)短距離接力跑2人x50公尺或4人x50公尺,3—4次x2—3組。

(3)讓距離追趕跑60—100公尺,3—5次x3組。

(4)短距離組合跑(20公尺+40公尺+60公尺+80公尺+100公尺)x2—3組。或(30公尺+60公尺+100公尺+60公尺+30公尺)x2—3組。

(5)順風跑或下坡跑30—60公尺,3—4次x2—3組。

(6)短距離變速跑100—150公尺(30公尺快跑+20公尺慣性跑+30公尺快跑+20公尺慣性跑),3次x2—3組。

(7)膠帶牽引跑(30—60公尺,4—5次x2—3組。

(8)反覆跑30—60公尺,4—5次x2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1�各種球類運動;(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 (2)雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習

2�各種遊戲性質的反應練習;

3�發令或聽訊號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢,聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。

4�最快速度的擺臂練習,持續時間5~10~20秒;

5�最高頻率的各種形式高抬腿跑,持續時間5~10秒;

6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑,距離30~40公尺;

7�快速後蹬跑,完成距離50~100公尺(計時、計步);

8�快速跨步跑,完成距離50~100公尺(計時、計步);

9�快速單足跑,完成距離30~60公尺(計時、計步)。

10 直立姿勢開始,逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑練習,距離40—50公尺

另外在提幾點建議:

首先,比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物,到賽前三天開始多吃高塘食物,比賽當天吃飯八成飽,要好消化,比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。

準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動,強化肌肉韌帶的力量,提高機體的靈敏性和協調性,從而防止受傷,就可提高運動成績。

4、運動或比賽前,學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄,賽前應控制過多的飲食和飲水,更不得飲酒。

5、運動或比賽後,應做好放鬆活動,以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打,雙人合作互相按摩等。

6。等全身發熱時才脫外衣,跑結束後應立即披上外衣,以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳,

要有信心拿第一!

2樓:

短跑訓練的七個因素

一、速度:訓練時應注重質量關,而不是量,其強度為百分之百。時間在 10 秒之內,距離在 60 公尺之內,發展速度時運動員處於精神集中,體力充沛的時候,效果最好。

二、專門耐力:是指提高保持速度,減少降速的能力。其強度在 90 %,時間在 10 秒以上,其距離在 60~300 公尺之間,技術要求:運作自如,節奏好,放鬆。

三、速度耐力:主要解決 600 公尺之內的速度耐力。其量要有一定的保證,重複次數多,密度比較大,其強度在 60~90 %之間,間隙 2~10 分鐘,要求以穩定的速度,平均強度為主。

它是專門耐力的基礎,在接近比賽時要向專門耐力訓練轉化,主要強調節奏性和保持動作速率。

四、動力速度:徒手或持器械的專門練習(綜合性)使用輕槓鈴的快速力量練習(重量性)克服自身阻力的力量練習,單足跳和下蹲起立。

五、力量耐力:是短跑運動的支柱,要十分重視,其負荷是體重的一半以下,重複次數 10 次以上,時間 10 秒以上,距離在 20 公尺以上,也分綜合性和重量性。

六、是輔助練習。其負荷在 50 %以上,次數 5 次以下。

七、一般耐力:是提高短跑運動員的興趣,調劑訓練和恢復體力的手段。要求有一定的量,不求強度。

短跑技術:松、大、快、前

起跑;反應時 加速能力

途中跑:保持高速度奔跑的能力,以及身體各部分完成動作的質量。在乙個跑的週期中包括:著地、緩衝、後蹬與前擺、騰空等動作階段。

後蹬與騰空

著地緩衝階段

當擺動腿的腳掌著地的瞬間,即開始了著地組衝階段,腳著地動作應該是非常積極的,著地位置距身體重心投影點前一腳半處。腳前掌著地後,由於重力和擺動腿擺動的壓力作用,使支撐腿迅速彎曲進行緩衝。支撐腿的緩衝不是乙個消極的。

而應主動用力來加速身體重心的前移,有乙個向下向後的扒地動作。當身體重心移至垂直地面時,支撐腿關節約成 130~140 度角,踝關節背屈約為 85 度角,腳跟離地,形成「壓緊待發」的姿勢。在支撐腿著地緩衝過程中,擺動腿以大小腿摺疊姿勢迅速向前擺動,直至擺過支撐腿的膝關節稍前部位時,摺疊最緊,腳跟幾乎碰到臀部。

當身體重心移過支撐點垂直面時,就進入了蹬地腿的後蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿大小腿應該是成摺疊姿勢,折得緊,有利於縮短擺動腿的半徑,加快擺動速度。當其膝關節超越支撐腿後就迅速有力地向前上方抬出,並帶動同側骨盆前送,大腿與水平面是因為 15~20 度左右,支撐腿在擺動腿積極配合下,快速有力地伸展髖關節,依次伸展膝、踝關節蹬離地面。

後蹬將結束時的一瞬間,兩大腿之間的夾角約為100~110 度,支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 。

騰空階段

支撐腿後蹬結束就進入了騰空階段,此時剛剛結束後蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動並迅速向大腿摺疊靠攏,形成大小腿邊摺疊邊前擺的動作。與此同時擺動腿以髖關節為軸積極下壓,膝關節放鬆,小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性,自然向前下伸展,準備著地。

在整個途中跑的過程中,運動員的頭部要正直,上體稍前傾,兩手臂作前後擺動要快要有力。前擺時稍向內但不能過人體的垂直中線,手的高度不超過下顎,並伴隨同側肩前送和異側望後引的動作,臂後擺時肘關節稍向外,大小臂夾角前擺為 60~70 度,後擺夾角為 90 度,中間處在身體垂直部位時為 130~150 度。總之途中跑要求放得松,蹬擺配合協調,摺疊得緊,抬得高,並得快,落地積極要有扒地的動作,配合強有力的擺臂,精神集中,情緒高漲,順其自然,講究實效。

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