1樓：五嶽獨尊
制訂訓練計劃應遵循以下要點。
一、簡單至上
每個訓練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發達的訓練祕訣，所以把明星的訓練方法奉為至寶。但明星的訓練方法大多都相當複雜，包含很多孤立練習，有些還是自創的動作，技術性很強，強度也很大。所以，明星 們的訓練方法並非初練者要尋找的祕訣。
如果說健美訓練有什麼祕訣的話，那就是科學——訓練的科學。對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的複合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。儘管這些簡單的動作很乏味， 但效果卻不容置疑。
幾乎每個冠軍都是靠複合性訓練獲得了“超級大塊”。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍後才開始分部訓練，在此之前他的訓練計劃中差不多全部是複合性練習。
把基本的複合性訓練列為“主菜”，目的是增強基本素質，練出大肌肉塊，為將來的“精雕細琢”打下堅實基礎。
二、目標明確
你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如“我要 練出 60釐米圍度的大腿！“或“體重 70公斤十8塊腹肌！
” 當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰**到無地自容。
三、持續性和漸進性
持續性和漸進性是制訂訓練計劃的的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激， 以致生長遲緩；訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。
頻度、數量、強度是訓練計劃的三個要素。這些要素的量和度都決定於是否能保持訓練的持續性和漸進性。 所以，不要中斷訓練，不要錯過一節訓練課。
反之，訓練不能過頻，訓練量不能過大，增加重量不能急於求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。那樣你 就不得不中斷訓練了。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決於你訓練後的恢復能力，恢復能力又取決於身體素質、睡眠和營 養三個因素。另外，你的工作性質和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。
如果你的工作和家務每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩你的恢復過程。 一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個迴圈的重量練習比較合適。對學生而言，一週三個迴圈也可以。
每個迴圈的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個迴圈練兩天，一天練上身，一天練腿。 一週兩迴圈是基於人體的平均恢復能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復時間既兼顧了訓練的持續性，也不會破壞訓練的漸進性。
一星期進行兩個迴圈的重量練習能使時間比較寬鬆，體脂較大者還可在兩個迴圈之間的休息日安排 3o--40分鐘的有氧訓練。但有氧訓練的強度不能太大，以訓練時心率120—140次/分為宜。
五、數量
數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。
首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1．加速代謝，進人訓練狀態；2．充分活動關節和韌帶，避免受傷。
其次，正式組以2—4組為宜，較少的組數有助於提高訓練效率。每個正式組的次數6—12次，熱身組不少於 20次。
再次，每組之間的間歇時間一般不多於2分鐘。間歇時間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時聊天或做其它影響訓練的事情。否則不但拖延了訓練時間，而且降低了訓練效率，破壞了訓練的持續性。
最後，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘後，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對初級訓練者而言，精簡時間、提高效率是必須養成的習慣。
六、強度
強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平高低取決於三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。
“高強 度”是指在訓練間歇較短的前提下，每組都使用較大重量訓練至接近力竭。“力竭”的概念是“無能力完成一次”。“高強度”的要點是達到力竭的邊緣，而不是力竭； 因為力竭的時候肌肉無法完成一次完整的動作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠刺激。
另外，力竭時肌肉對訓練重量失去控制，隨時都有受傷的危險。所以，完全力竭對初級訓練者來說不可取。
瞭解“高強度”的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。 剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的方法。
剛開始訓練時，正式組使用的重量允許你完成的次數（也就是練至力竭的次數）是：目標次數十5次。例如，你的目標次數為8次，那麼所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。
接下來的6－8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數變為9－10次，而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓練了2—3周， 然後改變目標次數為6次，使用力竭次數為11次的重量訓練。接下來仍然用上述方法增加重量。
肌肉的生長決定於所受的刺激。經常改變重量、次 數等可變因素，才能使肌肉對刺激保持敏感，不斷生長。
掌握以上六點可以幫助你制定一個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施，樹立了目標就要付諸行動不要為了偷懶而找任何藉口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。
仰臥起腿
起始姿勢
仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
動作過程
收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法
向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
仰臥抬腿捲縮上體
起始姿勢
平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
動作過程
在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前捲縮，身體實際上不會上抬很高。
呼吸方法
向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。
懸槓屈膝縮腿
起始姿勢
兩手正握單槓，全身直垂槓下。
動作過程
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
坐式縮腿
起始姿勢
坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程
屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
具體可以參照這個頁面,裡面有好多東東的::::
如::::::::
『頸部鍛鍊』『肩部鍛鍊』
『胸部鍛鍊』『臂部鍛鍊』
『器械鍛鍊』『腹腰部鍛鍊』
『背部鍛鍊』『預防運動傷害』
『綜合鍛鍊』『腿部鍛鍊』
『鍛鍊常識』『基本營養理論』『健康評價』『健身器械介紹』
『簡易健身小方法』
『健美訓練的理論與實踐』
參考資料
2樓：匿名使用者
和我一樣，電腦族，我經常做下面的兩套保健操，效果不錯：
頸肩保健操**頸椎病、肩周炎
頸椎病、肩周炎是常見病、多發病。在臨床中常見到兩種疾病 並存。其中不少患者反**作，飽受病痛折磨，嚴重影響生活質量。
頸肩操是根據頸椎 病、肩周炎的**病機創編的一套增強頸肩活動功能、疏通區域性經絡、促進血液迴圈、消除 區域性疼痛的體操鍛鍊動作。易學易練又方便，省時省錢療效好，而且學會頸肩操後，既不必 住院，又不需要配合牽引、藥物、理療等**，也不影響工作和生活，只要持之以恆，利用 工作間休或晚上看電視廣告時堅持每天練1—2遍，就能收到滿意療效。
頸肩操作簡介 頸肩操共八節，每節做1—4個8拍，自由選擇。
預備動作：雙腳站平行11字與肩同寬，全身自然放鬆，上肢自然下垂，雙眼向前平視。
1 四面側頸：(1)頭頸向前向下低垂，儘可能將下頦彎向胸骨上凹。(2)頭頸緩緩回預備位 。
(3)頭頸儘量向後側仰。(4)頭頸緩緩回預備位。(5)頭頸向左側側屈到最大極限。
(6)頭頸 緩緩回預備位。(7)頭頸向右側側屈到最大極限。(8)頭頸緩緩回預備位。
2 地上尋珠：(1)頭頸緩緩向左肩方向轉動。(2)頭頸轉向左後下方最大極限，雙眼看向左 後下方地上(3)繼續轉向左後下方，直至頸肩部有酸脹感。
(4)頭頸 放鬆緩緩轉回預備位。( 5)、(6)、(7)、(8)拍頭頸轉向右後下方做相似動作。
3 天上望月：(1)頭頸緩緩向左肩方向轉動。(2)頭頸轉向左後上方最大極限，雙眼看向左 側後上方天空。
(3)繼續轉向左後上方，直至頸肩部有酸脹感。(4)頭頸放鬆緩緩轉回預備位 。後4拍向右後上方做相反向動作。
4 運轉頸椎：注意點是頭頸肩要完全放鬆，雙肩不要上抬，轉圈要到位，用力要均衡。(1) 頭頸向左側轉動。
(2)向後側轉。(3)向右側轉。(4)向前轉。
每4拍轉1圈，動作要連續，轉 動時雙眼不要閉上。先逆時針轉4圈再順時針轉4圈。
5 夾脊牽頸：預備動作再加上屈雙手肘關節，雙手握實心拳置於腰側。(1)雙拳緊握與肘關 節同時向身體後側用力牽拉，同時夾緊大椎及脊柱旁的豎脊肌群，頭頸向身體前方平行牽伸 至最大極限，直至頸肩部有酸脹感。
(2)緩緩放鬆回預備位。後面每2拍重複上述動作一遍。
6 雙手託天：預備動作，再把雙手十指交叉置於小腹前。(1)交叉的雙手掌心向上平託胸 部前，肘關節與手掌成水平線。
(2)雙手心向外翻轉，雙手掌心向上盡力伸託於頭頂上方， 頭頸盡最大極限後仰。(3)雙手分開側舉與肩平高，同時雙手掌心朝向身體後側，大拇指與 其餘四指分開朝向下方，其餘四指併攏向上方豎起，頭頸轉向左側，雙眼看向左手豎起的手 指尖。(4)手及頭頸回預備位。
第5—8拍動作同前4拍，僅在第7拍時頭頸轉向右側，雙眼看 向右手豎起的手指尖。
7 搭手轉肩：預備動作是將右手從右肩上方伸向左背側，左手從腰背側伸向右肩上方，掌 心向外，雙手手指相對搭，如果手指搭不到的也要將雙手指尖盡力伸向相對方向。(這個動 作是自我鑑定練操效果的觀察方法之一，一般經過一段時間練操後雙手對搭距離均會明顯改 變)(1)下肢保持平行站立，同時緩緩將腰、肩、頭頸向左後側轉動。
(2)繼續向左後側轉至 最大極限，雙眼看向身體後方。(3)略放鬆後再向左後側做最大限度的轉動。(4)放鬆回預備 位。
5～8拍重複上述動作，連續做二個8拍後對換雙手對搭的位置，向相反方向轉動二個8拍 。
8 按摩頸肩：(1)回第一節預備位，以雙手十指按壓頸部的天柱、頸百勞、大椎等穴位或痛 點，手指可上下移動按壓，重複做2～4個8拍均可。(2)搓熱雙手手掌心，再以雙手手掌心輪 流摩按上述相同部位2～4個8拍。
(3)以右手按壓左側肩井、天 、月需俞、秉風等穴位或痛點，第1、2、3拍分別各按1下，第4拍以右手掌心從左肩 井穴沿手臂外側向下疏通經絡至左手背。第5～8拍以左手按右肩與上述相同部位動作。做4 個8拍後，再手輕拍頸、肩、肘、手。
防治腰背痛的保健操
功能：鬆懈腰背部軟組織的粘連及痙攣，提高腰腹肌力量，恢復腰腹肌活動功能，還能矯正脊柱畸形，具有調理脾胃，固腎養精以及消除胸腹脹滿等作用。
第一節雙手託天：預備姿勢：分腿直立，稍寬於肩，手指交叉於上腹前，掌心向上。動作：
1、兩臂上提至臉部翻掌上託，抬頭挺胸，掌心向上。2、兩臂帶動上體，向左側屈一次。3、再側屈一次。4、還原，5～8同1～4，但方向相反。練習次數2×4個八拍。
第二節轉體推掌：預備姿勢：分腿直立，稍寬於肩，雙於握拳於腰部。
動作：1、右手立掌向前推出，掌心向前，同時上體向左轉90°目視左後方，左手伸向左方，拳頭頂於腰部，兩臂成直線。2、還原。3～4同1—2但方向相反，練習次數：2×4個八拍。
第三節叉腰旋**預備姿勢：分腿直立，兩腳稍寬於肩，兩手叉腰，大拇指向前。動作：1－4兩手依次用力推動骨盆，作順時針方向繞環一週。5～8同1—4，但方向相反。
第四節展臂彎腰：預備姿勢：1、分腿直立，兩腳稍寬於肩，兩手交叉於腹前掌心向內。
動作：兩臂前上舉，抬頭挺胸、收腹、眼視手背。2、兩臂經體側下落至側平舉，掌心向上。
3、兩手翻掌同時上體挺腰前屈。4、兩臂體前交叉。5、兩臂緊貼兩耳，上體挺腰伸直成1的姿勢。
6～8同2～4最後拍還原。練習次數2x4個八拍。
第五節：弓步插掌：
預備姿勢：直立分腿成一大步。雙手握拳於腰部。
動作：1、上體左轉成左弓步，同時右拳變掌向前上方插掌。掌心向側，大拇指與頭頂相平。
2、還原成預備姿勢。3～4同1～2，但方向相反。練習次數2×4個八拍。
健身常識健身的五大好處你知道嗎，健身常識 健身的五大好處你知道嗎
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