1樓：匿名使用者
訓練小腿肌肉
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的 常規訓練無法“撼動” 。而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿，無論是訓練強度還是負重 量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。
但總是用 這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。
正確的做法是：
針對小腿肌能承受大重量的特點，每週安排 2 次大負重訓練，中間穿插 1 次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。
採用跳深練習提高腿部爆發力
超等長的力量練習(如多級跳、跳深等),以提高肌肉收縮時的快速力量是指肌肉在離心收縮之後緊接著進行向心收縮的力量訓練方法，如多級跳、跳深等。跳深練習，什麼是跳深呢？故名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。
例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。另外，運動員在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做一個“扒地”動作。
和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。不過，由於衝擊強度大，在訓練中採用適當的保護措施或選擇適當的練習場地是必要的。練習時的地面要“軟”，這一點也很重要。
地面要能起“緩衝”作用，如：體操墊等。總之，要儘量避免直接在水泥地板上做跳深練習。
2樓：羈絆
在格鬥所需的各項素質中，速度力量（俗稱爆發力）是最難提高的，也是運動員選材最關注的一個重點，因為爆發力很大程度上由先天決定，後天訓練能提高的空間比較小，所以如果進一步提高動作的速度往往是訓練中的難點。都知道“唯快不破”，但這個快字卻是那麼難以提高。我們無法突破先天的極限，但通過合理的訓練，起碼可以把個人爆發力的潛質儘量挖掘到極限，下面談幾個爆發力訓練的要點，希望對大家有所幫助。
首先應該瞭解一下人體肌肉型別的基本常識： 人體骨胳肌的型別，基本上可以分為慢縮紅肌、快縮紅肌與快縮白肌三大類： 慢縮紅肌是適合低強度、長時間運動的肌肉型別，比如長跑，耐力好但爆發力差。
快縮白肌是適合高強度、短時間運動的肌肉型別，比如舉重投擲等，力量大，爆發力好，但耐力差。 快縮紅肌則同時具備兩種肌肉型別的優點。 下面是三種肌肉各方面指標的對比：
項 目 慢縮紅肌 快縮紅肌 快縮白肌 收縮速度（爆發力） 慢 快 快 耐力 高 中等 低 肌力（力量） 低 高 高 對於一般坐式生活的社會大眾來說，三種型別的骨胳肌比例分別佔50％、25％與25％左右，也就是慢縮紅肌的比例最高。這個比例是天生的，也是後天幾乎無法改變的，所謂練爆發力不是改變比例，而是強化其中主管快速運動的快縮紅肌和快縮白肌，使其增粗。 人體骨胳肌用力時，如果用力較為輕微，運動速度也較慢，則僅有慢縮紅肌參與收縮產生力量，隨著骨胳肌用力強度的增加到一定程度，快縮紅肌與快縮白肌的才參與收縮用力。
由此可見，要想訓練到主管快速運動的快縮白肌和快縮紅肌，必須要達到相當的運動強度（記住是強度，不是運動量），用通俗的話說，就是你的負荷要夠大，動作速度要夠快，只有你不斷地用接近極限的速度進行訓練，才能有效地刺激這兩種肌肉，達到提高爆發力的目的。如果你想提高爆發力，慢速做１０００個下蹲不如全力做１０個深蹲跳或者蛙跳來得有效果。 想提高爆發力，最常用也最有效的方法是用自己一次能完成２０到２５次動作的負荷進行高頻率高速度的動作練習，但不用練習到力竭，只要練習到感覺到速度下降就停止，然後組間充分休息，恢復肌肉力量，準備進行下一組。
切記，爆發力訓練的關鍵在於保持整個訓練過程中的動作速度，如果不能做到這一點，你練得再拼命再累，也只是在練耐力，爆發力不會有太大提高。當你在訓練中感覺肌肉疲勞無法保持動作速度了就停止練習或者轉入耐力訓練，再勉強苦撐下去也沒什麼效果。 推薦幾個提高爆發力的經典練習，這幾個練習都是能迫使你把動作速度提到最高的：
１，槓鈴／啞鈴平推：將槓鈴或啞鈴託在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為準），然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處。
２，連續蛙跳：動作大家都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分身體，儘量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。
３，高翻：就是舉重運動員在完成挺舉時完成的從提起槓鈴到翻腕託到胸前的這個運動過程，翻起後快速放下，在槓鈴還沒落地時再次提起，如此反覆進行。這個動作可以提高手臂和整個身體背部肌肉的爆發力，尤其對腰部的爆發力效果明顯。
４，擊掌俯臥撐：俯臥撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯臥撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發力之強由此可見。
５，俯臥撐跳：這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯臥撐姿勢，腰部放鬆塌下，然後腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯臥撐姿勢，如此反覆練習。
這個練習對腹胯部爆發力提高極有好處。 以上五個練習基本將全身各部肌肉都包含在內，而且都是要用快速動作才能完成，所以能強迫練習者自動以最高速度去完成動作。有心者可一直堅持，效果絕不會讓你失望。
麻煩採納，謝謝!
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