1樓：有乙個小仙女呀
實心球練俯臥撐，要是你乙個都做不了那就從現在開始練吧，第一天試著做2個，慢慢的往上加，不要一次性做多這樣第二天會難受，差不多乙個月就能做20多個了，立定跳遠，練仰臥起坐，這個需要是腿部和腰部力量，還有就是爆發力也要好。
反正不管怎麼樣一定要堅持每天鍛鍊，祝你中考考好！
我是初三學生，公升高中體育測試，1000m跑，立定跳遠和實心球，誰能給我乙個訓練方法？
2樓：毛爺讓我去戰鬥
1000公尺屬於中長跑腿部力量是次要的 關鍵是臂力。最好採用靜蹲，彈跳相結合的方法，具體方法是兩手交叉背後，兩腳開立，兩膝彎曲60-90度，腰板挺直，目視前方，堅持時間可以循序漸進原則，從幾十秒到幾分鐘因人而異，每組完畢結合原地縱跳10次，由動能轉化為勢能每天堅持做組。此方法非常鍛鍊人哦。
方法還有很多，比如原地高抬腿，注意動作到位哦，大腿儘量高抬，大腿與軀體角度為90度。
深蹲跳是個很好的建議，而壓腿深蹲前踢和側踢只能改善肌肉質量與韌帶伸展性，此方法最好在練習完畢時採用。臂力：俯臥撐對臂力的影響不是很大，你可以每天在單槓上吊十分鐘，一開始練，分5組進行，每組2分鐘，做完後要放鬆手臂，也可以在睡覺前以俯臥撐作為輔助，以你現在的體力做五組就行了，第一組，15個，第二組10個，第三組10個，第四組10個，最後一組5個，每組間隔一分鐘。
腿力：每天早晨蛙跳150公尺，分5組進行，每組30公尺，間隔1分鐘。晚上，肩負槓鈴進行身蹲起，三組，每組根據自己現在的體力定，等日後體質加強，可在加大量。。希望這套方法能幫助你。
3樓：東山不羈客
每天堅持去鍛鍊下就好了。
蛙跳可以練彈跳和腿部力量。
引體向上能夠端麗手臂力量 要不就做俯臥撐。
4樓：匿名使用者
這就得天天練 我們老師就是這麼告訴我們的 我們現在距開始練 沒事就跳跳 拿。
一些重的東西。
5樓：菜菜
假期每天早上到附近的公園衝坡。
在腳上綁上沙袋 使用拉力器。
中考體育！立定跳遠與實心球姿勢正確，但都不遠，該怎麼練？
6樓：匿名使用者
在體育教學訓練中，立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。
現談談立定跳遠的教學方法。
掌握動作技術要領。
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習。
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30公尺左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作。
預擺不協調。解決辦法：反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。
上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。
7樓：張阿姨
、投擲實心球的技術。
1、握球和持球。
握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2釐公尺)，兩大拇指緊扣在球的後上方成「八」字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：
球應握穩，兩臂肌肉放鬆；②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。
2、預備姿勢。
兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20－30釐公尺，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。
3、預擺。預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
4、最後用力。
最後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
8樓：訓練獅
立定跳遠怎樣才能跳的遠？立定跳遠技巧。
9樓：叫我大大大大靜
立定跳遠不遠，你姿勢又正確的話，那就只能說你跳遠沒天份囖。..親，不是我打擊你。我小學6年級的時候就已經能跳1公尺8多了，我現在高二，我初三時候中考體育自選就選的是立定跳，，不信我還有圖，我就165左右的身高，50kg左右的體重，最重要一點我不是田徑隊的，我也沒練過田徑 。
還有，姐我是女的！1
10樓：饅頭咬饅頭
你力量不夠，爆發力也不行，以後加強鍛鍊。
怎麼練習實心球和立定跳遠，求技巧！
11樓：匿名使用者
立定跳遠時應該注意以下幾點：
蹬擺結合：立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：乙個是腿蹬地的力量，乙個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。
起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。
騰空後，身體要充分伸展；
最後是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要，可採用下面的練習方法：
1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；
2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；
3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10釐公尺處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向後退，這不要緊，多做練習會成功的；
4、立定跳遠落地時，要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退，多加練習，上體快跟，也會成功的。
附圖：實心球：
實心球投不遠的原因不外乎這麼幾個：
一是出手的角度太小，正確的出手角度應38-42度之間；
二是不會全身協呼叫力，只用膊胳的力量投，正確的用力應該是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量協調發力；
三是沒有超越器械或是超越不夠。所謂超越器械是指投擲前，實心球應儘量向後（身體向後背弓），實心球越向後，用力的距離就越長，正所謂武術中的「一寸長一寸強」是乙個道理。
關於如何提高，提供幾個練習方法供你參考：
一是練習投擲實心球時，可以在你前面3-5公尺處放置乙個高度高的障礙物，練習投擲時，投過這個阻礙物；或是距主席臺（公尺高）一定距離（以剛好能投上去為準）練習，練習時有意提高出手角度；
二是提高腰腹肌力量（核心力量）練習，如仰臥起坐、懸垂、兩頭起、俯臥背弓等。
三是注意用力順序：腿蹬地——腰腹發力——臂用力——手指、手腕用力。
12樓：網友
立定跳遠：1首先要預擺，兩腳左右自然站立，不要併攏，最好與肩同寬。然後雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態。
2然後兩手儘量往後擺，身體降低重心，兩腿向下彎曲，3兩腳用力往前蹬地，同時兩臂稍微彎曲往上擺動，整個人向前上方騰空跳起，並充分展體。
4落地時，收復，舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，然後落地緩衝。時機必須緩衝好。
注意預擺可以總結為「一伸二屈降重心」
要注意身體和手腳的協調。
立定跳遠之前一定要做準備活動，以防受傷。
實心球：動作要領：面對投擲方向，兩腳前後開立，身體重心落在右腳（後面那隻腳）上，兩膝微屈，雙手舉球至頭的後上方，然後利用雙腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭後向前上（斜上方45度角）方擲出。
用力順序：兩腿用力蹬地，送髖展胸，兩臂用力擲球。出手速度要快，用力要猛。
力量訓練的幾點建議。
由於投擲實心球是屬於力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發展投擲實心球的爆發力，可以從下列幾方面進行訓練：
1、發展區域性肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習或爬竿。
2、發展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。
3、發展軀幹肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習。
4、用啞鈴或重物做上舉後仰前擺的模仿練習。
容易產生的錯誤動作及糾正方法 1、投擲實心球時腕指無用力。
原因：持球手指完全放鬆，手指、手腕力量差。
糾正方法：要求持球握球時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習；注意發展手指、手腕力量。
2、投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。
原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。
糾正方法：兩個肘關節不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。
3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。
原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協調做動作。
糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行練習。
立定跳遠和投擲實心球有什麼技巧嗎
立定跳遠時應該注意以下幾點 蹬擺結合 立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力 乙個是腿蹬地的力量，乙個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由後向下向前向上擺動，並在前上方急停。起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。騰空後，身體要充分伸展...
立定跳遠 實心球 跑1000公尺有什麼方法啊
立定跳遠主要是動作做規範了就能提高很多 比如說擺臂和落地 實心球就練腰的力量 就是練摸後腳跟的那個動作特別管用 1000公尺的話我記得我們中考的時候是隔一天跑一次 有的時候放學老師還要求揹著書包跑.扔實心球時距離要遠，人盡量往後靠 我來告訴你！我是09屆初三學生 上體育一定要聽老師的話 只有老師的話...
長跑 前擲實心球 立定跳遠家中肌肉鍛鍊及技巧。
立定跳遠怎樣才能跳得遠些。立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反覆的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下 一 兩腳平等站位。對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一 有的 兩腿稍分 有的要求 兩腳與...