高位下拉的標準動作，高位下拉動作要領

1樓：生活達人樂平

高位下拉是一種常見的背部訓練動作，可以有效地加強和塑造背部肌肉群。以下是高位下拉的標準動作步驟：

1. 調整訓練裝置：找到乙個高位下拉機或拉力繩機器，並調整座椅高度和膝蓋墊的位置以適應個人身高。

2. 坐下並固定身體：坐到機器上，調整座椅以使大腿平行於地面，並將膝蓋墊放在大腿上以穩固身體。雙腳平穩地踏在地面上顫陵，保持身體直立，背部挺直。

3. 調整握把：根據個人喜好和舒適度，選擇寬握、窄握或中立握（手掌朝內）的握把位置。

4. 開始下拉：讓肘部放鬆，緩慢地向下拉動握把，直到接近頸部。保持上身挺直，避免用力抬胸或彎曲背部。

5. 上拉：收縮背部肌肉，用背部力量逐漸將握把拉回原位。在達到最大收縮時，稍作停頓。

6. 控制動作速度：動作應該緩慢而穩定，避免使用慣性力量來完成動作。

7. 呼吸控制：當下拉時，吸氣；當上拉時，呼氣。保持正常的呼吸節奏。

8. 完成重複次數：根據自己的訓練目標和能力水平，完成一組重高洞洞複次數，通常建議8到12次。

要注意的是，正確的姿勢和動作技巧對於獲得最佳效果和避免受傷非常重要。如果您是戚枯初學者，建議在專業教練的指導下進行練習，以確保正確的姿勢和動作執行。

2樓：鯊魚星小遊戲

高位下拉的標準動作如下：

先沉肩、後下拉。在我們做高位下拉的過程中，要想讓背部發力有感覺，首先要做到肩部下沉這個動作。很多玩家只是在重複下拉這個動作，但是卻沒有做到沉肩。

沉肩，就是要我們的脖子伸出來，肩膀往下壓。

雙手握距越寬，手肘就越要朝外開啟。高位下拉的時候，有些人建議手肘超前，有些人建議手肘朝外開啟，一般來說，這個並不固定，具體要看我們的雙手握距。窄距高位下拉針對我們的上背部厚度，在做的時候背部擠壓感會更加強烈，窄距高位下拉可以更好雕刻背部線條，但是不太適合挑戰重量。

高位下拉注意事項

1、注意使用背闊肌收縮的力量悔畢畝拉動重量，不是手臂。

2、下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

3、注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控數盯制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原碧森。

3樓：蜜糖豆沙包

<>高位下拉前，需坐在練習機的位置上，握住橫槓，挺胸沉肩。吸氣時，收縮背闊肌，從頭上含廳悄方位置垂直下拉至胸前，談渣呼氣時，慢慢還原，並伸背闊肌，直到背部得到充分拉伸。整個動作中要求挺胸和繃緊肌肉，不可僅靠伏拆手臂力量。

高位下拉動作要領

4樓：玫瑰花園

1、起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，採用寬握握住橫槓。挺胸沉肩，身體微微後傾。

2、動作數和帆要領：吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停2-3秒鐘頂峰收縮。

3、呼氣，有控制的還原棚寬！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。

4、要點：當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊。將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽，薯雹直到橫杆接觸到你的上胸肌為止。