1樓:匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑑於此,本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:
平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:
槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。訓練備註:
訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位乙個動作,括號裡的動作備用,乙個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。
飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了,訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功! 增大肌肉塊的14大秘訣:
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓:匿名使用者
堅持、2個月不管怎麼堅持下來會很。理想。
去健身房鍛鍊2個月
3樓:宗景襲飛薇
鍛鍊時間:早9點前和晚8點後適合有氧運動,也就是跑步或者游泳或者競走,健身之前12小時內不要洗澡,以免糖原補給不足。下午2點30至5點是健身的絕佳時間每日飲食:
雞蛋,魚肉,雞肉,牛肉,豆類,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃豬肉!炒菜不要吃油膩的!不要喝碳酸飲料!
健身前1個半小時吃午飯,主要吃持續性補給能量類食物,如魚肉雞肉牛肉高糖分水果,健身半小時後吃便於立刻消化的蛋白豐富食物以便於肌肉的增長!這裡很關鍵!吃豆類,雞蛋清,(煮好的黃豆與雞蛋清是絕佳補品!
牛奶魚肉雞肉等易消化蛋白。附上健身計劃表一張每天1.標準的正手握單槓。
引體向上必須能到一組10個做4組。
每組中間停頓不超過40秒。
訓練背闊肌肱三頭肌2.標準胸微觸地面俯臥撐必須一組能做30個做4組。
每組中間停頓不超過40秒。
我口說無法說清動作你知道什麼叫大臂垂直麼。
正確的訓練肱二頭肌肉是大臂永遠垂直於地面小臂在30~120度之間上下移動。
這樣肌肉不會有放鬆的時候全程緊繃狀態。
15kg的啞鈴一組20個做4組。
每組中間停頓不超過40秒。
訓練肱二頭與小臂肌肉4.緩慢蹲起一組50做4組。
每組中間停頓不超過40秒。
訓練大腿肌肉以上是我健身6年以來給你初學的一些建議。
健身效果也有周期一般是90天也就是3個月就會出型(各個部位肌肉輪寬鮮明背部呈扇子面)5.健身週期是3個月也就是90天,每天都要嚴格按照我上面的質與量訓練。但是必須嚴格按照我定的質量進行訓練!
大約前兩週你打不到我所說的訓練量但是第3周你會完全適應,當你躍躍欲試想給自己增加負荷的時候你的健身才算起步進入正軌,修煉沒有捷徑,唯有努力堅持!加油!
暑假健身計劃如何合理安排?不去健身房。。。家庭鍛鍊。。
4樓:匿名使用者
朋友,你好,很高興你的問題,我是一名健身教老檔練,看了你的問題,感覺要準備副啞鈴來鍛鍊 第一天,目標肌肉:胸,動作:平板森凳啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐:
6組x用盡全力。
第二天,目標肌肉:背,動作:單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉:6組x8個。
第三天,目標肌肉:肩,動作:啞鈴推舉5組x8個、俯身飛此含旅鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉:5組x8個、直立划船:5組x8個。
第四天,目標肌肉:肱二 肱三,動作:啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。
第五天,目標肌肉:腿,動作:剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個。
第六天,目標肌肉:背 腰腹,動作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個。
運動6天休息一天 飲食方面 多吃蛋 奶 魚 牛肉 但是不要吃的肚子不舒服。
本人多年健身教練,看暱稱加,可以解答健身疑問,多多交流!
每天去健身房兩個小時,該怎麼樣鍛鍊?
5樓:網友
下面是我自己的健身計劃,浩沙的私教幫助我定製的,看您有能用到的地方不,你可以把時間擴大到2小時,這樣就不容易太疲勞,我總會去浩沙俱樂部健身。 每次相隔儘量不超過1天,6次一迴圈。當天所有科目在1小時內完成,每組訓練間隔不超過1分鐘,5分鐘洗澡,收工猜棗。
堅持!堅持!!堅持!!!
第一天:胸(平板臥推槓鈴8-12組、平板臥推啞鈴6組,夾胸器6組),三頭(平板仰臥曲臂和窄推各6組,直立頸後雙手啞鈴6組,直立下拉6組,直立下壓6組個仰臥起坐和3組跳繩穿插完成 第二天:背(引體向上6組,雙臂划船6組,划船器6組,高拉器頸前頸後各3組)、二頭(直立啞鈴曲臂6組,直立槓鈴6組,大飛鳥機器6組,斜託凳6組,小飛鳥曲臂6組)、穗衝拆胸(下斜板臥推6組個仰臥起坐 第三天:
肩(史密斯坐推8組,直立啞鈴6組,胸前提拉6組,側平舉10組,前平舉6組)、三頭(重複第一天內容個仰臥起坐和3組跳繩穿插完成 第判唯四天:二頭為主(重複第二天內容),斜方肌(負重聳肩10組)、胸(下斜板臥推6組個仰臥起坐 第五天:胸(上斜板臥推槓鈴8-12組、小飛鳥臥推啞鈴6組,大飛鳥夾胸6組)三頭(重複第一天內容),300個仰臥起坐和3組跳繩穿插完成 第六天:
三頭(重複第一天內容),二頭(重複第二天內容)
6樓:俺是農民
看你什麼目的的了,是要增肌還是減脂 或者是塑型,鍛鍊方瞎謹法都是不一樣的!可睜亮以去健磨早基身**男神女神吧。
看下適合自己的健身計劃!
如何規劃在健身房裡乙個星期的訓練呢?怎樣練才最有效的起到減脂和增肌的效果呢?
7樓:韓露露
那麼對於健身小白來說,如何通過健身鍛鍊起到增肌減脂的效果呢?
首先,我們來說增肌,增肌很簡單,主要是身體內蛋白質的合成與破壞,那麼就需要通過力量訓練和營養的補充達到這樣的效果。經常進行肌力訓練的人,基礎代謝率可提高,即使是在坐著的時候,基礎代謝率仍然可以很高。人體肌肉含量越高,耗能就越高,基礎代謝也就自然而然高了。
但從30歲開始,肌肉組織會逐漸流失導致代謝下降,每十年可減少5~6磅。為了降低肌肉流失速度,抗組力量訓練是必要的。而減脂的原則是能量的負平衡,即消耗的能量大於攝入的能量,粗暴的講,就是少吃多運動。
增肌和減脂可以相對同時進行,減脂期間配合抗阻訓練,可以相對地降低體脂率,提高基礎代謝,有助於**。
對於沒有鍛鍊習慣的小白來說,如何進行肌肉訓練呢?
肌肉訓練有以下幾個原則:
超負荷原則和漸進性原則:每個階段訓練的強度和量要比上一次高一些,人體很聰明,如果你的訓練一直保持在乙個水平,身體就會認為你不需要更高的能力了;而如果你每次訓練高一點,身體就會認為你還有很多不足,它就會增長。對於小白來說,訓練強度和訓練量要逐漸增加,不能一口吃乙個胖子。
系統性和週期性原則:全身各個部分的肌肉都要訓練,大肌群和小肌群穿插訓練,上肢,下肢核心交替訓練,比如週一訓練上肢,週二下肢,週三核心,週四上肢,如此迴圈。訓練要有一定的週期,堅持每週至少三次的力量訓練,至少堅持3個月,才會有明顯的效果,訓練後一兩週內感覺自己力量增長,這只是神經適應而已,還沒有真正達到肌肉適應,不要停!
fitt原則:訓練的型別,訓練的強度,訓練的時間,訓練的組數。這裡需要解釋乙個名詞:
rm】,1rm是最多重複一次時的重量。訓練小白們增肌訓練最好把強度控制在6-12rm,即重複6-12次就不能進行下去時的重量,進行4-6組,組間休息分鐘。
節奏原則:快起慢放,做向心收縮時快速吸氣,做離心收縮時慢速控制呼氣,向心離心速度1:2,禁忌憋氣!
根據以上的訓練原則,健身小白還需要注意的是:
1.訓練前一定要進行熱身和準備活動,訓練後要牽拉放鬆;
2.訓練要從動作的正確性開始,而不是訓練量和強度;
3.從穩定性開始;如核心穩定;
4.從固定器械開始,到自由重量訓練;如史密斯架,健身器械;
5.從基礎的複合動作開始,到單獨肌肉訓練:如蹲,拉,推;一開始不要追求各種花式訓練。
8樓:寶貝馬龍
對於您說的這種情況,一般來說,自已練的不太好的,不如找一健身驗教練,讓他給你制定乙個標準,哪樣練得會更快些。
9樓:網友
在健身房裡訓練要想有效的起到減脂和增肌是系統訓練,最好先請個教練把各個動作做的規範,以免受傷,但一星期是起不到鹹脂和增肌的太大效果的。
10樓:網友
任何一種訓練,要想達到最好的效果,一是方法要對,二是要堅持不懈地努力下去,不能半途而廢,只有長期堅持下去,才能達到最佳的效果。
11樓:喙慙
覺得如果你要是在健身房練一星期 想達到效果的話應該要堅持慢慢的來 不要著急。
12樓:萊龍
去健身房,你可以找乙個指導教練給你規劃一下,然後你就可以按照那個規劃去鍛鍊了,就能把你的問題解決了,都得一點一點,慢慢來。
13樓:土土愛吃土
減脂運動和初級的腹肌訓練最佳。有個keep的軟體可以嘗試一下。
裡面有減脂的基礎動作,比如:
還有各種鍛鍊腹部肌肉,有限增肌的動作,最主要還分等級,根據自身要求進行訓練!
最後,記得早睡,這是增肌和健身不可或缺的!
求乙份2個月的 假期健身房建設計劃
其實打籃球最重要的還是體力。你每天早上去跑公里要慢跑最好點至點之間 然後蛙跳跳級階並罩梯,鍛鍊韌性 爆發力。睡覺之前個俯臥撐 你可以分兩組做 個仰臥起坐。倒立枯伍分鐘讓肌肉做有氧運動。如果精神沒蔽或好的話還可以做幾十個下蹲加強腰腹力量。打籃球最重要就是腰啦。這就是我以前讀書時做的。不會侵佔工作時間。...
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這啞鈴的健身,每組數量在做15到20左右,啞鈴的重量也調到做完這個數量就力竭的程度,每組間休息1分鐘 第一天胸部 啞鈴臥推 4組 啞鈴飛鳥 4組 俯臥撐 4組 數量20個左右 肱二頭肌 啞鈴單臂彎舉 6組 彎舉 6組 第二天腿部 深蹲 6組 箭步蹲 4組 提踵 6組 腹肌 腹肌 兩頭起 4組 仰臥舉...
講一講不去健身房,怎樣在2個月內瘦25斤?
在飲食上達到平時的八成飽就可以。然後盡可能的減少油膩 高熱量的食物。比如油炸的食品大油的菜,各種甜點,飲料 火鍋等等,首先,堅持做到這一步,即使不運動也能夠最少減十斤。想辦法讓自己大量出汗。打球,跑步 一定在跑步前熱身 俯臥撐,仰臥起坐等。沒有多大的學問的,只要能堅持,減25斤沒問題的。說說我吧 我...