1樓：匿名使用者
一般練習方法：
1.縱跳：雙腳併攏手彎向上跳。
2.前後跳：方法要領同上，但向前與後跳。
3.側跳：方法要領同上，但向左與右跳。
4.方形跳：方法要領同上，但向方形位置跳。
5.轉向跳：方法要領同上，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。
6.跳躍轉向：方法要領同上，但是以單腳跳。
7.側向交叉步：有左交叉與右交叉兩種。
8.手腳反向動作：單腳立雙手與提起腳作方向相反。
9.站蹲撐立：先站立後蹲，然後雙手撐地雙腳向後蹬直，雙腳再收回原地，最後站起。
百公尺怎麼練協調性
怎樣提高百公尺步頻、還有協調性練習、……
2樓：匿名使用者
提高步頻：做小步跑，高抬腿，做這樣的準備活動盡量提高速度。 協調性練習：
這就要看個人的資姿了，要是你的協調性還可以，做些往返跑、踢腿、或是側擺；要是協調性不好，你還是要做最基礎的，不要嫌枯燥，做好就是最好的。
運動員都是如何訓練百公尺的？
3樓：遺落長安的繁華
1，起跑速度，也就是反應能力。
2，跑步姿勢，這個需要專業人氏糾正你的跑姿。
3，耐力，百公尺訓練中間間隔要2分鐘左右。
4，爆發力，這個需要把槓鈴放肩上做起蹲運動。
4樓：拾萬里之外
高抬腿，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速。
小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。
跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速。
擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度。
起跑訓練，作為乙個短距離專案，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到乙個感覺，提公升反應速度。
韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的乙個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破。
深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的。
百公尺短跑怎麼練
5樓：伯賢獅子
本人是體育生，100公尺的話，去練一下力量，練一下爆發力，就是舉啞鈴20公斤以上，10個一組。練習爆發力就是上起跑器，然後衝刺出去就可以了，大概跑個三四十公尺就可以了，要穿釘鞋，然後這些練習前做一下熱身，先穿著普通運動鞋跑個幾圈，然後壓壓腿，把筋拉開，注意跑步姿勢準確，不要內八字，手臂前後擺。
6樓：起個破b名難
短跑是田徑運動中需要下肢爆發力的運動之一，如果是業餘運動的話，建議平時注意下肢的力量練習，選擇少重多組練習，加力量太大會成就耐力而不是爆發力，就是俗話中的「死力量」，具體專案有負重半蹲跳伴隨跑動練習，沒有條件的可以用橡皮條拖動輪胎跑，只要是鍛鍊下肢爆發力的都可以。如果專業運動的話需要找教練了。
7樓：櫻花莊純白
當然要勤加練習了，但我可以告訴你乙個秘訣：在上坡的時候跑上去，有利於鍛鍊下肢肌肉，也就有利於短跑了。
8樓：書呆子鋒
多做負重深蹲，加大腿部力量，最重要增強耐力。
9樓：董駿逸
多練大腿後部肌肉，就趴著腳後根掛重，彎膝的健身器，在適當練練上身力量，短距離也是需要上身的擺動帶動下肢的，多拿啞鈴做跑步的擺臂，力量1星期2至3次，別練得太密，練完注意放鬆肌肉，再系統練練起跑器上的起跑，起跑前20公尺不要抬上身過早，重心低的時候才能最短時間把速度加起來，還有乙個月就這麼練吧 應該會有提高。
10樓：旅客們健康
負重跑，蹬腿跑，我就這樣練，。秒。
如何練短跑(100公尺）速成
11樓：星辰奈辰
每天堅持練跑100公尺3到6組……按一般訓練來說即使是練短跑， 每天的訓練也少不了長跑的，但是你的時間只有乙個月，因為肌肉是有記憶的，你需要讓你的肌肉記住你的速度。練習前不要忘記拉韌帶，這對你的身體協調性很有幫助，也可以防止肌肉拉傷或者抽筋。找點什麼訓練鍛鍊反應能力，因為對槍聲的反應速度對整體速度起著至關重要的作用。
跑步的姿勢和起跑就不要勉強自己調整到「專業姿勢」了，自己舒服就好，畢竟姿勢是乙個人的習慣，不是乙個月時間就可以改變和適應的。
我只是普通學生，平時比較少運動，曾經被迫參加過校運會……但是為了取得一點成績，我還是努力了，差不多也是乙個月的時間，成績大概從原先的12秒5+提高到11秒9+。
12樓：眯眼貓灬
比賽的心理素質也很重要。不是平常可以跑進12 比賽就是可以 要發揮的。正常提高就是加強腿部的爆發力，深蹲。
變速跑 是最容易提高的。 還有就是擺臂 這個是最重要的。如果動作變形很難可以跑的協調這樣力量用不到點上反而消耗更多的體力。
跑的時候肌肉越放鬆跑的就越快，掌握節奏，訓練按樓下樓上的都有道理。但是也要休息。每天換著。
然後必須有一天放鬆休息比如練耐力不要高強度。適當的休息有助於提高。是讓自己體能力量恢復。
不能總想提高成績。這個需要時間的。兩周測一次。
一次跑三趟。跑完一趟走回去恢復 到心率慢慢平穩下來繼續測。中間最好不要休息太長這樣身體會涼掉，這樣肌肉僵硬不要說跑好成績跑完了也很累。
熱身不要太久 這樣體力消耗很大。
13樓：休閒達人小潘潘
回答週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400公尺跨跳2組（100%），中間穿插無負重400公尺跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100公尺8組（記時全力），120公尺放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
周四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳台階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（台階）跳200次，5組。最後跑台階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆———周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日。
周五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30公尺記時8組，（100%）目的是練起跑，60公尺記時8組（100%）目的是練習途中跑，120公尺5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。週六：能力訓練，最殘酷的一天！150公尺記時8組（100%），對100公尺跑很有幫助，300公尺記時8組（100%），對200公尺幫助大。
之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。
週日，慢跑放鬆調整一天。
跑步方法和起跑技巧可以去看看蘇炳添。
希望我的回覆能夠幫助到您。
14樓：用悲傷寫成歌曲
100公尺是要靠爆發力，你要一氣呵成，跑到完。然後跑時要收腿，加快擺臂，擺臂快了腿就跟著加快了。這是我的經驗，我年年都是運動員，希望能幫到你。
15樓：匿名使用者
負重，在腿上綁沙袋，賽前一天拿下來，第二天比賽的時候跑起來輕飄飄的。最重要的是熱身，要做到微微冒汗，把韌帶拉拉開，注意保暖。
16樓：沙子跟隨海浪
練習腿部力量。提高步幅和步頻。每一項都有專業方式練習。我以前是學體育的。希望能幫你。
17樓：soul瞳話
12秒太簡單，負重蛙跳繞場一週，一天一次，蹲起自己看著辦，另外開跑的時候，裁判喊預備的時候，深吸一口氣，憋到終點，屢試不爽。你可以試試看。
18樓：go雯婧
你好！我是小學，學生，不過我還是乙個短跑教練，短跑沒有速成，只有持之以恆，不斷地練，從你能跑下來的時間，慢慢的往快跑，不然你會肌肉拉傷等問題，嚴重的話，你可能永遠也跑不了，所以你要慢慢的練。
19樓：渲染整個世界
我。。。12秒我們班的那個練4年12秒56了，好了下面說方法。衝刺訓練：
100公尺的話練30公尺、60公尺、80公尺、100公尺、120公尺都要練我一週練三天力量，隔日進行。其餘三天速度和技術。還要在跑後經常壓腿。
20樓：冷欣風落
朋友 你想得太天真了這玩意我一年有時都提不到一秒 很坑的 需要長久練習來積累。
21樓：匿名使用者
4個月可以提高一點成績，首先你得把韌帶拉一下，不要一味的訓練100公尺，這樣沒有用的，韌帶拉開了你的步伐才能邁的開。還有100公尺靠的是腿部的爆發力，你得做一下腿部的負重訓練，深蹲什麼的都可以，這是基礎訓練。你可以制定乙個計畫，那一天拉韌帶，那一天做負重訓練，那一天練100公尺，4個月堅持下來你的成績會有成長的，還有比賽前幾天不要訓練，以免意外拉傷！
希望你你能拿第一名！
22樓：吾艾殤你
從今天開始每天早半個小時起床，開始熱身，大蓋跑2000公尺15分鐘內回來。然後練習衝刺跑，自己計時，每次跑完做50個高抬腿20個縱跳，一共5組，每組間隔2分鐘 晚上練習蛙跳15下一組，共5組間隔2分鐘(開始會比較累大概半個月就會見效，一定要堅持下去，祝你取得好成績~加油！！！
23樓：
基本上都是練蛙跳和鴨子步，也可以選擇合適重量的槓鈴做深蹲。
24樓：顧小傑
哇塞。4個月！有你練的。
首先保證基本上每天都要持之以恆，堅持下來。
這個很多練法。原地最快速度高抬腿20秒/最快擺臂速度20秒。蛙跳 100公尺 深蹲100個。
最累的時候一定要頂住！哪怕使勁喊都要堅持下來。 我是練體育的 我有經驗。
做這些4個月 （每天都這麼做 早晚）成績一定會很有效果！ 發誓！
25樓：匿名使用者
我們學校剛開完運動會，我是訓練短跑的教練。我們100公尺，200公尺都第一。首先肯定是蛙跳和鴨子步。
這樣能夠鍛鍊腿部力量，後程加速快。每天早上訓練，開始每天四組，30公尺來回一組。慢慢的可以減為兩組。
還有高抬腿的訓練，這樣可以加快你跑步的頻率。還有起跑非常重要，可以每天練幾組起跑，利用不同的發令方式，如：拍手，跺腳等。
這樣可以提高你的反應速度。
26樓：額外很反感
勸你這段時間就不要進行什麼訓練了吧，只要每天進行一些放鬆式的慢跑和拉韌帶練習就可以了，把身體的肌肉逐步放鬆開，到了比賽的時候，提前半小時做熱身運動，就是慢跑壓腿之類的，注意不要累倒，微微出汗就行，站到起跑線上時，等待的就是玩命的向前衝了。因為你的準備時間比較短了，說技巧方面的東西是根本起不到作用的，還有就是飲食和休息方面一定要保證。
放心，我就是練短跑的，不會誤導你的。
祝你取得好成績啊！
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