1樓：
中考立定跳遠練習技巧
一、動作技術要領
完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。
1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。
要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。 要點：
蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
3、落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。 要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。
二、影響成績的因素
1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的蹠屈用力有相當大的強度。
2、協調用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標誌是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。
3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。
三、易犯錯誤及解決方法
1、預擺不協調。
解決辦法：反覆做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。
2、上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。
解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
3、騰空過高或過低。
解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。
4、收腿過慢或不充分。
解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。
5、落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。
解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地 踩踏標誌物。
四、立定跳遠的輔助練習
1、蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。
每次練習15～20次，重複3～4組。
2、單**換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
動作方法：上體正直，膝部伸直，兩**替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳麵繃直，腳尖向下。
原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30公尺）。以上練習重複2～3組。
3、蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。
它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。
4、縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3～4組。
5、蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。
連續進行5～7次，重複3～4組。
6、障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1公尺左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。
重複5～6組。
7、跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重複3～4組。
8、挺身展腹、收腹跳 主要發展腰腹肌力量和腿部力量
動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節完全開啟，雙臂向後上方開啟，在空中形成乙個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩衝。連續進行，可以做20～30次，重複3～4組等。
力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。
2樓：匿名使用者
八百公尺以200公尺+200公尺+400公尺來練習進步快，隨著800的成績提高，肺活量一定提公升的。立定跳遠就是多做蛙跳，掂腳尖。30下。手機打累死，基本就是這麼練，我是校隊百公尺一速
3樓：正在**
800公尺的訓練應該有無氧運動，立定跳遠應加強腹部力量，肺活量應多吹一下氣球。
4樓：匿名使用者
你是不是廣州那邊的。
下星期一我們中考體育考試，我可以穿這雙鞋（800公尺跑步和立定跳遠）嗎？是塑膠跑道。是雙星名人牌的 10
5樓：匿名使用者
這鞋子容易滑的。
我建議你跑鞋和釘子鞋各帶一雙，一雙跑步，一雙跳遠扔鉛球。
6樓：匿名使用者
如果是新復鞋建議不要，會制
磨腳影響發揮，然後舒適度，要軟一點，最好可以透氣，鞋底可以氣墊比較好吧，正在跑步的時候跑幾步稍微跳一下，不是原地跳，有助於三步一呼吸，畢竟是長跑嘛，給你支點招( σ'ω')σ跑之前預備動作要做好，活動好筋骨，扭傷可就賠大了┑(￣д ￣)┍，半小時內不要喝太多水，一兩個小時內不要吃太多東西，跑步不是會喘氣嘛，鼻子不夠用你是不是就用嘴大口大口吸氣，不要這樣，最好用舌頭頂住口腔「天花板」，可以讓空氣不直接接觸喉嚨產生刺激，又可以讓吸得空氣濕潤不對肺產生刺激，跑之前慢跑一下，微微出汗，當做預備運動，舒筋骨，如果你不想浪費體力，就跳跳也可以，最後放鬆好心情不要緊張，祝你考個好成績，初三加油↖(^ω^)↗我碼字好辛苦的，給採納吧~
7樓：手機使用者
可以，這就是專業慢跑鞋
8樓：逗
我們考好了200公尺而已，而且穿釘鞋好點
9樓：cy羊揚
可以吧，我當時穿的是李寧的類似的材質。最好選專門的跑步鞋。
10樓：匿名使用者
沒問題。只要有實力，一切都ok。祝你順利！
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1 說法正確 原因你自己說了 但是到時候你不一定能跟上前面的那個人 2 喝紅牛應該能補充能量 喝得多了反而是累贅 跑得快還得練3 對一般人 你做不到的 4 跑步最好還是穿運動鞋 穿板鞋肯定會影響成績還有幾個星期在練一練 可以增長成績 跑的過程中要注意調整呼吸 和跑的節奏 還有要小幅擺臂等，具體的可以...
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