1樓：春夏秋冬小女孩
距離耐力和速度耐力的訓練可以相輔相成。你可以按照訓練計畫訓練以提高長距離跑的里程，同時提高速度耐力的能力。
訓練方式的選擇這個問題屬於見仁見智的。每個人的條件不同，對於不同的人需要不同的方法以達成目標。接下來介紹的幾種方法裡，總會有適合你的，按照計畫進行訓練，你會發現自己的耐力水平會有顯著增長，你將跑得比以前更快更輕鬆。
1、目標明確
如果要選出一種最基本的耐力訓練法，那就是這種了。它的要點在於逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從剛開始繞小區跑圈的新手，到為了準備馬拉松跑進3小時而進行配速訓練的高手。
不少新手剛開始跑步時，跑幾百公尺就跑不動了。按照「跑走結合」的入門跑步方法，要跑夠40分鐘，接下來的半個多小時只能步行。這時不能氣餒，走也要堅持完成的計畫。
經過數月的練習，你會發現自己可以堅持跑完40分鐘的整個訓練時間了。「跑走結合」的訓練計畫再簡單不過了，但成效顯著，只要按照既定時間完成每次的練習。
練習要點：無論當前的耐力水平如何，要緩慢且穩定地進行訓練提高。可以在訓練計畫中安排週末長距離跑里程每週增加10%的里程，每4周休息乙個週末進行恢復，如此往復。
2、亞索800訓練法
亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800公尺間歇跑來進行馬拉松訓練。（例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800公尺就按照4分30秒的速度來跑。）
這種訓練法被冠以創始人yasso的名字，好記又好用。如果你的全程馬拉松目標成績是達到3小時30分，那麼每組800公尺就需要按3分30秒的配速來跑，每次10組，每組之間進行3分30秒的恢復慢跑。
練習要點：每週進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每週增加一組直到10組。
3、長距離慢速跑（lsd）
馬拉松訓練往往需要跑長的距離，如何安全無傷地完成訓練就很關鍵。
不少跑步教練認為馬拉松選手需要關注的是持久力，慢速跑訓練可以在避免傷痛的情況下進行耐力訓練。很多跑者練得太狠而被傷痛困擾，這樣他們無法發揮出自己的潛能。
訓練的大部分時間都要保持在不那麼辛苦的感覺下（大概維持同等里程下最高速度的80%即可）。大部分跑者在訓練時都用比賽速度的90%在跑，其實，在訓練中使用80%的速度感覺很輕鬆，同時能防止傷痛。
練習要點：在進行長距離訓練的時候，將大部分的里程維持在比賽速度的80%。
4、高效訓練
對不少業餘跑步愛好者來說，平衡訓練和生活是個不容易的事。提高每次訓練的效率就是關鍵了。
事實證明，每週只要有3天的高效訓練，就能獲得和每週不間斷訓練6-7天差不多的效果。還給身體留出恢復成長的時間。
練習要點：可參考這樣的安排：週二進行間歇跑，周**行節奏跑，週日跑長距離。
其中，間歇訓練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400公尺或6組800公尺；節奏跑則按照比馬拉松配速慢10-20秒的速度跑；週日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕鬆的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。
5、增加肌力量訓練
近年來，越來越多的跑者開始注意到跑步之外的訓練對跑步成績的促進有很大的幫助。不少業餘跑者也把「核心力量」等名詞掛在嘴邊。
在霧霾不適宜跑步的日子裡，嘗試一下健身房吧，或者在家也可以做一些簡便易行的肌肉訓練。這對跑者提高成績、減少傷痛有很大益處。
練習要點：每週安排時間，把力量訓練作為交叉訓練的一部分安排到訓練計畫中。
跑兩公里長跑，怎麼才能最快，又不太消耗體力？？？？急！！！！！
2樓：匿名使用者
第一沒有短時間提高的辦法
第二只有通過每天持之以恆 枯燥無謂的訓練
答案：只有每天跑10公里 每天都這樣堅持 注意節奏 堅持堅持堅持堅持堅持 就這樣乙個月就能有明顯的提高
3樓：匿名使用者
樓主您好，如果bai你平時du
經常鍛鍊並且經常參加兩公里zhi長跑的話，你dao可以試試以下方法，腰部以內上不動，僅靠容
雙腿進行跑步，這樣基本可以讓你在短距離內達到最大速度，但是中長距離效果不是很好，你可以用這個方法跑一段，然後減速跑一段，在加速跑一段，保持體力均勻釋放，一面一次爆發後就跑不動了，我不是運動達人，這個方法是聽人說的，你可以試試。
如果你平時不怎麼鍛鍊，勸你不要直接跑兩公里的，對身體負擔比較大，就這些了，純手打，呵呵
4樓：白禮服
開始不要跑太快，結尾再衝刺。一定要用七步呼吸法。
5樓：匿名使用者
需要平時多鍛鍊啊！勻速跑，不要頻繁變化自己的速度
6樓：匿名使用者
這個沒別的辦法啊
就得平時多鍛鍊啊
多鍛鍊是唯一的辦法的哦！@
7樓：諸葛雪玲
中跑與長跑的技術重點在於中跑以發展運動員的速度耐力為主，長跑以發展耐力為主的運動專案。要求運動員能在相對長的時間內，以較高速度跑完賽程。因此，除發展有機體機能能力外，熟練掌握合理的、正確的中長跑技術是非常重要的。
; ; ; ;現代中長跑技術的特點是腿部積極前擺和著地，不強調後蹬時充分伸直膝關節，注重蹬擺的配合及適宜步長、步頻快。動作省力，重心平穩，直線性好，速度快。
隨著塑膠跑道的出現，場地耐力跑技術有了新發展。其一是充分利用塑膠跑道的彈性，是擺動腿更加積極前擺，後扒積極有力，後蹬時間更短， ;提高了蹬地能量的利用率；其二是隨著比賽速度的不斷提高，動作速率的逐漸加快和後蹬時間的縮短，使騰空與支撐之間的間隔也越來越短。
現代中長跑技術是在合理性、經濟性、實效性三大特點的基礎上，發展成高速度、高頻率、節省化、重心平穩、動作自然、放鬆省力的技術。這也是中長跑技術的發展方向。
1．要結合中長跑各項目的不同特點，有針對性地進行訓練。如，中跑運動員的技術特點是：保持適宜步長與步頻的前提下，強調跑的節奏；長跑和超長跑運動員的技術特點是：
在擁有適宜步長與良好節奏的基礎上，重點提高步頻。
2．在技術訓練中，要不失時機地提示與誘導運動員掌握正確的動作要領，啟發運動員的思考能力，提高運動員對技術的理解力和想象力，使技術達到輕鬆協調、快速省力的要求。
; ; ; ;3．根據運動員的個人特點和未來發展的需要，設計出適合自身的的步長與步頻及節奏，形成個人的技術風格。
; ; ; ;4．改進技術訓練時，應採用中等強度進行，待掌握技術後再通過大強度訓練加以強化。
; ; ; ;5．在技術訓練時，應注意呼吸節奏的訓練。
6．技術訓練應貫穿於各種練習之中，尤其在全年訓練的準備期和基本期應加強訓練。
二．克服中長跑技術訓練難點
; ; ; ;中長跑的技術訓練難點主要表現在：跑進中著地緩衝是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協調，並能否加大筋關節前移的幅度，此外，疲勞狀態下特別是後程階段能否保持技術不變形，甚至能夠做到保持步長和提高頻率。
; ; ; ; ;(一)著地緩衝的技術
; ; ; ;著地緩衝要儘量減少前蹬阻力，著地時下肢有關肌群應進行退讓性的收縮，減少前蹬阻力。著地後身體重心向下移動的同時要向前移動。這是著地緩衝的技術難點。
通常大部分運動員著地時前蹬阻力減少不多，緩衝時身體重心向下而不向前，甚至還出現「坐著跑」，身體重心留在後面。這將給蹬伸送髖增加了難度。因此強調柔和著地和圓滑的緩衝技術，能為良好的蹬伸創造有利的條件。
; ; ; ; ;(二)蹬擺送髖技術
; ; ; ;蹬伸要強調由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節較充分地伸展，支撐反作用力才能較大程度地作用到髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿摺疊前擺的開始，蹬擺協調配合，起到牽引髖關節前移的效果。加大身體重心前移的幅度既能提高步長，又能加快步頻，減小身體重心的上下起伏。
蹬要有力，擺要迅速，才能達到提高跑速的目的。
; ; ; ; ;(三)保持和發揮後程正確技術
; ; ; ;中長跑的後程，人體己處於相當疲勞狀態，運動員不但要保持正確技術，維持跑速。這確實是很難的。在這種條件下，體內乳酸大量堆積，氧債增大，此時大腦中的正確技術的意識十分重要，按照正確的技術意識，加強肌群的收縮力量和速度，加大軀幹的前傾，加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度以促使後程技術動作不變型，從而提高後程技術效益。
（四）呼吸方法
掌握好呼吸方法和呼吸節奏及與跑的節奏密切配合是非常重要的。一般以口鼻共用的方式進行呼吸，注意吸氣自然，呼氣稍用力，呼吸的頻率與跑的速度成正比，保證呼吸的深度。
（五）節奏感
培養良好的跑步節奏是耐力跑訓練的重要環節。由於耐力跑的距離不同，應根據不同的專案來確定不同的速度和動作節奏。通常在步長穩定的情況下，節奏快則速度快。
因此按照不同的專案，控制好步長與跑的節奏可以合理分配全程體力，提高耐力跑效果，以獲得最佳節省能量。
（六）放鬆能力 ;
放鬆能力是掌握中長跑技術最關鍵的因素。由於距離長的特點要求跑的動作自然、協調、省力和放鬆，才能有效發揮技術的實效性與經濟性，從而提高中長跑的運動成績。
三．中長跑技術訓練的方法手段
; ; ; ;(一) ; ;中長跑技術訓練的方法
; ; ; ;儘管中長跑的技術結構比較簡單，但是運動員的技術型別是日常生活中形成的，改進錯誤的技術動作比學習一門新的技術動作困難得多。因此應根據中長跑技術形成和改變的內在規律和特點，科學地安排好中長跑的技術訓練。
; ; ; ; ;1．中長跑的技術訓練應以完整技術為主
; ; ; ;由於中長跑的技術結構簡單，強度相對較低，運動時間較長。這為運動員改進某一環節的動作創造了條件。因此首先應該讓運動員建立正確的完整的技術概念，了解自己技術動作的缺點。
其次在訓練中，應不斷指出運動員要改正的某一錯誤動作，引起運動員注意，這樣才能收到較好的效果；在訓練實踐中，有時稍不注意或不提醒，原有的錯誤動作又會出現，這就需要不斷地強化，直到改進為止。
; ; ; ; ;2．採用輔助練習手段，突出技術難點，糾正錯誤動作
; ; ; ;在技術訓練中，針對一些錯誤動作，應採用專門性的練習手段和分解的練習及輔助練習手段加以改進。如為了消除擺動腿摺疊不緊的錯誤技術，可以徒手練習後摺疊跑，也可加阻力進行專門的摺疊擺腿練習，做完這些練習後立即結合到完整的技術中去。這種以分解練習，或輔助練習轉換到完整技術訓練的方法，在技術訓練實踐中會收到很好的效果。
; ;
; ; ; ;(二) ; ;中長跑技術訓練的手段
; ; ; ;1．著地緩衝技術的訓練 ; ; ; ; ;
; ; ; ;(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然後接快步走練習20~40公尺。
; ; ; ;(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40公尺。
; ; ; ;(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60公尺。
; ; ; ;(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60公尺。
; ; ; ;(5)用前腳掌著地緩衝滾動至腳尖和用腳跟著地緩衝滾動至腳尖的加速跑練習
60~150公尺。
; ; ; ;2．蹬伸技術的訓練、
; ; ; ;(1)手扶欄杆做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。
; ; ; ;(2)低重心弓箭步跨步走30~60公尺。
; ; ; ;(3)低重心的後蹬跑練習60~150公尺。 ; ; ; ;
; ; ; ;(4)後蹬跑接加速跑練習後蹬跑30~60公尺，加速跑60~100公尺。
(5)單足跳接跨步跳然後接加速跑練習60~120公尺。
(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150公尺，並逐漸加大練
習的距離。 ; ;
; ; ; ;3．摺疊前擺技術的訓練
; ; ;(1)單腿支撐，後腿連續做摺疊前擺練習。
; ; ;(2)由中速轉入快速摺疊跑30~60公尺。 ; ; ; ; ;
; ; ;(3)快速摺疊跑轉人摺疊高抬腿跑30~60公尺。
(4)摺疊高抬腿跑接摺疊加速跑60~120公尺。
(三) ; ;中長跑技術訓練的專門練習 ;
1. ;原地擺臂練習：兩腿前後開立，軀幹自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前後擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；後擺稍向外，手擺至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向後擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。
3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向後扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。
注意保持高重心和髖關節的伸展。 ;
4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。
5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。
6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分摺疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極後扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7.後蹬跑練習：後蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
; ; ; ;8.摺疊跑練習：擺動腿大小腿積極摺疊，大腿前擺，小腿順慣性摺疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快
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